Vrei să arăți un atac de cord? Deci, în plus față de a face abdomene este important să știți ce tip de exercițiu ar trebui să faceți, precum și cea mai potrivită hrană pentru musculare pentru tonifiere. În acest articol vă vom spune pas cu pas cum să aveți șase pachete abs, astfel încât să aveți corpul pe care îl doriți atât de mult. Nu este dificil: trebuie doar să fiți constanți și să schimbați anumite obiceiuri alimentare pentru a avea abdomenul pe care l-ați visat mereu.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți o rutină abdominală Pași de urmat: 1

Pentru a putea avea abdominalele marcate, este important să eliminăm excesul de grăsime din zona burții. Deci, trebuie să ne revedem obiceiurile alimentare și să optăm pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi. Doar atunci vom realiza ca exercitiile abdominale pe care le facem sunt eficiente si pot fi vizibile intr-un timp scurt. În general, trebuie să știți că dieta adecvată este următoarea:

• Nu sunt alimente grase : bătute, prăjite, produse de patiserie, cârnați sau sosuri ar trebui să fie alungate din dieta noastră și să optăm pentru alternative mai sănătoase care să nu contribuie la creșterea în greutate.

• Carbohidrați integrați : atunci când facem exerciții fizice, este recomandat să luați orez sau paste făinoase, dar întotdeauna făină integrală (cea albă este rafinată și nu contribuie cu greutate substanțe nutritive). Mai presus de toate, încercați să luați acest grup de alimente în primele ore ale zilei și înainte de a vă exercita, vom profita de sursa sa de energie pentru sport și nu se vor transforma în grăsimi.

• Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi : o altă alimente care nu poate lipsi în dieta ta sunt proteinele și este că ne ajută să facem ca mușchii să se formeze, ne dau substanțe nutritive mari și fac corpul nostru să fie în stare bună. Dar nu toate merită, dar va trebui să alegeți cele mai sănătoase și cu mai puțină grăsime (pui, curcan, ouă, pește alb etc.).

• Dieta bogată în fructe și legume : fără a aduce aproape calorii, aceste alimente ne dau o mulțime de energie și vitamine esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Ele sunt foarte bogate în nutrienți și foarte ușor de digerat de corpul nostru.

Apa este, de asemenea, esențială pentru a avea un corp curat și sănătos, prin urmare, este recomandabil să beți 2 litri pe zi pentru a elimina toxinele.

2

În plus față de consumul de alimente, pentru a pierde excesul de grăsimi pe care îl aveți în burtă, este important să exerciți pentru a accelera arderea caloriilor și pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele mai repede. Acest tip de rutină pe care o vom specifica acum nu este adresată numai abdominalelor, ci se referă la grăsimea care este în întregul corp, deoarece va fi foarte dificil pentru dumneavoastră să aveți ABS marcat dacă sunteți supraponderal. Primul lucru este să vă aflați la greutatea ideală și apoi să începem să ne tonăm și să ne întărim mușchii.

Pentru a arde calorii va trebui să faceți exerciții cardiovasculare, adică cele care vă fac să transpirați, care accelerează ritmul inimii și care promovează circulația sângelui. Rularea, ciclismul, patinajul sau elipticul pot fi exerciții bune pentru a pierde în greutate și a începe să lucrați pe abdomen cât mai curând posibil.

Pentru a elimina grăsimile, este important să vă dedicați cel puțin 20 de minute de formare pentru acest tip de exercițiu; De fapt, experții recomandă 20-40 de minute, 30 fiind cel mai bun timp. De asemenea, este recomandabil să combinați diferite ritmuri astfel încât corpul să treacă la adipocite (depozitele de grăsimi) și să le folosească drept combustibil.

3

Dar dacă obiectivul nostru este de a arăta un ABS marcat, nu putem lăsa exercițiul de stea care lucrează acest grup de mușchi: exerciții abdominale . Dacă ne gândim la forma burții, vedem că există zone diferențiate: partea superioară (de la buric până la zona sub piept), cea inferioară (de la buric până la zona pelvisului) și laterală.

Deci, vom propune diferite exerciții în funcție de aceste trei zone . În mod ideal, în antrenament, combinați cele trei pentru a vă asigura o trăsură perfectă și tonifiată.

4

Am început să vă dau 1 exercițiu specific pentru a lucra absul lateral . Trebuie să te așezi pe podea pe un covor, să ridici picioarele îndoite și să simulezi pedalarea unei biciclete în aer. Pentru a face putere cu abdominalele, va trebui să mutați trunchiul care se apropie de cot cu genunchiul opus, urmând ritmul de pedalare. Pentru a evita rănirea spatelui, este bine să vă poziționați mâinile sub gât și să încercați să mergeți încet. Faceți 2 seturi de câte 15 repetări de fiecare dată când vă antrenați.

În acest articol propunem alte moduri de a face abdomene laterale.

5

Acum vom propune un alt exercițiu specific pentru absulul inferior. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe podea pe un covor și să vă întindeți complet brațele și picioarele. Odată ce acest lucru este făcut, va trebui să vă ridicați picioarele fără a vă îndoiți genunchii până la punctul în care puteți și să le scăpați din nou fără să atingeți solul. Faceți 2 seturi de 15 repetări pentru a vedea rezultatele.

În acest articol descoperim și alte exerciții pentru absulul inferior.

6

Cealaltă parte pe care am lăsat să o exercităm este aceea a abdomenului superior, care de obicei prezintă mai mult "comprimat de ciocolată". Pentru a-l toniza, nu trebuie să recurgeți la exerciții foarte complicate, dar exercitarea abdominală a unei vieți va funcționa pentru dvs. Este cunoscută sub numele de "crunch" cu picioare flexate și constă în a sta pe mat, îndoaie genunchii și a ridica trunchiul până la maximul pe care putem încerca să-i facem cu trupul și nu cu gâtul.

Puneți-vă mâinile sub gât pentru a evita forțarea mușchilor cervicali și pentru a face efortul făcut cu mușchii abdomenului. Cel mai bun lucru este să faci 2 seturi de 15 repetări.

7

Dacă faceți aceste recomandări pe care vi le-am recomandat, încetul cu încetul, veți obține un abc marcat și un organism mai sănătos. Cu toate acestea, este important să rețineți că, ca orice alt mușchi din organism, pentru a se dezvolta, aveți nevoie de o odihnă pentru a recupera țesuturile. Prin urmare, nu faceți abdomene în fiecare zi, dar este cel mai bine să faceți 4 sau 5 zile pe săptămână, făcând zile de odihnă. În cazul în care aflăm cât de des puteți face abdomene.