Tone corpul tau fara a pleca de acasa! Deși multe săli de sport vă oferă diferite mașini menite să întărească mușchii, adevărul este că în propria dvs. casă puteți crea o sală de gimnastică specială prin cumpărarea de greutăți diferite de kilograme pentru a putea lucra mușchii și pentru a obține un corp mai puternic și mai subțire . Oricum, trebuie să vă amintiți că, pentru a putea arăta o figură perfectă, trebuie să vă însoțiți rutina de rezistență cu exerciții cardiovasculare, care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea acumulată. În acest articol vă vom oferi diferite exerciții cu greutăți la domiciliu, astfel încât să puteți tonifica părți ale corpului, cum ar fi abdominalele, picioarele, pectoralele sau brațele.
Sfaturi pentru a instrui acasă
Formarea la domiciliu oferă aceleași rezultate ca și cum ați proceda într-o sală de gimnastică? Adevărul este că NU. Rețineți că într-o sală de gimnastică aveți echipament specializat pentru a lucra în grupuri specifice de mușchi și, în plus, vă oferă o gamă largă de greutăți, astfel încât să puteți combina intensitățile și, astfel, să vă puteți face corpul la cel mai înalt nivel. Oricum, chiar dacă nu este exact același lucru, este adevărat că dacă cumpărați gantere cu greutăți diferite, vă puteți mări munca la domiciliu și puteți obține rezultate bune.
Acestea fiind spuse, ar trebui să știți că, pentru a observa orice schimbări în corpul dvs., va trebui să vă instruiți 3 până la 5 ori pe săptămână în sesiuni care durează 20-50 de minute (maximum!); De asemenea, este esențial să vă încălziți înainte și să vă întindeți după fiecare antrenament pentru a obține maximum de sănătatea muschilor și a evita leziunile sau disconfortul viitoare.
O greșeală foarte frecventă în rândul persoanelor care efectuează exerciții de greutate la domiciliu este să încerce să condenseze o activitate intensă într-o singură zi, ca de exemplu, în cazul a 70 de împingeri sau 300 de situații. Acest lucru nu vă va ajuta, deoarece pentru a vedea rezultate în corpul dvs. va trebui să fie constantă și progresivă . Exercitarea muschilor prea intens va afecta și le va supra-instrui.
De asemenea, trebuie să rețineți că, pentru a crește masa musculară (dacă căutați aceste exerciții) ar trebui să creșteți greutatea pe care o ridicați în mod progresiv, de asemenea, veți face corpul să se formeze și tot mai mult puternice și fibre. În acest alt articol, vă oferim o serie de sfaturi care vă vor ajuta să știți când să schimbați greutatea, deoarece este necesar să știți cum să ascultați corpul pentru a putea avea grijă de el.
Amintiți-vă că masa musculară este creată și crescută după exercițiu, deci este foarte important să vă odihniți corpul și să nu vă antrenați în fiecare zi. În plus, pentru a obține un corp sănătos, este recomandat să nu antrenezi același grup muscular de două zile la rând, ci mai degrabă să îl amesteci; abdominalele pe care le puteți lucra zilnic.
Exerciții de greutate pentru arme
Începem să lucrăm mușchii pe care îi avem în brațe pentru a ne tonifaci acasă cu această rutină, care vă va face să lucrați atât cu bicepsul, cât și cu tricepsul, deltoidele și pectoralii.
Bicep Curl
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să rămânem cu brațele flexate la nivelul taliei fără a se detașa de corp și să dețină o dumbbell în fiecare mână. Exercițiul constă în ridicarea greutății spre umerii și revenirea la poziția de început. Idealul este că faceți 3 seturi de 15 repetări și, încetul cu încetul, creșteți.
Știri de presă
Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept și ținând o greutate în fiecare mână. Apoi, primul pas este să vă ridicați brațele până la înălțimea pieptului și apoi să le ridicați peste cap, întinzându-vă brațele cât mai mult posibil. Efectuați 3 seturi de 15 repetări fiecare și, încetul cu încetul, vedeți creșterea repetărilor și greutatea.
triceps
Acum va trebui să ne ridicăm ușor, separând picioarele și ținând greutatea împreună cu ambele mâini. Va trebui să vă ridicați brațele deasupra capului, să le întindeți la maxim, apoi să le coborâți înapoi și să repetați mișcarea de 15 ori. La început va trebui să începeți cu 3 serii și apoi să creșteți.
Vă oferim o rutină largă de greutăți.
Tone picioarele la domiciliu cu greutăți
De asemenea, vă puteți întări picioarele cu unele exerciții care poartă greutatea la domiciliu . Mușchii, cum ar fi cvadriceps, adductori sau glute, pot fi tonifiați de acasă cu următoarele exerciții.
încăleca
Trebuie să stai cu spatele drept și să ții o gantere cu fiecare mână. În această poziție trebuie să faceți un mare pas înainte și să vă coborâți cât mai mult fundul, fără să-l atingeți. Apoi se întoarce la poziția de plecare și se întoarce la această mișcare cu același picior. În mod ideal, faceți 3 seturi de câte 15 cu fiecare picior și creșteți progresiv.
genuflexiuni
Acum vom face un exercițiu tipic de squate, dar care deține o greutate în fiecare mână pentru a obține muschii noștri de a lucra mai mult. Ar trebui să vă ridicați și să vă puneți brațele în fața coapselor; în această poziție, coborâți corpul prin îndoirea genunchilor până când formează un unghi de 90 de grade, țineți apăsat timp de 5 secunde și ridicați puțin din nou în sus. Cu 3 seturi de 15 de la început va fi de ajuns pentru tine să-ți lucrezi corpul. Dacă doriți, puteți să vă deschideți picioarele și să aruncați greutățile între ele (după cum veți vedea în imagine).
Integral leagăn cu gantere
Acest exercițiu se bazează pe echilibrarea greutăților din față în spate, trecând sub picioare. Pentru a face acest lucru va trebui să țineți o gantere cu ambele mâini și să vă îndoiți la un unghi de 90 de grade, apoi să vă ridicați și să vă întoarceți la poziția de plecare prin rotirea dumbellului deasupra capului. Întoarceți-vă înapoi la crouching greu și repetați exercițiul pentru 3 seturi de 15 repetări.
În acest exercițiu vă oferim sfaturi despre întărirea picioarelor la domiciliu.
Fir abs cu greutăți
Știați că puteți îmbunătăți munca dvs. abdominală adăugând greutăți la exercițiile dumneavoastră? Ei bine, este. Dacă în exercițiile obișnuite includeți greutăți diferite, veți face muschii să muncească mai mult pentru a finaliza exercițiul. Mai jos vă oferim exerciții diferite cu greutăți pe care le puteți face acasă și care vă vor ajuta să aveți un trunchi bine definit.
Lateral abdomene
Este una dintre zonele corpului mai ușor de întărit cu gantere. Este vorba de a te ridica ținând o greutate în fiecare mână, având spatele complet drept și cu picioarele ușor în afară. În această poziție, vom scădea trunchiul la o parte fără a îndoi spatele și apoi vom reveni la punctul de origine. Puteți să vă întoarceți și să coborați spre partea opusă sau să lucrați prima o parte și apoi cealaltă, după cum preferați. Obiectivul este acela că faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte și, puțin câte puțin, creșteți.
Picior de ridicare cu greutate
Vom lucra cu abdomenul inferior cu greutăți. Pentru aceasta, va trebui să vă așezați pe un covor și să puneți o greutate între picioarele dvs., stoarcându-le bine, astfel încât să nu cădeți (dacă aveți o greutate a gleznei, mai bună decât o mai bună). Exercițiul va consta în faptul că ridicați picioarele spre tavan menținând picioarele complet drepte și fără a atinge solul cu cel din spate. Faceți 3 seturi de 15 repetări și creșteți progresiv.
Criza cu sarcină
Apoi vom face abdominale tradiționale, dar încorporează greutate pe piept, astfel încât este mai complicat de a ridica torsul. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să ne așezăm pe un covor, punând o greutate pe piept și ținând-o cu ambele mâini. La inceput, acesta poate fi sustinut pe corpul tau, dar, mai tarziu, cel mai bine este sa te ridici usor pentru a obtine zona la maxim. Ridicați torsul păstrând cervicalul și spatele drept și scăzut din nou fără să atingeți solul. Începeți cu 3 seturi de 15 și, încetul cu încetul, creșteți intensitatea.
Lasă Un Comentariu