Vreți să definiți mai bine mușchii corpului dumneavoastră? Pentru a realiza acest lucru, nu este întotdeauna necesar să mergeți la sala de gimnastică, ci pur și simplu, cu niște gantere puteți să vă exercitați corpul și să obțineți o figură mai puternică, cu mai puțină prezență de grăsime. În acest articol vrem să vă ajutăm să lucrați cu corpul dvs. fără a fi nevoie să vă mișcați de acasă și, prin urmare, vă vom oferi o rutină completă de gantere la domiciliu pentru întregul corp . Vom propune cele mai bune exerciții pentru a pune în funcțiune mușchii din trenul superior, precum și cel inferior și cel al abdomenului. Nu va trebui să părăsiți casa!

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exercițiu de rutină pentru a pierde în greutate la domiciliu

Dintr-o rutină la domiciliu pentru începători

Dacă nu sunteți obișnuiți cu exercitarea și doriți să începeți tonifierea corpului de acasă, trebuie să știți că ganterele sunt instrumente ideale pentru dvs. Acestea vă vor ajuta să lucrați cu tonus muscular și, în plus, puteți începe cu o intensitate scăzută pentru a crește, încetul cu încetul, creșterea și îmbunătățirea puterii și a puterii dumneavoastră.

Ceea ce vă recomandăm este să cumpărați gantere de diferite tipuri de greutate, astfel încât să puteți merge combinând în timp ce evoluați. Începeți cu o greutate de 2 kilograme este o opțiune bună, mai ales dacă nu ați exercitat pentru o perioadă sau dacă este prima dată când o veți realiza. Când vedeți că este dificil să ridicați greutatea, veți putea crește ușor greutatea și, progresiv, vă veți îmbunătăți.

Exerciții pentru fese și picioare cu gantere

Există multe exerciții de glute pe care le puteți face acasă. Cu toate acestea, cu ganterele veți obține munca chiar mai intensă și, prin urmare, corpul dumneavoastră va experimenta mai mult exerciții fizice. Aici vom vorbi despre un exercițiu ideal pentru întărirea picioarelor și feselor: squats .

Aici vă lăsăm pașii pe care trebuie să urmați pentru a face acest exercițiu bine:

1. Țineți ganterele, una cu fiecare mână, și relaxați-vă brațele
2. Se separă ușor picioarele, la înălțimea șoldului
3. În această poziție, ar trebui să coborâți ușor în jos, încercând să vă păstrați picioarele la un unghi de 90 ° C
4. Pe măsură ce coborâți, se recomandă să vă ridicați brațele ținând ganterele și ridicându-le la înălțimea umărului
5. Țineți-o în această poziție timp de 3 secunde și, încetul cu încetul, reveniți la prima poziție pentru a reveni și repetați exercițiul

Consolidați abdomenul cu gantere

Cu ganterele puteți activa și munca mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, puteți efectua diferite exerciții, dar apoi vom vorbi despre unul care este ideal pentru începători:

1. Mergi pe un covor sau covor pentru sport
2. Vom începe exercițiul cu brațele întinse deasupra capului și cu o gantere în fiecare mână
3. Mișcarea este simplă, trebuie să ridici picioarele și mâinile în sus ținând brațele întinse și picioarele, de asemenea, fără a se îndoi
4. Acum, trebuie să coborâți ușor și să recuperați prima poziție
5. Luați aer și ridicați din nou trunchiul și picioarele cu ganterele

Gantere pentru biceps

Și dacă doriți să începeți tonifierea brațelor la domiciliu și să eliminați grăsimile acumulate în această zonă, ganterele sunt, de asemenea, ideale pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Pentru aceasta, propunem un exercițiu ușor pentru persoanele care sunt începători:

1. Ar trebui să stați cu picioarele împărțite la înălțimea umărului și brațele extinse, fiecare cu o gantere
2. Acum ar trebui să ridicați ușor antebrațul și să îl mutați spre umerii acestuia
3. Nu trebuie să faceți forță cu umerii, dar trebuie să fie brațele, bicepii, cei care lucrează.
4. Când atingi vârful, coborâți ușor brațele și porniți din nou

Aceste exerciții trebuie făcute în timpul a 15 repetări și completarea a 3 serii . Repetarea acestei rutine de 4 sau 5 ori pe saptamana va incepe sa vada rezultatele intr-o chestiune de 2 luni.

3 exerciții pentru dumbbell pentru femei, ideale pentru întregul corp

Continuăm cu acest articol, în care includem rutina ganterelor la domiciliu, pentru ca întregul corp să vorbească acum despre exerciții special concepute pentru femei. Vom vorbi cu voi despre diferite exerciții care vă vor ajuta să lucrați cu toți mușchii corpului și, prin urmare, veți putea defini mai bine corpul dumneavoastră de cultură.

Pectorali și triceps cu gantere

Tricepsul este unul dintre zonele în care femeile acumulează mai multă grăsime. Prin urmare, a avea un exercițiu care tonifică această parte a corpului, împreună cu pieptul, este o idee grozavă. Aici vom vorbi despre un exercițiu care vă va ajuta să lucrați în ambele domenii în același timp:

1. Va trebui să stăm cu spatele arcuit, dar complet drept, pentru a nu forța coloana vertebrală
2. Brațele vor trebui să fie întinse la înălțimea umerilor și să dețină o gantere în fiecare mână
3. În această poziție inițială, ar trebui să începem exercițiul care constă în tragerea umerilor înapoi fără a mișca spatele sau corpul
4. Mergeți încet și încet, iar când ajungeți în vârf, coborâți din nou brațele și repetați exercițiul

Stride cu greutăți pentru fese și picioare

Un altul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra picioarele și fese este ceea ce este cunoscut sub numele de pas. Este o mișcare oarecum mai dificilă decât cea a squaturilor, dar este mai eficientă și obține rezultate foarte vizibile. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Vom incepe exercitiul cu corpul complet tensionat, cu picioarele usor distante si cu o gantera cu fiecare mana
2. Apoi, trebuie să facem un pas înainte, un pas, care trebuie făcut cu o distanță considerabilă
3. Ar trebui să scădem cât putem, fără să atingem pământul cu piciorul care se întinde
4. Acum, trebuie să luăm impuls și să ne întoarcem la poziția de plecare pentru a schimba piciorul și să efectuăm exercițiul cu piciorul opus

Exerciții de gantere cu gantere

Și, în cele din urmă, o altă zonă care costă mai mult pentru ton, dar că suntem mai "obsedați" este burta. Pentru a lucra, nu e mai bine decât să faci o rutină de exerciții abdominale care se fac cu gantere și care ne ajută să facem corpul să funcționeze mai intens. Pașii pentru a face acest exercițiu sunt:

1. Va trebui să vă așezați pe mat, așezând brațele întinse peste cap
2. Picioarele trebuie flexate, creând un arc de 90 ° cu corpul
3. Exercițiul constă în ridicarea trunchiului la maxim și în obținerea spatelui drept
4. În mișcarea ascensorului, brațele vor trage înainte pentru a face un impuls și pentru a simți greutățile ganterelor
5. Când ajungeți în partea de sus, ar trebui să coborâți ușor și, când recuperați poziția inițială, ridicați din nou trunchiul și repetați exercițiul

Pentru a face o rutina buna de gantere la domiciliu pentru tot corpul va trebui sa faci 4 seturi de 15 repetari fiecare. Exercitiul trebuie repetat de 4 sau 5 ori pe saptamana pentru a experimenta schimbari in organism. În plus, va fi esențial să se bucure de o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține un corp sănătos și în formă completă.