A petrece ziua în fața unui ecran sau de conducere este unul dintre cele mai rele lucru pentru glutes noastre. Viața sedentară face ca acestea să se mărească, să se estompeze și să devină moi. În mod similar, acesta este unul dintre principalii factori care conduc la apariția celulitei. De aceea vrem să explicăm cum să exersăm fecalele așezate, astfel încât faptul de a fi în scaun nu este o problemă, ci o parte a soluției.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să vă exercitați picioarele în timpul ședinței

Consecințele ședinței pentru multe ore

Am explicat deja că șederea de mult timp este rea pentru fese, totuși, detrimentul stilului de viață sedentar nu se limitează la această parte a corpului nostru. Multe ore de ședere așa cum se întâmplă cu atât de mulți oameni care sunt obligați prin programul lor de lucru are consecințe pe tot corpul. Unele dintre principalele consecințe ale ședinței pentru mai multe ore sunt:

• Măriți greutatea
• Există schimbări în metabolism.
• Probleme din spate din postură.
• Probleme cu inima

Cu toate acestea, deși obligațiile nu ne permit să petrecem mai puțin timp în ședință, putem efectua anumite exerciții pentru a întări glutele sau a pierde în greutate în timp ce stăm. Nu faceți nici o greșeală, a face o muncă specifică și completă într-o sală de gimnastică va fi întotdeauna mai bună, cu toate acestea, aceste exerciții pot fi o schimbare foarte semnificativă. Mai jos explicăm modul în care se exercită fese așezate.

Fesele de tonizare, așezate pe cote

Picior de ridicare sub masă poate fi un foarte bun și eficient toning fese în timp ce ședinței, dar, de asemenea, acționează pe abs și trunchi. Practic, unul ar trebui să ridice piciorul drept, unul câte unul, și să-l țineți pentru o secundă și apoi schimbați piciorul. Iată cum se poate face acest lucru pas cu pas:

• Când o ridici, trebuie doar să o aveți la câțiva centimetri deasupra solului.
• Păstrați-l în 10 secunde înalte.
• Repetați același proces cu celălalt picior.
• Repetați acest lucru de câte ori doriți în timpul zilei.

Glutențe contract pentru a le întări

Desigur, cel mai simplu mod de a vă exercita fesele fără a trebui să vă ridicați de pe scaun este să contractați acest mușchi în timp ce stați . De fiecare dată când strângeți aceste mușchi, veți observa cum se contractă și că șoldurile se ridică puțin. Există două modalități diferite de a face acest lucru și toate pot funcționa:

• Acordați-vă fesele la 5 secunde și odihniți-i pe ceilalți. 5. Repetați de 10 ori și faceți această serie de 5 ori pe tot parcursul zilei.
• Pentru 1 minut, contractați-vă și relaxați glutele de câte ori puteți.
• Contractează glutele și păstrează-le acolo cât poți.

Rotirea picioarelor

Acest exercițiu este similar cu cel al lifturilor de picior, însă în acest caz se adaugă un extra. Trebuie să vă poziționați fese aproape de marginea scaunului, ținând-o pe podea cu un picior semi-flexat. La rândul său, celălalt picior trebuie ridicat și rotit într-un cerc spre dreapta. Iată câteva sfaturi pentru a maximiza aceste exerciții:

• Începeți cu cercuri mici și, pe anumite rânduri, vedeți că acestea sunt mai mari.
• La fiecare minut, alternați direcția în care rotiți.
• Odată ce ați făcut rotațiile în ambele direcții, schimbați piciorul și faceți același lucru.

Squats la fese ton

Dacă sunteți la lucru, probabil că acest lucru nu va fi atât de ușor de făcut și de trecut neobservat, dar este, probabil, cea mai eficientă opțiune de a tonifica glutele . Nu este necesar să vă ridinați sau să vă așezați pe jos, singurul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă despărțiți picioarele astfel încât să fie la înălțimea oamenilor dvs. și să vă ridicați puțin de pe scaun, de 2 sau 3 centimetri. Unele trucuri pentru a face acest exercițiu corect sunt:

• Păstrați complet spatele în orice moment.
• Stați timp de 10 secunde, deși puteți fi așa de atâta timp cât vă țineți.
• Faceți-l de 10 ori la rând.
• Puteți folosi mâinile pe birou pentru a ține soldul, dar încercați să nu faceți mai multă forță cu brațele decât cu glutele.

Răpirea picioarelor

Alături de squats, răpirea picioarelor este cel mai complet exercițiu al celor pe care le-am expus în acest articol. Lucrul este bun ca actiunea sa nu se limiteaza la tonifierea feselor, dar efectele sale apar si in adductori si cvadricepsuri.

În mod normal, trebuie să vă puneți mâinile între picioare, la genunchi. În timp ce, pe de o parte, ar trebui să încercați să închideți picioarele care fac putere, pe de altă parte, trebuie să faceți forță cu brațele pentru a împiedica genunchii să se unească. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și, după ce vă odihniți în același timp, repetați-l cu 30 de secunde mai mult. Cel puțin ar trebui să faceți 5 seturi ale acestui exercițiu, cu toate acestea, ați putea face acest lucru de câte ori doriți.