Doriți să începeți să faceți push-up-uri? Este unul dintre cele mai complete exerciții pentru partea superioară a corpului nostru. Dar nu toată lumea le găsește ușor și, mai presus de toate, începătorii în lumea fitness pot demotiva cu ușurință. Dar trebuie să fiți persistenți și, în plus, să executați corect mișcările pentru a realiza cu ușurință acest exercițiu. Această mișcare servește pentru întărirea și tonarea în principal a mușchilor brațelor, umerilor și pieptului.

Deci, dacă te-ai săturat să te gândești că nu poți face push-up-uri și vrei să începi să întărești această parte a corpului tău, fii atent la acest articol și nu pierde nicio informație despre cum să începi să faci corect push-up-uri .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum se face triceps push-up - pași și sfaturi

Mușchii care intervin în push-up-uri

Push-up-urile sunt una dintre cele mai complete mișcări pentru a ne întări corpul superior. Acest exercițiu ne ajută să lucrăm în principal pe mușchii umerilor, brațelor, pieptului și abdomenului. Mai exact, mușchii care vor fi întăriți vor fi:

• pectorali
• triceps
• biceps
• Deltoidul anterior
• abdominali

Executarea acestui exercițiu de podea, deși poate părea că partea pe care o ocupăm cel mai mult sunt armele, de fapt pectorali sunt mușchii cei mai exersați. În plus, în funcție de unghiul și de partea pe care o ridicăm mai mult, putem folosi mai mult partea superioară a acestui mușchi sau, dacă ridicăm bine trunchiul, folosiți mai mult partea inferioară a pieptului.

După acest mușchi, cei care lucrează cel mai mult în push-up-uri sunt triceps, care fac o mare parte din lucrare atunci când fac mișcarea pentru a ridica corect torsul. Dacă scopul nostru este ca acest mușchi să se consolideze și să se dezvolte mai mult decât alții în timpul rutinei, ar trebui să punem brațele mai aproape de piept, adică cu o distanță mai mică între mâinile de pe teren.

Același lucru se întâmplă dacă vrem să lucrăm mai mult biceps și în cazul mușchilor abdomenului, dacă facem mișcarea bine, vom fi mereu exersați, deoarece acesta va fi responsabil pentru a ne ajuta să menținem echilibrul și o poziție optimă.

Exerciții pentru întărirea mușchilor push-up-urilor

Este normal ca atunci când dorim să începem să facem acest tip de mișcare, primele câteva momente nu reușim și nu ne vedem capabili și nu reușim, dar cu perseverență, practică și puțin ajutor îl putem realiza într-un timp scurt. Dacă acest lucru este cazul dvs., pentru a facilita faptul că începeți să faceți push-up-uri de la zero, este bine să vă concentrați mai întâi pe exercitarea individuală a mușchilor care fac posibilă efectuarea acestora pentru a obține forța necesară.

Principalele exerciții pentru a pregăti mușchii înainte de a începe să faceți push-up-uri sunt următoarele:

• Bicep Curl
• Aparat pentru presă cu cablu
• Presa bancară
• Cablu transversal
• gantere
• Ai dominat
• abdominali

Este foarte important să exersați bine toți mușchii implicați în această mișcare, fără să uitați vreunul, astfel că într-un timp scurt veți putea începe să le faceți bine. Nu vă concentrați doar pe brațe și pe piept și nu uitați să lucrați în zona abdominală, deoarece este un grup vital de mușchi care ne stabilizează în timpul exercițiilor fizice.

Începe să faci push-up-uri cu modificări

Cum să începeți să faceți push-up-uri standard poate fi dificil în primele câteva zile, există unele modificări care pot fi făcute pentru a face acest exercițiu mult mai ușor și, puțin câte puțin, puterea este câștigată în mușchii necesari. În cazul push-up-urilor standard, capul, gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, în timp ce mâinile și brațele plasate la înălțimea umărului ne ajută să separăm și să ne apropiem de podea. Unele variante pentru a vă face mai ușor să le faceți sunt următoarele:

Push-up-uri care susțin genunchii

1. Puneți un covor pe podea sau un prosop pliat.
2. Puneți-vă exact la fel ca atunci când mergeți pentru a efectua cele normale, dar de data aceasta, în loc să susțineți picioarele, sprijiniți genunchii de pe podea și ridicați picioarele.
3. Executați mișcarea ca și când ați făcut-o în poziția standard.

Push-up-uri în pat

1. Sprijiniți mâinile separate pe marginea patului sau pe canapea sau pe suprafața unei piese de mobilier care vă permite să aveți mâinile la nivelul taliei sau șoldului, pe măsură ce vă simțiți cel mai confortabil.
2. Asigurați-vă că vă sprijiniți picioarele la sol.
3. Executați mișcarea ca în cazul celor standard.

Veți vedea că aceste push-up-uri modificate vă ajută să obțineți puterea și tonul muschilor necesari pentru a putea face corect normal într-un timp scurt.

Cum se fac corect push-up-urile standard

Pentru a continua cu rutina pentru a începe să faceți acest exercițiu, trebuie să știți în detaliu cum să faceți corect push-up-urile. Pentru aceasta, atenție la pașii de urmat pentru a face push-up-uri pe podea :

1. Pe un covor sau pe un prosop, plasați-vă cu fața în jos și sprijiniți ferm mâinile pe părțile laterale ale pieptului, în conformitate cu umărul.
2. Sprijiniți picioarele bine, puțin în afară sau împreună, pe măsură ce o găsiți mai confortabilă, și ridicați torsul podelei făcându-vă forță cu brațele și pieptul pentru a ridica această parte a corpului.
3. Încercați să nu ridicați șoldul sau să ridicați capul, trebuie să vă țineți drept.
4. Când îndoiți brațele, respirați profund și coborâți torsul până când sunteți aproape de pământ, dar nu vă lăsați să vă odihniți.
5. Pe măsură ce se exhalează, se întoarce la poziție cu brațele întinse și torsul înălțat pe o linie dreaptă.

Trebuie să efectuați câte 3 seturi de câte 10 mișcări și să vă odihniți pentru o vreme, făcând un alt exercițiu pentru o altă parte a corpului, înainte de a reveni pentru a face mai multe serii.

Sfaturi pentru a nu face greșeli în push-up-uri

Unele recomandări importante pentru a face bine acest exercițiu și a nu face greșeli destul de frecvente sunt următoarele:

• Acordați o atenție deosebită stării drepte, fără a vă ridica șoldurile atunci când vă ridicați și fără a vă îndoiți spatele atunci când coborâți. Aceasta este o greșeală foarte frecventă care poate duce la răni lombare. Pentru a evita acest lucru, dacă nu reușiți să o sprijiniți în continuare, este mai bine să faceți mișcarea cu genunchii sprijiniți, picioarele ridicate și abdomenul contractat.
• Așa cum nu ar trebui să ridici capul, nu ar trebui să-l coborâți pentru a atinge pieptul cu bărbia. Acest gest greșit poate provoca o problemă în mușchii cervicali și trapezius
• Mișcările excesive ale brațelor atunci când sunt extinse pot deteriora coatele și încheieturile. Deci, aveți grijă să nu faceți prea multă impuls atunci când mergeți în sus, este mai bine să mergeți în sus și să mergeți încet încet . În plus, în acest fel, toți mușchii vor lucra mai mult și mai bine.
• Utilizați întotdeauna un covor sau un prosop pentru a evita alunecarea sau a vă răni genunchii dacă îi sprijiniți.
• Când vă îmbunătățiți nivelul standard al împingerii, îndrăzniți să începeți cu unele modificări mai complexe, cum ar fi îndoirile T, ridicandu-vă un braț în lateral ca și cum ați căuta să atingeți tavanul de fiecare dată când vă ridicați într-o îndoire.
• Este foarte important să vă întindeți după ce faceți push-up-uri, dar este, de asemenea, important să le faceți înainte.
• Desigur, cel mai bun lucru este întotdeauna să căutați ajutorul și sfaturile unui instructor personal, care vă va învăța cum să faceți corect exercițiile și să vă ajutați să aflați care sunt cele mai bune pentru dvs.

Dacă ați descoperit că este util să știți cum să începeți să faceți push-up-uri, ați putea fi, de asemenea, interesat de modul de a face push-up-uri pentru a crește push-up-uri.