În ultimii ani, practica exercițiului a fost promovată din ce în ce mai frecvent, în special pentru a combate tulburările de greutate, cum ar fi obezitatea sau excesul de greutate, generate de un stil de viață sedentar și o dietă săracă. Pentru a evita creșterea riscului de a suferi de patologii posibile, cum ar fi bolile cardiovasculare sau diabetul de tip 2, este foarte recomandat să alegeți una sau mai multe activități sportive pe care le putem practica în mod regulat.

Una dintre practicile sportive care se raspandeste cel mai mult in intreaga populatie este fitnessul si culturismul. Pentru ambele discipline este necesar să mergeți la o sală de gimnastică sau să obțineți greutăți, dar cel mai important este că știți cum să faceți corect exercițiile astfel încât acestea să aibă efectul pe care îl căutați și, mai presus de toate, să evitați rănile. Una dintre cele mai frecvente în orice rutină de sală de gimnastică este canotajul cu gantere. Există modalități diferite de a face acest lucru și ne explicăm cum să facem exerciții de cântar cu gantere .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faci exerciții pentru dumbbell

Care este utilizarea de canotaj și beneficiile sale?

Așa cum am menționat deja, vânătoarea cu ciornă este unul dintre exercițiile care apar cel mai mult în rutinele de antrenament, atât pentru începători, cât și pentru cei care au făcut acest tip de sport mai mult timp și există chiar și anumite rutine cu acest material care Acestea includ exerciții de canotaj diferite. Puteți vedea un exemplu în acest alt articol despre Routine Dumbbell la domiciliu pentru întregul corp.

În exercițiile de canotaj cu dumbbell este de bază pentru a obține putere într-un număr mare de mușchi, dar mai ales la cei care sunt în spate, muschii dorsali. Mai exact, cele pe care le exercităm cel mai mult sunt latissimus dorsi, trapezul, runda mai mare, deltoidul și rhomboidul. Prima dintre ele ocupă o mare parte a spatelui și prin câștigarea unei puteri în această zonă ne vom îmbunătăți poziția și vom evita rănirea în alte exerciții.

În al doilea rând, mușchii prezenți în braț, cum ar fi bicepii și brahialele anterioare, sunt, de asemenea, lucrate pe. Acestea sunt lucrate în toate variantele de canotaj și în funcție de care vom alege, vom întări și întreaga zonă a miezului sau a abdomenului și umerilor.

Corsarea orizontală cu gantere

Acest tip de canotaj este cel mai folosit în rutina de antrenament. Este foarte simplu de efectuat, dar este important să păstrați o poziție bună pentru a evita orice rănire. Avem nevoie de o gantera a greutății ideale pentru momentul în care suntem fizic. Dacă este prima dată când o faceți, vă sfătuim să începeți cu o greutate mică și să creșteți, pe măsură ce câștigați puterea în timp. Vă spunem aici cum să alegeți greutatea ganterelor.

Pași pentru vâna orizontală cu gantere

1. Luați o bancă de exerciții și puneți-o într-o poziție complet orizontală.
2. Luați gheața cu una dintre cele două brațe și plasați genunchiul opus pe bancă.
3. Apoi, puneți spatele complet aliniat la bancă, orizontal, în timp ce sprijiniți mâna care nu ține gantera pe bancă.
4. Când vă aflați deja în această poziție inițială ridicați ganterele astfel încât să îndoiți cotul păstrându-l aproape de corp, până când acesta este de nouăzeci de grade.
5. Apoi vom coborî în halbă în același mod și vom repeta de 8 ori cu fiecare braț în 4 seturi.
6. Amintiți-vă că, în timp ce faceți tot procesul, trebuie să vă țineți spatele drept și abdomenul strans.

Exercitarea haltei cu gantere dublă

Pentru a efectua acest tip de canotaj puteți să stați sau să stați. Urmați aceste instrucțiuni simple pentru a face exercițiul corect:

Etapele ghearei duble cu șezut

1. Luați două gantere cu aceeași greutate și alegeți o bancă pentru a vă așeza.
2. Poziționați talpa picioarelor bine pe teren și înclinați spatele, dar din zona șoldului, astfel încât să fie diagonală cu sol, dar dreaptă, neclintită de zona lombară.
3. Ganterele vor fi ținute de mâini și pornim de la poziția de plecare cu brațele complet extinse.
4. Ca și în exercițiul anterior, trebuie să ridicați ganterele prin îndoirea coatelor, aproape de corp, până când atingeți nouăzeci de grade de flexie.
5. Apoi, întoarceți-vă să coborâți brațele într-o manieră controlată și repetați de 10 ori în 4 seturi.

Două pași cu zăpadă cu gantere în picioare

1. Pentru a face acest lucru în picioare, mișcarea brațelor va fi la fel ca și seria și repetițiile, dar veți porni de la o poziție în picioare, în care veți plasa picioarele în funcție de lățimea șoldurilor.
2. Pentru a atinge această înclinație diagonală a spatelui, va trebui, de asemenea, să păstrați genunchii ușor îndoiți.
3. Când aveți poziția inițială, puteți începe. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept și abdomenul tău contractat.

Exercițiu cu barca cu un singur picior

Această variantă de canotaj este una dintre cele mai dificile pe care le puteți efectua. Nu numai că trebuie să aveți putere în zona din spate, dar trebuie să aveți un abdomen puternic și un șasiu bine dezvoltat pentru a vă menține bine echilibrul. Vă sfătuim să încercați dacă ați lucrat cu un astfel de exercițiu pentru o vreme, dacă sunteți încă un începător în exercițiile de canotaj, este mai bine să începeți cu cele anterioare și atunci când câștigați puterea și dominați continuați cu acest și altele mai complicate .

Pași pentru a face vagonul cu un picior

1. Luați o gantere cu greutatea potrivită pentru dvs.
2. Ridicați-vă, cu picioarele în funcție de lățimea șoldurilor.
3. Apoi aduceți piciorul opus mâinii care ține gantera înapoi, astfel încât să stați într-un singur picior, lăsând genunchiul acelui picior ușor îndoit.
4. Când sunteți pregătiți în poziția de plecare, halterele coboară în același mod pe care l-am explicat anterior.
5. Repetați de 6 ori cu fiecare mână în 4 seturi.

Descoperiți mai multe exerciții în acest alt articol despre cele mai bune exerciții de întărire a brațelor.