Cui nu i-ar plăcea să arate un corp tonifiat și definit? Există câteva zone ale corpului nostru în care avem tendința de a acumula mai multă grăsime. Aceste zone sunt, de obicei, abdomenul și picioarele, în special coapsele și spatele. Cu toate acestea, dacă ați exercitat o perioadă de timp și nu ați reușit încă să reduceți centimetrii în oricare dintre aceste zone, probabil că nu aveți o dietă bună sau pentru că nu faceți exercițiile corespunzătoare.

În cazul în care aceasta este a doua opțiune, în acest articol vom explica câteva exerciții pentru a pierde în greutate și picioare acasă . Urmează această rutină fizică și privește, într-un timp scurt, un corp de scandal.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru a pierde burta și talia la domiciliu

Squats pentru picioare și abdomen

Squats-ul este unul dintre cele mai complete exerciții de rutină fizică, deoarece în fiecare repetare veți lucra în domenii precum abductorii, coapsele, abdomenul și glutele. Dar pentru a obține subțire de această practică, trebuie să știți cum să faceți squats corect :

1. Trebuie să stați cu picioarele în afară până când picioarele dvs. sunt aliniate cu șoldurile și umerii.
2. Acum trebuie să scăpați încet, cu spatele drept, îndoind genunchii și fără ca ei să meargă înainte când vă ridicați brațele înainte.
3. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, se recomandă să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 2 sau 3 secunde.
4. Întoarceți-vă încet la poziția inițială, stoarcându-vă fesele și abdomenul pe măsură ce urcați.

Dacă doriți să pierdeți în greutate abdomenul și picioarele la domiciliu, includeți 3 seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu în rutina săptămânală (repetați-o între 3 și 4 zile pe săptămână).

Lateral ascensoare pentru a pierde in greutate in picioare si burta

Deși este un exercițiu specific de a reduce grăsimea în picioare, veți lucra și în abdomen indirect cu acest exercițiu, în special talia și oblicurile. Pentru a face altitudini laterale ale picioarelor, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Pe un covor, stați pe partea stângă și vă odihniți capul pe brațul stâng, în timp ce mâna dreaptă ar trebui să se odihnească pe pământ.
2. Împingeți picioarele până când sunt drepte.
3. Ridicați lent piciorul drept în măsura în care puteți.
4. Încercați să rămâneți în poziția respectivă pentru câteva secunde și apoi coborâți ușor în poziția de plecare fără a vă atinge celălalt picior.

Repetați acest exercițiu, efectuând 2 seturi de 10 repetări (cu fiecare picior) cel puțin 3 sau 4 zile pe săptămână. Dacă, în plus față de scăderea în greutate, doriți să tonul picioarele, puteți adăuga o greutate la fiecare glezna.

Exerciții de fier sau sculptură

Fierul este un exercițiu izometric care constă în utilizarea puterii tale pentru a rămâne într-o anumită poziție. Cu acest exercițiu, în plus față de zonele de subțiere, cum ar fi abdomenul și picioarele, veți crește, de asemenea, rezistența musculară. Pentru a face plăcile corect, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Așezați-vă pe o mată cu fața în jos și plasați-vă umerii la un unghi de 90 de grade.
2. Cu corpul complet drept și picioarele ușor separate, se urcă în sus, rămânând într-o formă de tablă.
3. Rămâi în această poziție timp de 25-30 de secunde și coborâți în poziția de plecare.
4. Lăsați corpul să se odihnească între 10 și 20 de secunde până la următoarea repetare.

Includeți în acest exercițiu această rutină efectuând 3 seturi de 3 repetări . Dacă la început nu puteți completa aceste serii, sprijiniți genunchii pe covor în timp ce ridicați corpul.

V-în formă de ABS pentru pierderea în greutate

Abdominalele din V reprezintă o altă practică fizică cu care veți putea reduce centimetri cât mai mult de coapse decât de abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru în mod corect, vă recomandăm să urmați acest pas cu pas:

1. Lie pe un covor cu corpul tău strâns strâns.
2. Acum puneți corpul într-o formă X: adică întindeți brațele și separați-vă picioarele.
3. Când vă aflați în această poziție, ridicați brațele și picioarele în același timp, făcând mâinile să atingă gleznele.
4. Întoarceți ușor la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu. Când observi că l-ai stăpânit, poți încărca 5 seturi de 25 de repetări.

Foarfece abdominale pentru a pierde in greutate burta si marcaj oblic

Abdominalele în foarfece este un exercițiu pentru abdomen, care va fi ideal pentru tonul oblicilor, deși veți lucra și picioarele atunci când faceți acest lucru. Dacă doriți să o includeți în rutina dvs., trebuie să o faceți în felul următor:

1. Lie pe spate pe covor și lăsați piciorul drept drept. Apoi bateți brațul drept în spatele capului.
2. Acum flexați piciorul stâng și întindeți brațul stâng.
3. Când vă aflați în această poziție, ridicați în același timp brațul stâng și piciorul drept, până când atingeți vițelul.
4. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări (10 cu fiecare picior) în primele săptămâni. După ce l-ați stăpânit, creșteți la 5 seturi de 30 de repetări (15 cu fiecare picior).