Având brațele puternice și tonifiate este pariul multor femei și bărbați, dar adevărul este că, dacă te antrenezi să-l primești, nu poți uita umerii, o zonă care este esențială pentru a întări și marca pentru a obține o armă cu adevărat atractivă și definită.
Conform mușchilor deltoizi anteriori, medii și posteriori, există câteva exerciții pe care le putem efectua pentru a mări masa musculară a acestei zone și cu ea forța ei. Dacă nu știți de unde să începeți, citiți mai departe, deoarece în .com dezvăluim cele mai bune exerciții pentru umerii, precum și modalitatea corectă de a le îndeplini.
Ridicare frontală cu gantere
Când vine vorba de cele mai bune exerciții pentru umerii, elementele din față sunt una dintre cele mai simple și eficiente alternative. Cu acest exercițiu lucrăm deltoidele medii și posterioare într-o singură mișcare, făcând tonifiat această zonă în mod eficient.
În acest aspect este important să alegeți ganterele cu greutatea potrivită, cele foarte ușoare să nu vă permită să lucrați corect cu mușchii, în timp ce dacă alegeți multă greutate, este posibil să nu efectuați mișcarea în mod corespunzător și să riscați să vă răniți. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie să repetați mișcarea, așa cum se arată în imagine, întinzând brațele spre față la înălțimea barbiei sau puțin mai jos.
Faceți câte 4 seturi de câte 12 repetări și creșteți progresiv cantitatea când obțineți rezistență.
Înălțimea laterală a ciupercilor
La fel ca și frontalele, elementele laterale reprezintă o alternativă excelentă pentru a tonifica umerii eficient. Cu ei, deltoidele anterioare și mijlocii sunt lucrate, astfel încât acestea trebuie să fie completate cu cele frontale pentru a exercita această zonă într-un mod global.
Pentru a efectua mișcarea corectă, brațele trebuie să se ridice până la umeri, apoi să coboare în poziția inițială. Poți să lucrezi mai întâi cu un braț și apoi cu altul sau să o faci simultan cu ambele. Ca și în cazul precedent, alegerea greutății este importantă, trebuie să alegeți kilogramele care vă permit să lucrați eficient la mușchi.
Faceți 4 seturi de câte 12 repetări și creșteți progresiv odată ce câștigați forța și forța în zonă.
Apăsați ședința cu gantere
Un altul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri este presa de haltere așezată, o practică cu care veți lucra la mușchii deltoizi anteriori, posteriori și mijlocii, precum și bicepii și trapezul, fiind o opțiune completă pentru arme și, de asemenea, pentru a ajuta întăriți spatele.
Ar trebui să stați pe bancă cu spatele drept, să luați ganterele la înălțimea umărului și să vă întindeți brațele complet deasupra capului, veți simți că în această mișcare lucrarea este concentrată în special în zona umărului. Puteți efectua 4 seturi de 12 sau 15 repetări, în funcție de rezistența dvs.
Presă frontală cu bara
Presa frontală cu bara este un exercițiu foarte complet, pentru că prin ea lucrăm nu numai umerii pentru a tonifia deltoidele medii și anterioare, ci și pentru a întări tricepsul, trapezul și pectoralul major.
Pentru a face corect, trebuie să luăm bara la înălțimea umărului și să o ridicăm deasupra capului într-o singură mișcare, prin urmare este important să alegem o greutate adecvată pe care o putem face. Faceți 4 seturi de 12 sau 15 repetări.
Graving la gât cu bare sau gantere
Gravarea în jurul gâtului este probabil una dintre cele mai eficiente exerciții datorită numărului mare de mușchi implicați . Această alternativă nu numai că funcționează umerii, ci și lamele, bicepsul, antebrațele, abdominalele, glutele și chiar lombarul.
Făcând-o foarte simplă, cu spatele drept și cu picioarele ușor separate, va trebui să prindeți bara cu mâinile separate de o distanță de aproximativ o deschidere și ridicați-o până la gât, pentru ao reduce apoi la mișcarea inițială. Faceți 4 seturi de câte 15 repetări.
Alte exerciții excelente pentru arme
Dacă în plus față de umeri doriți să vă exersați complet brațele pentru a le defini și a fi puternici, atunci este adecvat să adăugați la această rutină alte alternative pentru o pregătire completă. În articolul nostru cele mai bune exerciții pentru întărirea brațelor vă oferim câteva opțiuni bune de luat în considerare.
Rețineți că pentru a obține cele mai bune rezultate este important:
- Combinați exercițiile cu o dietă adecvată în care grăsimea nu este abuzată.
- Întindeți-vă bine după fiecare antrenament pentru a reduce prezența rigidității și posibilitatea rănirii.
- Nu exersați același grup muscular de două zile la rând, odihniți mușchii și concentrați-vă asupra unui alt grup este esențial pentru a evita disconfortul și rănirea.
Lasă Un Comentariu