Din cauza rezultatelor estetice spectaculoase și a importanței sale de a menține postura, pectoralii sunt una dintre grupările musculare pe care majoritatea oamenilor doresc să le exercite, atât bărbați, cât și femei. În timp ce preferă să le tonifice prin exerciții fără greutate și cu puține repetări, caută opusul, masează masa datorită exercițiilor intense și muncii aspre.

Deoarece nu toată lumea are dorința sau posibilitățile de a merge la o sală de gimnastică, de la .com vom detalia cele mai bune exerciții pentru Pecs la domiciliu, astfel încât, fără să vă mișcați de acasă, puteți, de asemenea, să aspirați să vă prezentați pecs perfecte.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru pectorali fără a merge la sala de sport

Push-up-uri cu palmă

Primul exercițiu pentru pectorali la domiciliu pe care îl propunem este înclinarea cu palmă, un exercițiu fantastic pentru a tonifica corpul superior și a lucra la putere . Pentru a efectua o îndoire cu o palmă aveți nevoie de putere și de viteză, ceva care va fi de mare ajutor pentru a exercita corpul superior: piept, brațe, umeri și miez.

Cum se fac push-up-urile cu o palmă

Înainte de a face push-up-uri cu o palmă, este necesar să se încălzească, în special partea superioară a corpului. Odată ce sunteți gata, plasați-vă pe podea pe mâini și picioare, cu mâinile mai deschise decât linia perpendiculară a umerilor și a picioarelor drepte, atingând podeaua doar cu vârful picioarelor. Trebuie să aliniați spatele, cu coloana vertebrală direct de la șolduri la cap.

Odata ce aveti o pozitie buna indoiti coatele si vedeti coborarea corpului pe pamant, mentinandu-va coatele la un unghi de 45º fata de piept si, atunci cand atingeti solul cu pieptul, intindeti rapid bratele greu pentru a va ridica si puteți da un aplauze în aer cu suficient timp pentru a vă întoarce mâinile la sol, pentru a repeta operațiunea.

Coturi înclinate

Unul dintre dezavantajele exercitării exercițiilor la domiciliu în loc de a fi în sala de gimnastică este faptul că nu putem reglementa greutatea, totuși, înclinarea push-up-urilor este una dintre cele care se dau mai mult pentru a crește greutatea și dificultatea, pe lângă aceasta, este una dintre Cel mai bun exercițiu pentru pectorali la domiciliu, deoarece aveți nevoie doar de o masă sau de un punct de sprijin .

Cum se fac push-up-uri înclinate

În primul rând, pentru a efectua împingeri înclinate, trebuie să găsiți o suprafață plană, unde trebuie să vă puneți mâinile cu suficientă rezistență și siguranță, astfel încât să vă puteți menține greutatea fără probleme. Puteți să le faceți cu bile mari de yoga, deși o masă sau un scaun poate îndeplini această sarcină perfect.

Odată ce ați făcut-o, puneți-vă mâinile pe suprafață în același mod ca și în cazul exercițiului anterior, dar trebuie să aveți în vedere faptul că cu cât mâinile sunt mai deschise, cu atât mai mult lucrați pectorali în detrimentul armelor. Este important să nu renunți la șold, deoarece acest lucru ține abdominale și fese în tensiune, ceva care vă va oferi, de asemenea, mai multe beneficii cu un simplu exercițiu făcut de la domiciliu.

Deschideți push-up-uri

Așa cum am spus deja, cu cât aveți mai multe mâini atunci când vine vorba de îndoire, mai multe lucruri cade pe piept. Dacă o flexie normală funcționează pe piept, umerii și brațele, flexia deschisă implică, mai presus de toate, pectorali și umeri, cu triceps minim de lucru.

Pectoralii sunt un mușchi foarte specific și dificil de a lucra, de aceea importanța acestui exercițiu este de a putea exersa pectorali la domiciliu, dacă, pe de altă parte, vreți să faceți arme, vă invităm să vizitați articolul nostru despre cele mai bune exerciții de întărire a armei.

Cum se fac push-up-uri deschise

Un alt mod de a numi acest exercițiu este îndoirea stilului de ghilotină, deoarece postura cu care se desfășoară este o reminiscență a aceleia care au condamnat la moarte prin această metodă chiar înainte ca frunza să cadă.

Pentru a te poziționa corect, trebuie să faci același lucru ca și pentru celelalte push-up-uri, totuși atunci când îți dai palma mâinilor pe podea, trebuie să o deschizi mult mai mult decât normal, când te ridici vei observa diferența de lucru între un exercițiu și altul .

În acest fel, nu veți putea să vă extindeți complet brațele, dar ar trebui să încercați cât mai mult posibil. Dacă, după câteva repetări, mâinile s-au mutat, repoziționați-le și continuați cu rutina.

Declinul push-up-urilor

Declinul push-up-urilor este unul dintre cele mai bune exerciții pectorale de practicat la domiciliu, oferind trăsături excelente într-un mod simplu și confortabil . Ca și cele înclinate, veți avea nevoie, de asemenea, de o suprafață pentru a vă susține, dar în acest caz, în loc de panos, va fi pentru picioare.

Este foarte important să aveți o bună poziție, așadar vă recomandăm să accentuați atât abdomenul cât și lombarul, astfel încât partea din spate să nu sufere.

Cum se face push-up-urile declinate

Pentru a efectua o flexiune înclinată ar trebui să vă plasați ca și cum ați fi făcut o flexie normală, dar, în acest caz, picioarele nu se vor odihni pe podea ci pe o suprafață ridicată cum ar fi o bancă, un scaun sau niște scări, astfel brazops vei fi complet extins.

Exercițiul încearcă să coboare corpul, până când pieptul atinge solul și apoi se ridică din nou cu forța pieptului.

Câteva recomandări pentru a exersa pecs

Am explicat deja care sunt cele mai bune exerciții pentru pectorali acasă, acum vrem să vă oferim o serie de indicații, astfel încât munca dvs. cu cele mai bune fructe posibil și într-un timp scurt, puteți arăta niște mari pectorali:

• Pentru a lucra în mod corespunzător pectorali vă recomandăm să lucrați această rutină de cel puțin 3 ori pe săptămână .
• Trebuie să faceți 4 seturi între 10 și 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, în funcție de nivelul în care vă aflați și de timpul pe care l-ați cheltuit.
• Dacă vedeți că o faceți deja cu ușurință, cererea crește : efectuați mai multe repetări, măriți greutatea cu un rucsac, faceți mai multe serii.
• Nu trebuie doar să tonificați, la rutină trebuie să adăugați activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, care vă ajută să ardeți grăsime, astfel încât pectoralii să poată ieși.