Doriți să vă ridicați glutele și să le obțineți mai ferm și tonifiat? Dacă doriți să vă uitați la fese mult mai atrăgătoare și să evidențiați această zonă atât de feminină și eroogenă, atunci exercițiul este cel mai bun aliat al dumneavoastră. Cu consecvență și realizarea practicilor recomandate, veți putea reafirma această zonă în mod eficient, purtând cifra pe care o doriți.

Atenție, deoarece în .com dezvăluim cele mai bune și cele mai eficiente exerciții pentru ridicarea feselor și obținerea unui impact spate. Sunteți gata să luați măsuri?

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Trucuri pentru a ridica fesele

Exerciții de exerciții, perfecte pentru ridicarea feselor

Exercitiile cardiovasculare sunt ideale pentru a ne ajuta sa ardem calorii, zahar si bine facut, chiar pentru a ajuta la arderea grasimilor. Dar când vine vorba de ton, ridicarea și creșterea volumului, exercițiul de rezistență cu și fără greutate este cel mai indicat, de aceea este cea mai bună opțiune de a ridica fesele și de a oferi fermitate.

Pentru a realiza acest efect, este important să lucrați cei trei mușchi care alcătuiesc această zonă: gluteus maximus, mijlocul și cel mai mic. Apoi vă oferim alternativele, astfel încât să vă instruiți această musculatură și să obțineți ferma înapoi pe care o doriți.

Squats pentru glutes și picioare

Squats sunt de bază în orice rutină în care intenționați să lucrați fesele și picioarele. Când le facem, lucrăm gluteus maximus și mijlocul împreună cu cvadricepsul sau coapsele, ceea ce o face o opțiune foarte completă.

Pentru o eficacitate mai bună este bine să plasați un bar de 12 sau 15 kg în spatele gâtului, ceea ce va spori dificultatea de alpinism, permițând mușchilor să lucreze mai mult în urcare. Aliniați-vă picioarele și coborâți scoțând fese și asigurându-vă că genunchii nu depășesc niciodată vârful picioarelor, apoi mergeți în sus și reveniți la poziția de plecare.

Începeți cu 4 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă un minut între fiecare serie. Apoi puteți mări până la 20 de repetări, odihnindu-vă doar 20 de secunde și măriți și greutatea.

Mărește pentru a întări zona

Lunges, lunges sau pașii sunt un element de bază pentru a arde grăsime în picioare și, de asemenea, pentru a obține fise mai ridicate și tonifiat . Prin aceasta lucrăm gluteus maximus și cvadricepsul, consolidând semnificativ picioarele.

Puneți un picior în față asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de vârful piciorului, apoi întindeți celălalt picior înapoi și coborâți cu spatele drept și apoi mergeți în poziția inițială. Dacă doriți să lucrați mai eficient, atunci puteți lua gantere care măresc greutatea când urcați.

Începeți cu 4 seturi de 15 repetări care se odihnesc între un minut între fiecare repetare. Când obțineți rezistență crește numărul de repetări și reduce timpul de odihnă.

Ridicarea călcilor, eficacitate garantată

Acest exercițiu pentru a ridica fese pare inofensiv, totuși este suficient să începeți să faceți acest lucru pentru a simți cum literalmente ne arde musculatura, anunțând eficacitatea sa. Cu această alternativă veți lucra cu gemenii și glutele.

Trebuie să luați o bară de 12 sau 15 kilograme pentru a vă asigura o eficiență mai mare și așezați-o în spatele gâtului; de asemenea, puteți folosi o gantere dacă preferați să controlați mai bine balanța. Stați pe vârf și reveniți la poziția inițială de 25 de ori, făcând 4 serii cu această sumă. Se recomandă să se odihnească maximum un minut între fiecare serie.

Înălțarea picioarelor din spate și laterală

Înălțimea posterioară și cea laterală sunt combinația perfectă, deoarece ne permit să lucrăm gluteus maximus și mijlocul cu mare eficacitate. Ambele exerciții sunt făcute pe un covor, pentru ca elementele de susținere să sprijine mâinile și genunchii și să ridice un picior în timp ce păstrează genunchiul îndoit. Faceți 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior, alternându-le.

Pentru ca înălțimile laterale să fie situate pe partea laterală a covorașului, întindeți piciorul care este în sus și ridicați-l lateral cât mai mult posibil. Efectuați 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior, dacă vă simțiți mai confortabil, acest exercițiu se poate face și în picioare.

Ascensor pelvin, simplu și eficient

O alta optiune excelenta intre exercitiile de ridicare a feselor pe care le puteti combina cu cele anterioare este ridicarea pelvisului, cu care lucrati gluteus maximus si bicepsul crural sau partea din spate a coapsei.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și așteptați un minut, apoi repetați încă 3 seturi. Ideal, în timp, să poată sta până la un minut în această poziție fără să coboare.

Du-te în sus și în jos cu un pas sau scaun

Beneficiile pașilor sunt notorii și nu este o coincidență, mergând în sus și în jos, un pas mic ne face în permanență să lucrăm la maximum mușchii picioarelor, în special fesele.

Pentru a face acest exercițiu este recomandat să utilizați un pas, dar dacă nu aveți unul la îndemână, puteți opta pentru un scaun sau un mobilier scăzut, mereu încercând să nu cadă. Cu cât este mai mare dificultatea, păstrează asta în minte. Cu un picior până la pas, cel de pe podea ar trebui să se ridice atunci când urcă pasul sau scaunul păstrând genunchiul îndoit, ceea ce va spori lucrarea făcută.

Faceți 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.

Greutate moale, ideală pentru glutes

Acest exercițiu, asemănător cu squaturile, este cheia muncii gluteus maximus și a bicepsului crustale sau a spatelui coapsei. Trebuie să luați o bară de 12 sau 15 kilograme (sau greutatea cu care poți lucra), să-ți scoți fesele și să cobori pentru a apuca bara, apoi du-te în sus, ține câteva secunde și apoi repetă mișcarea descendentă pentru a părăsi din nou bar.

Faceți 4 seturi de 15 repetări care se odihnesc între un minut și serii. Având o rezistență mai mare crește și greutatea și numărul de repetări.

Sfaturi pentru exerciții de glutes

• Nu lucrați acești mușchi în fiecare zi, deoarece, ca orice alt mușchi, se va epuiza și se va opri în mod corespunzător. Idealul este de a instrui fesele de 3 ori pe săptămână, lăsând întotdeauna o zi între fiecare sesiune de antrenament.
• Acesta completează munca pe care o faceți în acest domeniu cu activități cardiovasculare care vă pot ajuta, de exemplu, să urcați pe scări, să săriți coarda, să alergați sau să înotați.
• Variați-vă exercițiul de rutină pentru a ridica fesele astfel încât să nu vă plictisiți, opțiunile sunt multe și descoperiți că diferite alternative sunt întotdeauna o modalitate bună de a rămâne stimulați.
• Exercițiul presupune perseverență dacă vrem să vedem rezultate, așa că nu mai încetați să lucrați până când nu aveți ce vreți.
• Nu uitați să măriți progresiv greutatea și intensitatea exercițiilor, numai atunci mușchii dvs. vor lucra întotdeauna și nu se vor obișnui cu activitatea fizică.