Calitatea unui antrenament nu este măsurată numai prin numărul de repetiții sau greutatea care se adaugă în fiecare zi. Ea are de-a face cu toate planurile anterioare care trebuie făcute în funcție de obiectivele ce urmează a fi realizate. În cazul corpului superior, este necesară o rutină care include exerciții care implică pectorali, brațe, umeri și abdominale.

Prin urmare, dacă căutați cele mai bune exerciții pentru trenul superior, puteți să le includeți în programele obișnuite, astfel încât să obțineți rezultatele dorite. Aici împărtășim o rutină care include 3 exerciții pentru pectorali, 3 pentru arme, 3 pentru umeri și 3 pentru abdominale.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: cele mai bune exerciții pentru pectorali acasă

Push-up-uri cu palmă

La sol, sprijinind corpul cu vârfurile picioarelor, palmele mâinilor puțin mai deschise decât lățimea umerilor și asigurarea unei linii drepte de la cap care trece prin coloană vertebrală, coboară corpul încet către Îmi dau coatele, asigurându-te că le ții la un unghi de 45 de grade față de piept. Când atingeți pământul cu pieptul, urcați rapid întinzându-vă brațele suficient pentru a da o aplecare sau o bate în aer, înainte de a vă întoarce să vă coborâți brațele până la punctul de plecare pentru a repeta mișcarea.

Faceți cunoștință în acest alt articol Cum să începeți să faceți push-up-uri.

Coturi înclinate

Acest exercițiu este puțin asemănător celui precedent, cu excepția faptului că aveți nevoie de un scaun sau de o minge terapeutică pentru a susține partea superioară a corpului cu palmele mâinilor. În acest caz, nu aveți nevoie de palmă, pur și simplu mergeți în sus și în jos prin contractarea trunchiului și păstrarea picioarele împreună și ferm pentru a păstra șoldurile dvs. de la care se încadrează.

Declinul push-up-urilor

În cazul în care trunchiul este înălțat în împingerea înclinată, în declinul inflexionat este invers: picioarele cresc. Cea mai bună modalitate de a obține această poziție este să căutați o suprafață înclinată, cum ar fi o rampă sau o scară în care trunchiul se îndreaptă în direcția părții inferioare a suprafeței și a picioarelor în cea mai mare parte . Odată ce corpul este aliniat ca și în mișcările anterioare (corpul drept, picioarele și fesele întinse, mâinile separate dincolo de înălțimea umerilor), trebuie să vă scăpați coatele prin îndoirea și ridicarea brațelor.

Bicepsul se învârte cu gantere

Așezați-vă brațele la o parte și la picioare, lățimea umărului, țineți o gantere pe fiecare parte și ridicați-vă la umeri, flexându-vă coatele, dar nu simultan. Când un braț este coborât, celălalt se va ridica. Este important să țineți corpul în poziție verticală și abdomenul să fie contractat de-a lungul mișcării.

Descoperiți în acest alt articol Cum să faceți exerciții pentru gantere.

Știri de presă

Stând sau așezat pe o bancă cu spatele drept, luați ganterele și ridicați brațele la înălțimea pieptului. Mișcarea începe prin extinderea brațelor la maximum, astfel încât ganterele sunt cu mult peste cap și se termină cu aducerea brațelor la înălțimea inițială.

Triceps cu gantere

Pentru a face acest exercițiu necesită un scaun sau bancă, deoarece trebuie să stați cu picioarele deschise. Apoi trebuie să-ți coborâți torsul în timp ce țineți una dintre ganterele cu brațul tău îndoit . Apoi, brațul este întins și poziția inițială este returnată. Apoi își schimbă brațul.

Ridicare frontală cu gantere

Așezați-vă cu picioarele în șold, brațele laterale ale corpului ținând ganterele și îndreptați-vă în sus, ridicați brațele în față și înălțimea umerilor. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde și apoi coborâți din nou brațele.

Înălțimea laterală a ciupercilor

Practic, este vorba de o versiune a exercițiului anterior, doar de această dată când brațele se ridică în lateral . În timp ce brațele se pot ridica simultan sau una câte una, cel mai bun mod de a ști care este cea mai bună mișcare pentru noi este măsurarea a două din formele care sunt mai puțin epuizante pe măsură ce seria progresează. Pentru unii, ridicarea unui singur braț la un moment dat este mult mai confortabilă, mai ales dacă nu s-au antrenat niciodată.

Graving cu gantere

Stați cu picioarele ușor în afară, cu brațele în față și cu mâinile separate unul de celălalt cu o lățime de mână, ridicați brațele până când aduceți ganterele la gât, ținându-vă spatele drept și ochii drept înainte, fără să vă dați jos bărbia Vom repeta vremurile pe care le considerăm necesare, fără a ne suprasolicita și a lua respirația în ritmul potrivit.

Abs cu gantere

Vom folosi cele mai multe greutăți pentru a finaliza această rutină cu cele mai bune exerciții pentru trenul superior care face abdomene. O modalitate de a le executa este cu mișcarea tradițională, care constă în a se afla pe podea sau pe o suprafață plană cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți. Plasați o gantere pe piept și țineți-o cu ambele mâini în timp ce ridicați capul și trunchiul și apoi reveniți la poziția de plecare.

O variantă a exercițiului anterior se află pe podea, cu genunchii îndoiți și ținând o gantere cu ambele mâini, numai de această dată brațele sunt extinse pentru a ridica greutatea spre tavan, ridicând în același timp trunchiul și capul.

O altă modalitate de a folosi greutățile pentru a exersa corpul superior este să stați pe teren cu corpul drept, plasând o greutate între picioare, deci este necesar ca aceștia să rămână împreună pentru a evita eliberarea. Brațele se odihnesc în părțile laterale ale corpului cu palmele în jos, în timp ce gantera este ridicată cu ajutorul picioarelor, fără a îndoi genunchii sau a ridica trunchiul. Atunci când picioarele sunt deja în sus, se coboară lent pentru a reveni la poziția de pornire.

Găsiți în acest articol mai multe detalii despre Cum să faceți abdomene cu gantere.

Sfaturi pentru a executa rutina

Dacă doriți să urmăriți această rutină cu cele mai bune exerciții pentru corpul superior, trebuie să țineți cont de câteva recomandări :

• Exercițiile trebuie să fie executate în seturi de câte trei, fiecare cu câte 10 repetări. Odată cu treningul, se pot adăuga mai multe serii și mai multe repetări.
• Utilizarea ganterelor trebuie să fie adecvată la nivel de instruire. Ganterele foarte ușoare nu vor ajuta prea mult, iar ganterele foarte grele nu vor permite să execute mișcarea confortabil, pe lângă faptul că pot provoca răni inutile. Greutatea ideală este una care poate fi ridicată fără probleme, deși ar trebui să genereze o tensiune în mușchi pentru a funcționa.
• Înainte de a efectua această rutină sau orice exercițiu, trebuie făcută o sesiune de încălzire pentru pregătirea mușchilor. Și când ați terminat, o sesiune de întindere pentru a finaliza rutina.
• Orice metodă de antrenament trebuie suplimentată cu o dietă sănătoasă, o hidratare adecvată și odihnă suficientă pentru a oferi mușchilor o perioadă de recuperare.