Dacă doriți să arătați o figură tonifiată și întărită, exercițiul de spate este esențial. Această zonă este compusă din mușchii diferiți, care necesită o atenție sporită, ceea ce face ca zona noastră din spate să arate grozav și, de asemenea, să îmbunătățim definiția altor zone, cum ar fi armele, astfel încât să nu pierdeți rutina.

Dar care sunt cele mai bune exerciții pentru spate ? Ce să vă păstrați în minte atunci când le practicați? Această zonă nu este întotdeauna întâlnită în timpul antrenamentului, astfel încât cunoașterea celor mai bune modalități de întărire a mușchilor este ideală, mai ales pentru începători. Aflați în acest articol .com.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exerciții benefice pentru spate

Graving cu un bar sau cu un scripete, un exercițiu complet

Răsăritul este un exercițiu plin de beneficii care ar trebui să fie prezente în rutina dvs. dacă obiectivul dvs. este de a vă întări și tonifica spatele. Puteți face acest lucru în moduri diferite, dar vă recomandăm două moduri de bază și simple: efectuați mișcările folosind bara sau scripetele.

• Grenada șezând cu scripete

Similar cu mișcarea pe care ați efectua-o dacă vânați două brațe într-o barcă, vâsla cu o roată este o alternativă bună pentru cei care preferă să-și întărească mușchii cu ajutorul mașinilor. Cu acest exercițiu lucrăm trapezul, deltoidele posterioare, runda mai mare, rhomboidele și latissimus dorsi.

Trebuie să alegeți o greutate de la care puteți trage exercitarea musculare, dar fără a o supraîncărca, spatele trebuie să fie drept și pieptul ușor spre exterior pentru a efectua exercițiul corect. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 15 repetări.

• Canotaj cu bar

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii, să vă scoateți fese și să vă aplecați ușor spatele înainte. Luați bara prin plasarea mâinilor mai largi decât umerii, ridicați-o la înălțimea buricului cu cotul îndoit, reveniți la poziția inițială și repetați-vă. Cu acest exercițiu veți lucra trapezul, runda mai mare, deltoidele posterioare, latissimus dorsi și erectorul coloanei vertebrale, fiind o activitate foarte completă.

Faceți 4 seturi de 12 repetări.

Greutate normală pentru o spate puternică

Printre cele mai bune exerciții pentru spate nu putem lăsa deoparte o opțiune ideală de a întări lombarele și de a lucra, de asemenea, diferite zone ale picioarelor, lifting-ul.

Pentru a face acest lucru, trebuie să plasați un bar la picioarele dvs. cu o greutate cu care să puteți lucra, să vă despărți picioarele puțin și, cu brațele întinse cu o lățime similară cu cea a umerilor, să vă aplecați în jos pentru a apuca bara, scăzând toată greutatea dvs. înapoi. Țineți bara și mergeți în sus în poziția verticală, apoi repetați deplasarea în mișcare pentru a părăsi bara.

Când ne aplecăm, acest exercițiu întărește mușchii lombari în timp ce lucrează fesele, bicepii femurali, semitendinosul și semimembranosul. Când mergem cu bara, lucrăm și cu trapezul, cu cel mai mare rhomboid, cu runda mai mare și cu latissimus dorsi, fiind o soluție completă pentru trenul superior și inferior.

Faceți 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Dominat, un clasic

Trage-up-uri sunt unul dintre cele mai clasice și eficiente exerciții de spate, cu toate acestea, nu este ușor să se execute cu un bar simplu, de aceea, în gimnastică găsim mașini de bărbierit care ne permit să lucrăm cu o greutate mai mică decât propriul corp, facilitarea circulației și consolidarea acestei zone.

Cel mai important lucru este că mâinile sunt bine separate și că maxilarul ajunge la bar și apoi se întoarce la poziția inițială. Deoarece este necesară ridicarea greutății întregului corp cu doar forța brațelor și a spatelui, acest exercițiu poate fi complex pentru începători sau pentru cei care au o greutate mare, deci este recomandat să folosiți mașina în acest scop 4 seturi de 10 repetări fiecare.

Mușchii cu care lucrăm la efectuarea tragerilor sunt bicepsii, runda majoră și minoră, infraspinatus, latissimus dorsi, trapezul inferior și romboidele.

Pieptul trage, o alternativă la chin-up-uri

Dacă cu siguranță nu puteți face trage-up-uri pe bar și nu aveți acces la o mașină de tragere, atunci pieptul trage sau scripete la piept sunt o alternativă bună care oferă rezultate, deși nu la fel de eficace ca exercițiile recomandate mai sus.

Cu mâinile bine separate, ținem bara în scripeți și o luăm în piept, în această mișcare coatele trebuie purtate în spate și pieptul trebuie lărgit. Este important să vă sprijiniți ușor pentru a efectua corect mișcarea.

Cu stalpii pieptului lucrăm bicepii, runda mai mare și latissimus dorsi. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de câte 15 repetări.

Activități fizice care vă ajută la întărirea spatelui

În plus față de aceste exerciții pentru întărirea spatelui, unele activități vă pot ajuta să tonul acestei zone, de exemplu:

• Nadar.
• Faceți yoga
• Practicați pilații.
• Efectuați tai-chi.

Recomandări pentru exercitarea spatelui

Pentru a atinge obiectivul de întărire a spatelui, este important să rețineți câteva recomandări de bază:

• Ca orice alt grup muscular, partea din spate nu trebuie exercitată zilnic, dar trebuie să lăsăm cel puțin o zi de odihnă pentru a evita încărcarea mușchilor implicați și provoca disconfort.
• Greutatea pe care o încărcăm ar trebui să crească progresiv pe măsură ce câștigăm rezistență, așa că vom lucra puțin musculos și vom evita supraîncărcarea.
• Este important să efectuați mișcările cu atenție și corect, astfel încât să evităm rănirile în această zonă.
• Nu uitati sa mancati in mod corespunzator si sa va finalizati antrenamentul cu o rutina foarte buna si cele mai bune exercitii pentru a-ti tonifica bratele.