Cine nu a auzit despre colesterolul ridicat și despre riscurile majore pe care le prezintă pentru sănătatea noastră cardiovasculară? Dar știm cu adevărat ce înseamnă colesterolul și de ce trebuie să-l diminuăm? De fapt, dacă se află în limitele necesare, colesterolul este esențial pentru ca anumite funcții corporale să poată fi date. În plus, după cum vom explica mai târziu, există două tipuri diferite de colesterol și este atât de important să evitați ca cei de un tip să tragă prin nori, ca și cum ar împiedica ca celelalte niveluri de tip să fie prea mici.

Ați găsit niveluri scăzute de colesterol HDL? În următorul articol vom explica tot ceea ce aveți nevoie pentru a putea inversa această situație prin alimentația corectă și obiceiurile vieții, în funcție de situația dvs., citiți mai departe și aflați cum să creșteți colesterolul HDL .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să scadă colesterolul rău și să ridici binele

De ce scade colesterolul bun

Spre deosebire de colesterolul rău, care este mult mai ușor de a crește și de a scădea, de obicei, legat de obiceiurile proaste ale vieții, HDL tinde să fie dificil de crescut. Majoritatea pacienților diagnosticați cu colesterol HDL scăzut provin dintr-o cauză genetică. Adică, corpul tău nu mai produce cantitate suficientă. În plus, dacă adăugăm unele obiceiuri proaste, stilul de viață sedentar, dieta săracă și consumul de alcool și tutun chiar mai scăzut.

Cele trei probleme principale care împiedică colesterolul bun pot fi ridicate cu dificultate sunt următoarele:

• Originea genetică : este cel mai dificil de controlat și, într-o oarecare măsură, este ireversibil.
• Nu există medicamente : la fel cum au fost dezvoltate anumite medicamente care ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, nu există nici o tabletă care să crească colesterolul HDL.
• Lipsa voinței : singura modalitate eficientă de a crește colesterolul HDL este de a urma un stil de viață sănătos, cu o nutriție și exerciții adecvate. Cu toate acestea, mulți oameni se împotrivesc schimbării stilului lor de viață, ceea ce poate provoca daune grave sănătății lor. Mai jos vom explica care sunt modificările pe care ar trebui să le faceți, în special în dieta ta.

Cum de a crește colesterolul HDL

Așa cum tocmai am comentat, creșterea nivelului de colesterol bun este pur și simplu o chestiune de obiceiuri, de a ști ce puteți mânca, de ceea ce vă datorează dietei dvs. și de ceea ce trebuie să vă abțineți de la a mânca. Aici explicăm punctele cheie care ar trebui să guverneze meniul și viața ta:

• Refuză să mănânce alimente prelucrate și carbohidrați, acestea cresc zahărul din sânge și colesterolul HDL mai scăzut.
• Nu consumați alimente bogate în grăsimi, chiar dacă acestea sunt trans-grasimi. Un exemplu al acestui aliment este junk food, alimente prăjite sau chifle.
• Includeți în dieta dvs. uleiuri mononenate cum ar fi nuci sau ulei de măsline.
• Urmați o dietă bogată în fibre solubile, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
• Exercitarea exercițiului . Nu este necesar să faceți acest lucru la o intensitate foarte mare, lăsând să mergeți 30 de minute pe zi poate fi o modalitate excelentă de a face exerciții aerobice.
• Dacă aveți câteva kilograme mai subțiri.

În restul articolului vom extinde fiecare dintre aceste puncte astfel încât să aveți clar ce trebuie să mănânci și ce alimente vă ajută să creșteți colesterolul bun.

Meniu pentru a crește colesterolul bun: cu grăsimi monosaturate

Sigur că ați auzit de o mie de ori că mâncarea unei alimentații sănătoase se bazează pe reducerea aportului de grăsimi. Până la un punct putem fi în favoarea acestei fraze, dar trebuie să ne calificăm pentru a fi corectă. Pentru început, organismul nostru are nevoie și de grăsimi pentru a funcționa, eliminând consumul total de grăsimi ar fi fatal pentru corpul nostru. Pe de altă parte, nu toate grăsimile sunt rele, nu ar trebui să eliminăm toate tipurile de grăsimi din dieta noastră.

Grasimile saturate, denumite si grasimi trans, sunt grasimile pe care ar trebui sa le evitam. Acestea nu numai că măresc nivelurile de colesterol rău, dar și colesterolul HDL mai scăzut, ceva rău în situația dvs. Aceste grăsimi sunt cele găsite în carne roșie, cârnați, prăjiți, produse prelucrate sau produse de patiserie. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt absolut esențiale pentru sănătatea cardiovasculară și pentru a furniza energie organismului nostru. Acest tip de grăsimi, în special acizii omega 3, crește colesterolul HDL și ar trebui să fie întotdeauna prezent în dieta noastră.

Iată o listă cu alimentele cu grăsimi mononesaturate, uleiuri vegetale și acizi grași care vă vor ajuta să creșteți colesterolul bun:

Omega 3 acizi grași

Acesta poate fi găsit în pește albastru ca:

• somon
• ton
• cod
• macrou
• sardine
• păstrăv

Și, de asemenea, în:

• nuci
• migdale
• semințe
• dovleac

Uleiuri vegetale

• Uleiul de măsline
• avocado
• canola
• floarea-soarelui
• soia
• Legume din frunze verzi.

Creșteți colesterolul HDL cu fibră

O altă mare ignoranță despre alimente este clasificarea fibrei. În mod normal, îl deosebim ca un singur grup, deși în realitate fibrele trebuie împărțite între solubile și cele nesolubile, deoarece proprietățile și beneficiile acestora se schimbă în funcție de soiul pe care îl consumăm.

Desigur, știți deja că fibra este un remediu excelent pentru a accelera tranzitul intestinal și a preveni constipația, dar beneficiile sale nu se limitează la această zonă, ne pot ajuta, de asemenea, să prevenim cancerele cum ar fi san și colon, diferite probleme la stomac și Suntem interesați de reducerea colesterolului LDL și de creșterea HDL .

Fibrele solubile sunt formate din diferite componente care sunt capabile să capteze apă, astfel încât să formeze un fel de gel vâscos. Acest lucru fermenteaza in intestin si accelereaza productia de tranzit de gaze si intestine. În acest fel, crește cantitatea de ori evacuată, menține stomacul mai mult timp gol și reduce absorbția zahărului.

În cazul fibrelor solubile, se caracterizează prin faptul că sunt compuse din componente care captează o mulțime de apă și sunt capabile să formeze geluri vâscoase, fiind foarte fermentabile în intestin, producând o cantitate mare de gaze. Astfel, beneficiile sale pot fi dovedite în reducerea nivelului de zahăr din sânge și LDL colesterol. Printre alimentele bogate în fibre solubile sunt:

• Cereale cum ar fi ovăzul sau grâul.
• Seminte in special in sau chia.
• Leguminoase : mazăre, fasole uscată și fasole.
• Fructe : de preferință mere pentru toate beneficiile lor, dar și portocale sau grapefruit.
• Legume: morcovi, praz și legume.
• Fructe uscate : în special caise uscate

Alimente bogate în polifenoli

Polifenolii sunt un tip de antioxidanți, substanțe găsite în anumite alimente care luptă împotriva formării radicalilor liberi și care împiedică îmbătrânirea celulelor. Pe lângă prevenirea bolilor precum cancerul, polifenolii împiedică oxidarea colesterolului HDL, determinând creșterea nivelului acestora. Printre alimentele bogate în polifenoli se numără:

• linte
• mazăre verde
• cacao
• ceai
• coacăze
• sfeclă
• vânătă
• strugure

Alimente pentru a crește colesterolul bun

În plus față de grupurile de alimente pe care le-am explicat deja, există o serie de alimente pe care trebuie să le țineți cont, în special pentru proprietățile lor de scădere a colesterolului:

• Ceapă : mănâncă o jumătate de ceapă în fiecare zi, fără a găti, crește colesterolul cu 25%.
• Ouă : în mod tradițional, a fost interzis să mănânci ouă în aceste cazuri, dar dacă nu mănânci mai mult de 2 pe săptămână, te poți ajuta foarte mult. Dacă vrei, poți să mănânci mai mult, pentru că singurul colesterol este gălbenușul.
• Apple : acest fruct conține pectină, o fibră solubilă foarte eficientă în tratarea colesterolului. Se recomandă să mănânci cel puțin 3 pe zi.
• Morcov : Sunt, de asemenea, foarte bogate în pectină, conțin, de asemenea, doze mari de antioxidanți (beta-caroten).
• Bere și vin : atâta timp cât băutura zilnică nu este depășită.
• Legumele : consumul zilnic de 1 ceasca de leguminoase ajuta la reglarea ambelor colesterol.
• Usturoi : Ca și ceapa, mănâncă 3 dinți zilnic crește colesterolul bun cu 23%.

Acest articol este doar informativ, nu avem facultatea de a prescrie nici un tratament medical sau de a face orice tip de diagnostic. Vă invităm să mergeți la un medic în cazul în care prezentați orice tip de condiție sau disconfort.