Gimnastica prenatală poate aduce beneficii diferite în timpul perioadei de gestație. Cu toate acestea, începând cu a 26-a săptămână de sarcină, acest tip de exercițiu trebuie să fie obligatoriu, deoarece vă ajută, pe de o parte, să aveți o livrare mai ușoară și mai ușor de suportat și, pe de altă parte, să aveți o recuperare postnatală mai bună .

Există diferite exerciții prenatale pe care le puteți face acasă sau la orele de maternitate. Dar cele mai confortabile și ușor de făcut sunt cele care sunt însoțite de o minge de pilates. În acest articol vă explicăm o serie de exerciții pentru femeile gravide cu minge, astfel încât să le puteți face cu ușurință în propria casă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: 5 exerciții de yoga pentru femeile însărcinate

Beneficiile exercițiilor de bile în timpul sarcinii

Pe lângă facilitarea pregătirii forței de muncă, exercițiile cu un balon oferă următoarele avantaje :

• Ele ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor noastre.
• Ele tonifică podeaua pelviană și musculatura, în general, a femeii însărcinate.
• Miscarea constanta a mingii ne obliga sa lucram in zona abdomenului.
• De asemenea, ne ajută să ne menținem poziția bună.
• Aceasta favorizează și mărește elasticitatea mușchilor corpului nostru.

Rotirea gâtului și a umerilor

Primul exercițiu va consta în lucrul cu cervicalul și umerii în felul următor:

1. Mai intai trebuie sa stai pe minge confortabil.
2. Cu corpul relaxat, vom începe să ne rotim capul, făcând mișcări circulare ușoare și lenești.
3. Repetați această mișcare de 5 sau 6 ori pe o parte și apoi schimbați direcția și faceți același lucru cu cealaltă parte.
4. Când terminăm rotirea gâtului, vom face același lucru și cu umerii: vom face mișcări circulare cu ambii umerii în același timp.
5. Repetați-l și de câteva ori.

Datorită acestui exercițiu vom îmbunătăți atât mobilitatea articulațiilor cervicale, cât și a articulațiilor umărului.

Rotația și retroversiunea pelvisului

Următoarea acțiune fizică este specifică zonei pelvine și ne va ajuta să îmbunătățim elasticitatea și flexibilitatea .

1. Prima mișcare va fi să faceți cercuri lentă cu pelvisul, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.
2. Faceți între 5 și 6 ori (fiecare direcție).
3. Cea de-a doua mișcare va consta în mutarea pelvisului înainte și apoi înapoi, fiind atenți să nu cadă la sol. Dacă observați cum se rostogolește mingea sub podea pelviană, este că o efectuați corect.
4. Repetați această serie între 3 și 4 ori .

Flexibilitatea cu șoldul

Următorul exercițiu este ideal pentru lucrul la elasticitatea șoldului .

1. Stați pe minge și întindeți brațele pentru a forma un unghi de 90 ° cu corpul.
2. Când vă aflați în această poziție, ridicați încet unul din picioare de pe sol cu ​​genunchiul îndoit, încercând să nu pierdeți echilibrul și să controlați respirația.
3. Du-te în jos pe picior și repetați întregul proces cu celălalt.
4. Faceți de 10 ori acest exercițiu cu fiecare dintre picioarele voastre.

Rotații cu trunchiul

Prima parte a acestui exercițiu prenatal constă în a face rotații cu trunchiul nostru .

1. Pentru a face acest lucru, ne întindem brațele pentru a forma un unghi de 90 °.
2. Apoi, vom întoarce trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga.
3. Faceți-l de 5-6 ori pe fiecare parte.

În a doua parte, vom face înclinații cu trunchiul nostru .

1. Pentru a face corect, vom ridica una din arme și vom înclina întregul corp spre partea opusă, ca și cum ați tras un arc.
2. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în cealaltă parte.
3. Repetați această acțiune fizică de 8 ori cu fiecare braț.

Tonuri de picioare și adductori

Următorul exercițiu pe care îl vom efectua pentru a lucra picioarele și adductorii .

1. Așezați-vă pe minge și cu picioarele larg deschise, întindeți-vă brațele din nou la un unghi de 90 de grade.
2. Când vă aflați în această poziție, vă întindeți genunchii, în timp ce, în același timp, vă strângeți coapsele împotriva mingii.
3. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați această procedură între 5 și 6 ori .

Tonifiere cu zona lombară și podeaua pelviană

Mai jos, vă prezentăm un exercițiu ideal pentru lucrul la spatele inferior și la podeaua pelviană a femeilor însărcinate.

1. Pentru a face acest exercițiu pentru femeile însărcinate, va trebui să vă așezați pe jos, pe un covor, cu fața în sus și plasați mingea sub tocurile tale.
2. Când vă aflați în această poziție, ridicați pelvisul de pe sol până când formează un fel de linie diagonală cu tot corpul, de la cap până la minge.
3. Este important să vă controlați respirația pe măsură ce vă urcați în pelvis.
4. Repetați acest exercițiu între 5 și 10 ori mai mult.

Leagă pe minge

Ultimul exercițiu va consta în echilibrarea și relaxarea corpului nostru după întreaga sesiune de gimnastică prenatală.

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe covor pe o parte, lăsând mingea pe cealaltă.
2. Acum, aplecați pe ea și echilibrați-o cu corpul dvs. dintr-o parte în alta.
3. Repetați această procedură între 10 și 15 ori mai mult.

Dacă ți-a plăcut acest articol despre exerciții pentru femeile însărcinate cu o minge, poți fi interesat de acest articol despre exercițiile pentru femeile însărcinate acasă.

Acest articol este doar informativ, nu avem facultatea de a prescrie nici un tratament medical sau de a face orice tip de diagnostic. Vă invităm să mergeți la un medic în cazul în care prezentați orice tip de condiție sau disconfort.