7 exerciții fără greutăți pentru spate

Dacă suferiți de dureri de spate sau doriți doar să tonifiați, acest articol vă interesează. Vă vom arăta o serie de 7 exerciții fără greutăți pentru spate . Exerciții ușoare în care aveți nevoie doar de un covor sau de orice suprafață confortabilă care să vă susțină, dar care nu este prea moale și puterea ta de voință. Este important să le executați corect pentru a nu cauza răniri. Asadar, luati nota si pregatiti-va pentru a va imbunatati spatele, uitati de durere si tonifi-o.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exerciții de rutină cu greutăți

Extensie lombară pe podea sau superman

Tehnica de întindere a extensiei lombare în podea sau superman vă ajută să vă întindeți spatele complet, dar mai ales zona spatelui inferior și tonifiind-o de sus în jos. Trebuie să stați pe stomac, să vă întindeți brațele și picioarele. După aceasta, ridicați brațele și picioarele în timp ce vă arătați puțin spatele. Dacă doriți să faceți mai ușor trei seturi cu zece repetări, dacă doriți să le complicați, încercați să vă aflați în această poziție pentru un minut. Cu trei repetări suficient. Alegeți!

O altă variantă de a lucra mai mult înapoi și, de asemenea, brațele și picioarele, trebuie să stea în aceeași poziție, dar să alterneze elevațiile membrelor în X. Adică ridicați mai întâi brațul drept și piciorul stâng, țineți câteva secunde și relaxați-i pentru a ridica brațul stâng și piciorul drept și face același lucru. Puteți face 10 repetări și 3 serii.

Înotați fără apă pentru a vă activa spatele acasă

Pentru a face acest exercițiu de înot la domiciliu, se află și pe podea în jos. În acest caz, relaxați-vă spatele și extindeți-vă brațele în lateral. Exercițiul este foarte simplu, deoarece trebuie să efectuați numai lovituri de cap ca și cum ați fi într-o piscină. Le puteți face la nivelul solului (făcând un fel de semicerc) sau prin ridicarea ușor a brațelor pentru a vă întinde partea superioară a spatelui chiar mai mult. Faceți câte 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

Podul, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Acest exercițiu, deși poate părea simplu, vă asigură că după repetiții veți observa că ați muncit din greu și că nu este la fel de ușor cum credeați. Pentru a face acest exercițiu postural trebuie să vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele cu podeaua. Rețineți că trebuie să îl aliniați cu lățimea șoldului. Când sunteți gata, ridicați și coborâți șoldurile. Faceți-o încet pentru a evita posibilele pagube și încercați să rămâneți cât puteți de mult. Cu acest exercițiu, nu numai că vă tonifici spatele, ci și gluteul când îl contractați să urce. Pentru a face exercițiul podului pentru întoarcerea completă efectuați 3 seturi de câte 20 de repetări și veți observa îmbunătățiri în spate într-un timp scurt.

Exercițiu fără greutăți pentru a vă întinde și întări spatele

Pentru a efectua acest exercițiu corect, veți avea nevoie de două scaune pe fiecare parte pentru a rămâne în mijloc și așezat pe podea. Păstrează-ți mâinile pe fiecare dintre ei și, cu mare grijă, ridică-te de la sol. Du-te în sus și în jos prin extinderea și plierea încet brațele. Dacă doriți o intensitate mai mică, trebuie doar să separați scaunele și va trebui să vă puneți un pic mai mult din partea dvs. pentru a vă ridica. În acest caz, faceți de asemenea 3 seturi de câte 15 repetări . După cum puteți vedea, cu acest exercițiu nu numai că veți lucra pe spate, dar și vă întăriți și tonați brațele .

Roată trunchi

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru problemele de spate . În acest exercițiu veți avea nevoie de un element care vă face să cântăriți, dar aceasta nu reprezintă o greutate excesivă pentru dvs. Ridică-te cu picioarele ușor deschise. Țineți obiectul cu ambele mâini la înălțimea pieptului și trebuie doar să vă întoarceți ușor de la o parte la alta. Desigur, doar trunchiul, nu vă întoarceți șoldurile sau picioarele, pentru că ele trebuie să rămână complet imobiliare. Obiectivul exercițiului este de a lucra partea inferioară a spatelui și, dacă vă transformați întregul corp, nu va ajuta. În acest caz, puteți efectua 3 repetări de câte 40 de rotații (câte 20 în fiecare parte).

plăci

Plăcile sunt un exercițiu perfect atât pentru a vă întări abs și pentru a vă exercita spatele fără greutăți . Dacă nu ați făcut-o, nu vă spunem niciodată cum trebuie să faceți acest lucru. Stați cu fața în jos pe antebraț și ridicați-vă de la sol cu ​​degetele de la picioare. Acum, dacă acest lucru pare complicat să vă mențineți, vă rugăm să vă aduceți genunchiul drept la piept și apoi să vă alterați picioarele. Încearcă să stai acolo timp de 60 de secunde.

Apoi, stați pe partea dvs., de asemenea, odihnindu-vă pe antebraț și pe căprioară și coborâți la sol. În acest caz, ridicați și coborâți piciorul care rămâne în partea de sus. Repetați-l cu fiecare parte timp de 60 de secunde. Veți vedea cum simțiți rezultatul!

Exerciții cu bile de stabilitate și benzi elastice pentru spate

Pentru aceste două exerciții veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de o minge elvețiană și două benzi elastice sau de rezistență. În primul rând, se află pe minge, cu palmele mâinii de pe pământ. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil, în timp ce stabilitatea durabilă. Prin păstrarea cu atenție, vă forțați puțin în spate și aici este locul unde exercițiul se face. Încercați să îndurați 3 repetări de 1 minut .

În cazul benzilor elastice sau de rezistență, trebuie să vă așezați pe podea cu picioarele extinse și să le cuplați pe fiecare picior. Luați-le de la capete și întindeți-vă în spate ca și cum v-ați săbiți. Realizați 2 repetări de câte 15 mișcări fiecare.

După cum puteți vedea, exercitarea spatelui de acasă fără a utiliza greutăți este foarte simplă. Ai nevoie doar de puțină voință. Amintiți-vă, de asemenea, nu faceți mișcări bruște atunci când vă ridicați pentru a câștiga greutate sau pentru a avea o bună poziție pentru a evita un eventual disconfort. Cu aceste exerciții vă veți întări spatele și vă vor ajuta să aveți o forță puternică și veți reduce mult durerea și disconfortul.

 

Lasă Un Comentariu