Una dintre zonele cele mai căutate pentru îmbunătățirea, întărirea și tonul în prezent prin exerciții fizice este gluteusul . Atât acasă, cât și în sală de gimnastică există mai multe moduri de a lucra fese pentru a obține o fermitate mai mare în zonă . În plus, este important să rețineți că mușchii care le fac sunt strâns legate de performanța tuturor activităților sportive, deci este important să păstrați această zonă întărită pentru a evita posibile răniri.

În cadrul gamei variate de exerciții care pot fi alese pentru tonizarea și întărirea feselor, una dintre cele mai eficiente sunt cele realizate cu benzi elastice, deoarece efortul de mișcare trebuie să adauge rezistența care creează acest instrument. Explicăm exercițiile cu bandă elastică pentru fese mai eficiente .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru ridicarea glutes

Squat cu bandă elastică

Squat este unul dintre exercițiile cele mai complete care există și este perfect pentru a consolida și tonul fesele și partea superioară a picioarelor. Dacă se adaugă rezistența unei benzi elastice, eficacitatea exercițiului va fi mult mai mare.

1. În primul rând, banda este plasată chiar deasupra genunchilor, deci trebuie să forțați să separați picioarele.
2. Atunci când acesta este plasat și fixat corespunzător, corpul va fi plasat în poziția inițială pentru a efectua ghemuirea, adică cu genunchii separați în funcție de lățimea umerilor și ușor flexați.
3. Pentru a efectua ghemuirea, coborâți trunchiul și fesele, ca și cum ați sta, pentru a forma 90 de grade cu podeaua, pentru a evita tensionarea genunchilor.
4. Dupa ce pozitia initiala se va recupera lent, concentrandu-se intotdeauna concentratia in glutele, hamstrings si quadriceps.

Se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu. Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest alt articol despre cum să faci squats pentru glutes.

Ghemuit lateral cu bandă elastică

Acest exercițiu se face prin a face squat așa cum a fost explicat mai sus, dar cu o ușoară variație. Aici vom explica pas cu pas cum să efectuați ghemuirea laterală cu bandă elastică :

1. Începe prin a pune banda elastică sub genunchi, deoarece va efectua o deplasare și astfel rezistența va fi mai mare.
2. Squat este făcut în același mod, dar când va cobori din nou, unul dintre picioare se mișcă într-o parte, deschizând mai mult decalajul dintre picioare și crescând rezistența.
3. Se ține timp de aproximativ 10 secunde și se schimbă picioarele.

Se recomandă efectuarea exercițiului în 4 seturi de câte 10 repetări .

Pod cu bandă elastică

Unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire și tonifiere a feselor este podul, care adaugă eficiență dacă adăugați rezistența benzii elastice. În acest caz, trupa va fi plasată chiar sub fese ; explicăm mai jos cum se face:

1. Poziția inițială a exercițiului se află pe sol în sus, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor, sprijinite complet de pământ.
2. Se compune din ridicarea trunchiului și a șoldurilor către tavan, concentrându-se puterea în glutele.
3. Această poziție este menținută la 10 secunde și apoi poziția inițială este recuperată, pentru a se repeta din nou.

Este recomandat să faceți acest exercițiu de 8 ori .

Glute kick cu bandă elastică

Un alt exercițiu care se concentrează foarte mult pe fese este așa-numita "lovitură de gluteus". Mai jos, vom explica pas cu pas cum să realizăm acest exercițiu :

1. Pentru aceasta, banda elastica este plasata in jurul gleznelor. Poziția inițială susține antebrațele și genunchii de pe podea.
2. Exercițiul constă în ridicarea unuia dintre cele două picioare, efectuând o mișcare de lovire în sus, menținând celălalt picior așezat pe genunchi pe pământ.
3. Miscarea trebuie sa fie controlata pentru a lucra corect muschii glutei.
4. Exercitiul se repeta de 6 ori cu fiecare picior .

Se recomandă să faceți 4 seturi de câte 6 repetări cu fiecare picior.

Lipirea laterală a glutei cu bandă elastică

Această variație a loviturii gluteului ajută, de asemenea, să întărească mușchii care o fac. Banda elastica va fi plasata chiar sub genunchi pentru a creste rezistenta. Continuați să citiți pentru a ști cum să efectuați corect acest exercițiu:

1. Se pornește de la o poziție inițială în picioare și se recomandă să se aplece pe o suprafață, cum ar fi un perete sau pe un obiect cum ar fi un scaun, cu mâna opusă piciorului care urmează să fie exercitat în primul rând.
2. Din poziția în picioare și cu genunchii separați în funcție de lățimea umerilor, piciorul opus mâinii sprijinite este ridicat lateral și poziția inițială este returnată pentru a efectua mișcarea din nou.
3. Se va repeta de 6 ori cu fiecare picior .

Se recomandă să faceți 4 seturi de câte 6 repetări cu fiecare picior. Dacă v-ați plăcut acest articol despre exerciții cu bandă elastică pentru fese, ați putea fi interesat de acest exercițiu pentru a îngrășa glutele.