Doriți să arătați abs abs ? Apoi, trebuie să începeți să includeți o rutină de exerciții pe care le efectuați frecvent pentru a putea toniza această zonă și pentru a obține o torsă puternică și musculară. Este important să lucrați toate grupurile musculare din zonă, cum ar fi abdominalele inferioare, superioare și laterale (sau oblique), astfel încât să se întărească întreaga zonă și să apară o zonă abdominală marcată și fără grăsime. În acest articol vă vom propune cum să faceți o rutină abdominală care vă va ajuta să lucrați în plin la suprafață și, într-un timp scurt, veți vedea cum grăsimea începe să dea drumul muschilor puternici.
Înainte de a începe să specificăm rutina abdominală exactă, trebuie să subliniem că pentru a putea avea rezultate vizibile este esențial să fii constanta și să ai grijă de dieta ta, deoarece una dintre cheile care există pentru a putea avea abdominalele marcate este de a elimina grăsimea din corpul tau si acest lucru este realizat numai cu o dieta sanatoasa si cu practica exercitiilor fizice .
Acestea fiind spuse, ar trebui să știți, de asemenea, că rutina pe care o propunem mai jos trebuie făcută 5 zile pe săptămână, lasând 2 zile de odihnă pentru regenerarea țesutului muscular; O altă opțiune valabilă este că aveți relații cu zilele (unul da, unul nu) pentru a oferi o pauză de 24 de ore mușchilor și pentru a evita supra-instruirea.
Pentru rutina pe care o propunem, va trebui să lucrați abdominali doar în felul următor: va trebui să faceți o serie de 30 de repetări și apoi să vă odihniți 20 de secunde înainte de a începe cu următorul grup de lucru. Spre deosebire de rutinele obisnuite, in aceasta rutina vom lucra intens la toate grupele abdominale, facand 2 seturi de 30 pentru fiecare grup, asa ca, sculptam intreaga torsa.
Urmând aceste linii directoare, în aproximativ 6 săptămâni veți obține rezultate în abdomen. Desigur: va trebui să vă însoțiți rutina cu obiceiuri sănătoase (exerciții cardiovasculare și dietă ușoară) pentru a pierde grăsimea acumulată și pentru a putea marca mușchii.
Începem rutina noastră abdominală prin lucrul la nivelul musculaturii superioare . Acest exercițiu este cunoscut sub numele de " criză " și este cel mai clasic și cunoscut tuturor. Pentru a face acest lucru va trebui să stați pe un covor, să vă îndoiți picioarele și să vă odihniți spatele complet pe podea; în această poziție trebuie să ridicați torsul făcând forța cu mușchii abdomenului și să reveniți la poziția inițială; Acum du-te înapoi și repetați această mișcare până când veți termina de 30 de ori.
Dacă doriți să găsiți alte soiuri ale acestui exercițiu, vă invităm să consultați articolul despre abdominalele superioare pe care îl puteți schimba și înlocui dacă sunteți interesat de altul.
După efectuarea a 30 de repetări, va trebui să vă odihniți timp de 20 de secunde și apoi începeți cu următorul exercițiu: foarfece . Veți lucra la abdominali inferiori, cei responsabili pentru marcarea V și pentru a reduce partea inferioară a abdomenului. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui doar să stați pe covor cu picioarele complet drepte și brațele întinse împotriva corpului
În această poziție trebuie să vă ridicați picioarele ușor încercând să mențineți corpul complet drept și va trebui să vă mișcați picioarele, una sub cealaltă și invers, pentru a face acest exercițiu. Țineți 30 de secunde făcând acest exercițiu și apoi restul încă 20.
Apoi vom pune în funcțiune abdominalele laterale sau oblice, pentru aceasta vom face abdominalele care sunt cunoscute sub denumirea de " bicicletă " și care constau în imitarea cu picioarele pedalei bicicletei, dar care însoțesc trunchiul pentru a ne face să funcționeze mușchii. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea și să ridicați picioarele prin îndoire; Acum, va trebui să vă mișcați picioarele încet, ca și cum ați fi pedalat și va trebui să vă alăturați cotului drept cu genunchiul stâng și invers.
În acest fel, puteți tonul mușchilor laterali într-un mod foarte eficient și simplu.
Acum am terminat prima rundă de mușchi abdominali, dar nu trebuie să ne oprim. După 20 de secunde de rigorie dintre exercițiu și exercițiu, va trebui să începem din nou cu o nouă serie care preia abdomenul superior. Pentru a face acest lucru, vom face acest exercițiu care constă în a sta pe un covor și, cu picioarele complet întinse, ridicați-le în același timp, pe care le ridica, de asemenea, trunchiul.
Este un exercițiu static, astfel încât va trebui să încercați să țineți 30 de secunde fără a vă mișca; Dacă la început nu puteți, încercați să țineți 15 și, în timp, creșteți timpul.
Continuăm să lucrăm inferiorii cu acest exercițiu, care este foarte simplu de făcut: ridicarea picioarelor . Este vorba despre a fi întins pe un covor, ridicând picioarele spre cer și cu o mișcare abdominală va trebui să ridicăm spatele; ne întoarcem să ne aplecăm de pământ și, imediat, să ne întoarcem în spate, făcând forță cu mușchii burții.
Armele vor trebui să se susțină lângă tors, dar nu trebuie să facă nimic forțat atunci, dar exercițiul nu vă va servi deloc. Repetați acest exercițiu de 30 de ori și treceți la următorul.
Ridicarea picioarelor: mai mică
Și acum, pentru a termina cu rutina noastră abdominală, vă propunem exercițiul de sculptură, o metodă de gimnastică statică care întărește mușchii și vă perfecționează figura. În acest sens, vom realiza o modalitate care este concepută pentru laterale și, prin urmare, vom termina seria noastră.
Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă poziționați lateral împotriva solului și, sprijinind palma mâinii și partea exterioară a unuia dintre picioarele voastre, va trebui să vă ridicați lateral de la sol și să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Este normal ca la început să fie dificil să faceți acest exercițiu, astfel încât să puteți începe cu 10 secunde și să creșteți cu timpul.
Lasă Un Comentariu