Dacă doriți să vă exercitați picioarele și fesele, nu există un exercițiu mai bun decât să faceți squaturi, dar dacă adăugați la acest exercițiu de bază dificultatea de a face acest lucru cu un bar, nu va exista o metodă mai bună de a lucra în același timp diferite grupuri de mușchi, cum ar fi cvadriceps, mușchii posteriori șoldului. Lucrurile bine făcute de barbell vă vor permite să creșteți puterea și rezistența în timp ce tonifiați mușchii. Vrei să știi cum să faci squaturi cu barul în mod corect ? Vă explicăm tehnica și greșelile pe care nu ar trebui să le faceți. Luați notă

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faci squuts corect la domiciliu

Squats pentru picioare

Squats sunt un exercitiu eficient pentru a lucra glutes si picioare . Deși este un exercițiu de bază, dacă adăugați greutatea unui bar, acesta va deveni cea mai bună metodă de a exercita trenul inferior al corpului. Datorită scaunelor veți putea să lucrați în același timp cu diferite grupuri musculare: fese, cvadriceps sau mușchii posteriori ai șoldului sunt unii dintre ei.

Pentru scaunele cu bar, acest element trebuie așezat pe spatele gâtului. Ce este realizat cu asta? E simplu:

Prin intermediul barei veți adăuga mai multă greutate corpului, ceea ce vă va permite să depuneți eforturi mai mari, să vă măriți forța și rezistența, să măriți volumul mușchilor și să le tonifiați și, în plus, să creșteți secreția hormonilor de creștere, deoarece sistemul nervos funcționează activ în timpul exercițiilor fizice.

Există câteva mașini care sunt capabile să reproducă mișcarea leagănului, înlocuind exercițiul în sine, dar nu sunt recomandate. Dacă doriți să exersați puțul de tren inferior, trebuie să efectuați mișcări naturale. În timp ce există presa înclinată pentru a face ridicarea în greutate într-o mașină romană, nu este un exercițiu la fel de complet ca și efectuarea unui squat de barbell . Încercați și veți descoperi diferențele.

Tehnica de a face squats cu bar

Dacă v-ați încurajat să faceți squats cu un bar, trebuie să vă păstrați tehnica în minte pentru a evita leziunile, pentru a minimiza daunele și, mai presus de toate, pentru a-ți exercita corect picioarele și fesele. În primul rând, trebuie să știți poziția scăzută a exercițiului :

1. Separați ușor picioarele, asigurându-vă că acestea sunt la același nivel cu umerii.
2. Talpa picioarelor ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade în afară.
3. În această poziție, reduceți corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
4. Important! Ai grijă ca genunchii tăi să nu iasă dincolo de vârful picioarelor tale, așa cum ai putea să te rănești.

Pașii anteriori corespund mișcării pe care trebuie să o repetați cât timp este scăzută. Apoi explicăm mișcarea ghemuitei barbell :

1. Luând în considerare poziția anterioară, în care trebuie să ridicați și să coborâți corpul, îndoiți genunchiul, trebuie să țineți cont de poziția barei pentru a adăuga dificultăți și greutate la lucru.
2. Așezați bara peste celălalt, ținând-o cu brațele întinse și paralele cu solul.
3. Coatele trebuie aliniate cu genunchii.
4. Mâinile trebuie să fie susținute de bara.

Pentru a efectua corect un ghemuit de barbell, nu trebuie să acordăm atenție doar poziției, ci și mișcării. Deși mulți oameni cred că este o mișcare verticală atunci când ridică corpul, acest lucru nu este chiar așa. Bara trebuie să se miște, de asemenea, la un anumit unghi în timp ce efectuează squat:

1. Mișcarea trebuie să înceapă de jos în sus.
2. În poziția inițială, ridicați mai întâi pelvisul. Apoi, îndreptați genunchii puțin câte puțin pentru a finaliza în cele din urmă ridicarea întregului corp.

Fii atent! Nu începeți mișcarea directă cu genunchii, deoarece, în afară de deteriorarea mecanismelor mișcării, veți crește riscul de rănire. Aveți grijă de igiena posturală!

În cele din urmă, ar trebui să luați în considerare și respirația în timpul exercițiilor fizice. Dacă vă păstrați aerul în plămâni, veți ajuta să împingeți și să împingeți. Adică nu este necesar să luați aer și să expirați în timp ce ridicați greutatea, dar cel mai bine este să rețineți aerul inspirat de plămâni în timp ce vă mișcați, astfel încât să creați o tensiune naturală în piept, care vă va ajuta să lucrați cu mai multă rezistență și rezistență. Încercați-l!

Greșeli comune atunci când se practică squats bar

Atunci când practicați orice exercițiu, este important să acordați atenție oricărei poziții care ar putea fi incorectă, deoarece riscul de rănire este mult mai mare. În cazul unui scaun de bar, una dintre cele mai frecvente greșeli este de a înclina spatele înainte când flexați picioarele pentru a face squats. Este important ca spatele să rămână drept sau cu curbura naturală, mai ales în partea inferioară a mișcării.

O altă greșeală pe care o facem de obicei atunci când facem squats cu un bar nu este de a plasa bara în mod corespunzător. Așa cum am arătat mai devreme, ar trebui să fie sprijinită pe umeri. Găsiți oasele umerilor și lăsați bara să se odihnească pe ele. În ceea ce privește mâinile, trebuie să ia bara pentru a menține poziția, dar aveți grijă! mâinile nu sunt responsabile pentru sprijinirea greutății lor. Amintiți-vă că, în starea de spirit, dorim să lucrăm cu picioarele și glutele, nu cu brațele.