Forța este baza oricărei instruiri. Nu contează ce sport practicați sau dacă mergeți la sala de sport doar pentru a obține mai multă masa musculară, dacă nu lucrați cu forța, veți rămâne în stagnare și nu veți obține rezultatele pe care le căutați. Pentru a vă antrena forța, trebuie să uitați seria cu multe repetări și să vă concentrați asupra ridicării maximului, deși nu trebuie să vă limitați la îmbunătățirea înregistrării zilnice. De aceea, vă vom arăta cum să faceți pregătire de forță.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să câștigi forța și masa musculară Pașii de urmat: 1

Ca de obicei, primul lucru de care aveți nevoie este o bază solidă din care să începeți. Prin urmare, pentru primele săptămâni recomandăm metoda 5x5, una dintre cele mai simple rutine de urmat. Numele lui arată cum funcționează: cinci seturi de cinci repetări. Se compune, de obicei, din trei exerciții, presa de bancă, ghemuiturile și alunecările, deși puteți adăuga alții ca presa militară permanentă.

• Pentru a face squaturi, pur și simplu încărcați bara pe umeri și coborâți, îndoiți picioarele, pentru a forma un unghi de 90 de grade. Controlați coborârea, mergeți în sus și încercați să vă țineți spatele drept și călcâiele pe pământ.
• Lovitura liberă constă în ridicarea barei de la podea până la talie, îndoită minimal de genunchi. Încă o dată, spatele trebuie să fie drept.
• Banca de presă este una dintre cele mai cunoscute exerciții de gimnastică. Întinzându-vă pe spate pe bancă, trebuie să puteți scădea bara din piept și să vă întoarceți până la poziția de plecare, cu brațele complet deschise.
• Presa militară este un exercițiu similar care se face în picioare. Trebuie să puteți ridica bara de la umeri deasupra capului, cu brațele întinse. Se poate face în față sau în spate.

2

Un antrenament de forță mai avansat este metoda 5/3/1 pe care Jim Wendler a inventat-o, care, la fel ca în cazul precedent, se bazează pe presa de stand, squat, lifting-ul și presa militară. Se împarte în cicluri de patru săptămâni, trei de sarcină și una de coborâre; Ne putem pregăti trei sau patru zile pe săptămână, concentrându-ne în fiecare zi asupra unui exercițiu specific și începem să calcrăm greutatea cu 90% din maximul nostru. Această metodă este foarte eficientă, deși aveți nevoie de răbdare și începeți cu greutăți ușoare.

3

În prima săptămână, vom face trei seturi de cinci repetări la 65, 75 și 85% din capacitatea noastră. În ultima serie, idealul este să încercați să faceți cât mai multe repetări posibil. În a doua săptămână, efectuați trei seturi de trei repetări la 70, 80 și, respectiv, 90%. Încă o dată, prelungi ultima serie la repetările maxime posibile. A treia săptămână face o serie de cinci repetări la 75%, una la trei la 85%, iar la final toate repetările la 95%.

Finalizăm cu a patra săptămână, coborârea, trebuie să faceți trei seturi de cinci repetiții la 40, 50 și, respectiv, 60%. În acest caz, este foarte important să respectați cele cinci repetări ale ultimei serii pentru a ajunge la noul ciclu. Trebuie să adăugați aproximativ 5 kg la greutatea maximă în squat și lifting, și 2, 5 kg la presa de stand și presa militară în picioare. Pe măsură ce terminați ciclurile, veți observa cum câștigați puterea.

4

În plus față de realizarea acestei formări de forță, va fi important ca, pentru a obține rezultatele așteptate în mai puțin timp, puneți în practică sfaturile pe care le oferim în articolul Cum să măriți rapid masa musculară și cum să vă hrăniți pentru a dezvolta masa musculară.

sfaturi

• Înainte de a începe trenul să se încălzească bine. Jumping coarda va ajuta la creșterea frecvenței cardiace.
• Se odihnește suficient între serii și serii. Două sau trei minute sunt de obicei suficiente.
• Respectați greutățile. Forța de antrenare nu are efecte imediate, și trebuie să câștigi greutate puțin câte puțin.
• Nu antrenați forța mai mult de două zile la rând. Vă puteți răni
• Acordați atenție tehnicii. Pe măsură ce creșteți greutatea, este mai important să finalizați seria și să evitați rănirea.
• Nu uitați să finalizați antrenamentul cu exerciții complementare, cum ar fi fonduri, dominați, presă, ascensoare pentru picior, dimineața bună sau abs.
• Urmând o dietă bună și respectând zilele de odihnă vă va ajuta să câștigați puterea.