Schimbările de ritm sunt una dintre cheile de antrenament pentru orice cursă pe distanțe lungi, de la 5 sau 10 kilometri până la distanțe mai mari, cum ar fi maratonul. Și între toate pregătirile schimbărilor de ritm pe care le-am găsit, fartlek-ul este cel mai remarcabil dintre toate. Vrei să știi cum să faci un antrenament fartlek ? Continuați să citiți, pentru că vă explicăm.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să vă pregătiți pentru un maraton Pași de urmat: 1

Ca întotdeauna atunci când mergem pentru o alergare, primul lucru înainte de a intra în serie, este să rotiți un pic pentru a încălzi și întinde bine pentru a evita rănile. Deși tipul de fartlek pe care îl vom face depinde de rasa pe care o pregătim și de faza de pregătire în care suntem în fiecare moment, vom vedea diferitele tipuri de antrenament Fartlek pe care le putem face.

Vă spunem cum să vă încălziți înainte de a alerga.

2

Cea mai comună este fartlek-ul pentru vremuri sau fartlek suedez . Acest mod vă cere să fii foarte atent la cronometru, deoarece combină intervalele de curse rapide cu cele de rasă lentă. De exemplu, executați două minute rapide și o recuperare. Scopul este acela de a atinge și de a menține pragul anaerob cât mai mult posibil, astfel încât să nu prelungească faza de funcționare rapidă, indiferent cât de bine sunteți, mai ales la început.

3

Cealaltă versiune obișnuită este fartlek este poloneză, de asemenea cunoscut sub numele de fartlek de distanțe în cazul în care cronometrul nu este la fel de important ca distanțele. Trebuie să marcați secțiunile și să călătoriți la diferite viteze. Este un traseu ideal pentru tren pe pista, deoarece poti face colturile de sus si recupereaza drepte, o revenire la 100% si jumatate de odihna etc. Este, de asemenea, mai ușor să adăugați un ritm intermediar.

4

Urcăm un grad de dificultate cu fartlek-ul în piramida, o variantă a fartlek-ului până în momentul în care este urmată schema 1-2-3-2-1. Astfel, după încălzire începeți cu un minut rapid urmat de un minut de odihnă, care în faza următoare va fi două repede și două odihnă.

Apoi vine trei repede și alte trei recuperări pentru a termina cu o nouă fază de două și încă un minut. În mod logic, ritmul rapid al celor trei minute va fi mai neted decât în ​​fazele unuia, dar recuperarea va fi întotdeauna aceeași.

5

Fartlek-ul original, cel inventat în anii '30 de către suedezii Holmer și Olander, avea un teren natural, un circuit aleatoriu cu pante și obstacole în care alergătorul trebuia să improvizeze și să accelereze sau să coboare ritmul în funcție de dificultate. Aceasta este o opțiune bună dacă aveți posibilitatea de a alerga în zone cu pante, urcând spre vârf și controlând coborârea.

6

Încheiem cu cea mai dificilă: fartlek-ul prin pulsații, recomandat celor mai experimentați alergători. După cum indică și numele, pulsațiile vor marca ritmul, deoarece fazele de creștere a ritmului se vor alterna până la atingerea unei frecvențe de 180 de pulsații cu una de recuperare până la scăderea la 145 de pulsații. Este esențial să aveți un monitor al ritmului cardiac.

sfaturi

• La început, încercați fartlek-ul liber, îndrumându-vă prin senzațiile dumneavoastră. Există destul timp pentru îmbunătățire.
• Respectați limitele de timp, distanțe, pulsații etc. pentru a obține un rezultat bun.
• Nu uitați să vă încălziți bine și să vă întindeți înainte și după furtlek. Când o terminați, răsuceți puțin pentru a vă relaxa.
• Dacă faci fartlek într-un grup, este mai bine să aveți toți un nivel similar.