Dacă nu practicăm situațiile în poziție corectă, riscăm să provocăm răniri în anumite părți ale corpului, în special în spate, care pot deveni o problemă gravă. Este important să cunoaștem câteva aspecte de bază pentru a putea consolida "miezul" corpului fără a produce răni sau a agrava orice condiție pe care o avem în gât și spate. Din acest motiv, vom descoperi cum să facem abdomene fără a deteriora spatele cu cele mai bune sfaturi. În plus, vă vom oferi și o rutină abdominală care vă va ajuta să vă exercitați complet corpul fără niciun risc.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți o rutină abdominală

Sfaturi pentru a face abdomene fără a deteriora spatele

• Cel mai important lucru este să porniți de la poziția corectă la începutul exercițiului. Pentru a face acest lucru, indiferent de tipul de abdominale pe care îl facem, pentru a începe exercițiul trebuie să lipim complet spatele complet pe suprafața pe care ne bazăm. În ceea ce privește suprafața, ele pot fi o grădină, o bancă abdominală sau podeaua, da, de preferință cu un covor.
• Când facem forța să ne desprindem de podea, trellises sau bancă abdominală, trebuie să încercăm să tragem din abdominale, evitând să o facem din spate sau din umeri. În acest mod vom lucra la mușchii pe care vrem să ne întărim și să evităm încărcarea cervicală și să facem situații fără a afecta spatele.
• Dacă mișcarea ascendentă este importantă, este de asemenea important să reveniți la poziția inițială . Trebuie să ne concentrăm bine pe ceea ce facem astfel încât atunci când trunchiul să coboare, spatele este plasat complet lipit de suprafața de la care am pornit. Exercitarea forței cu abdominalele este modul în care trebuie să controlam viteza acestei mișcări.
• De asemenea, întinderea ne va ajuta în scopul de a nu distruge spatele atunci când face abdomene . Astfel, putem face o serie de exerciții pentru a întinde mușchii din spate, înainte și după efectuarea abdominalelor.

Rutina abdominala fara a distruge spatele

Acum că știți unele dintre cele mai bune sfaturi pentru a face abs fără să vă dăuneze spatele, este important să ne oprim pentru a vă oferi o rutină adaptată la starea dumneavoastră. Există câteva exerciții pe care trebuie să le evitați mai bine (cum ar fi, de exemplu, criza) și altele care sunt mai recomandate. Aici vă oferim o listă de 3 exerciții pentru abdomen care vă vor ajuta:

Fier de a întări abdomenul

Dacă doriți să faceți șezuturi fără a vă deteriora, unul dintre cele mai bune exerciții este fierul. Motivul este că nu veți forța spatele în nici un moment și veți împărți toată greutatea corpului cu cele patru extremități. Pentru a face acest exercițiu, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Stai cu fața în jos pe un covor. Armele ar trebui să fie sub piept, cu lățimea umărului și picioarele ușor în afară, urmând forma șoldurilor.
2. Urcați întregul corp paralel cu solul, întinzându-vă brațele și coborând fundul. Trebuie să evităm ca corpul nostru să formeze un V, ceea ce căutăm este că este un consiliu, adică că este complet drept și paralel cu pământul.
3. În această poziție trebuie să păstrați toată greutatea dvs. pentru aproximativ 10 sau 15 secunde. Apoi, relaxați-vă corpul pentru câteva secunde și repetați-l.

In mod ideal, faceti 3 sau 4 seturi de 10 repetari pentru a obtine muschii abdomenului.

Abdominalele cu genunchii

Dacă nu vrei să-ți rănești spatele atunci când faci abdomene, nu e mai bine decât să alegi un exercițiu în care să-ți folosești genunchii în primul rând. Este un exercițiu foarte simplu și respectuos cu corpul tău. Pentru aceasta, trebuie să urmați acești pași:

1. Stați pe covor cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți.
2. Acum, trebuie să vă mutați genunchii de la o parte la alta făcând forța mișcării numai cu burta.
3. Realizați 10 repetări pe fiecare parte, odihniți-vă și porniți din nou până când finalizați 3 sau 4 seturi.

Este important ca, pe parcursul întregului exercițiu, să mențineți mușchii abdominali strânși, astfel încât această zonă să funcționeze în principal.

Abdominalele abdominale

Una dintre cele mai bune opțiuni pentru a face abdomene fără a deteriora spatele este prin hipopresive. Acest tip de exercițiu de tonifiere se bazează, mai presus de toate, pe respirație pentru a lucra în mușchi. Nu este necesară nicio altă mișcare decât cea a corpului nostru, prin urmare este recomandată persoanelor care doresc să facă acest exercițiu.

Pentru a face hypopressives va trebui să urmați acești pași:

1. Puteți sta cu corpul tău drept și relaxat.
2. Acum, trebuie să goliți aerul din plămâni și să încercați să deschideți coaste cât mai mult posibil.
3. Ar trebui să rămâneți în această situație timp de aproximativ 10 sau 15 secunde
4. Apoi, respirați din nou și repetați acest exercițiu de 3 sau 4 ori

Abdominalele fără dureri de spate și gât: sfaturi și recomandări

Vom termina acest articol oferindu-vă câteva sfaturi bune pentru a putea face ședințe fără a vă deteriora spatele sau gâtul. Este foarte frecvent faptul că, atunci când facem exerciții de acest tip, ajungem să ne rănim pe noi înșine sau să dărâmăm corpul. Și dacă nu facem mișcarea bine, corpul nostru poate suferi excesiv și poate ajunge rănit.

Prin urmare, aici descoperim câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă exercitați într-un mod sănătos și sigur:

• Controlați-vă respirația: este important ca, atunci când facem situații, să controlam respirația. În general, se recomandă ca aerul să fie inspirat atunci când contractăm mușchii și că expiră atunci când le relaxăm, astfel încât nu vom exercita o presiune excesivă asupra corpului nostru.
• Protejați coloana vertebrală: pentru a nu vă răni spatele atunci când faceți acest tip de exercițiu, este esențial să aveți o saltea confortabilă care să vă amortizeze corpul. De asemenea, încercați ca talia să fie întotdeauna atașată de covor, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie mai protejată.
• Aveți grijă de nivelul cervical: în cazul în care suferiți de dureri de col uterin, ar trebui să evitați exerciții cum ar fi rânjetul. În absența ei, nimic mai bun decât să faci exercițiile pe care le-am indicat mai sus sau să aleg celelalte exerciții în care nu se folosește torsul, dar picioarele sunt folosite pentru a lucra în abdomen.