Având arme tonifiate este scopul multor oameni care exercită frecvent. Cu toate acestea, pentru a realiza acest lucru, consistența, o dietă bună și, desigur, exercițiile corecte sunt necesare, folosind greutatea indicată conform abilităților noastre. Dacă nu sunteți sigur că aliații voștri ar trebui să aibă brațele pe care le-ați dorit întotdeauna, atunci să le acordați atenție, deoarece în acest articol de la .com vă explicăm ce sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea armelor, activități care vă pot ajuta să obțineți și unele recomandări de bază în timpul instruirii.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru îndepărtarea mușchilor în brațe

Flexionele, un clasic esențial

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări brațele deoarece lucrăm mai multe grupări musculare, antrenăm cu greutatea corpului nostru și reușim să întărim aspecte precum rezistența și echilibrul. Prin efectuarea acestui exercițiu implicăm următoarele mușchi:

• Pectorali sau piept
• Deltoizi sau umeri
• triceps

Trebuie să avem grijă maximă pentru a ne asigura că exercităm exercițiul în mod corespunzător. În cazul începătorilor, puteți sprijini genunchii sau puteți folosi un fitball, astfel încât efortul să fie mai mic. Se recomandă să faceți 4 seturi de câte 15 repetări fiecare, dacă este prea mult pentru dvs. începe cu 10 repetări.

În videoclipul nostru cum să facem push-up-uri în mod corect, le explicăm cum să le realizăm.

Apăsați cu gantere pentru brațele tonifiate

La fel ca push-up-urile, presa cu gantere este un exercițiu complet care ne ajută să lucrăm în diferite grupuri musculare: deltoidele medii și anterioare, pectoralis major, tricepsul și dorsalul, întărirea acestor zone și favorizarea rezistenței noastre.

Presa cu gantere poate fi efectuată pe bancă, întinzându-se cu spatele ușor înclinat sau în picioare. Cu brațele îndoite în sus și la nivelul pieptului, trebuie să le ridicăm deasupra capului nostru prin aderarea la gantere și apoi să ne întoarcem la poziția de plecare. Puteți începe cu 4 seturi de câte 10 repetiții și le puteți mări în timp.

Este important să alegem o greutate cu care ne simțim confortabil, dar în același timp să ne ajutăm să lucrăm în zonă, dacă o putem face foarte ușor, atunci ar trebui să creștem puțin kilogramele.

Bicep curl cu bara sau gantera, simplu si eficient

Este probabil unul dintre cele mai clasice exerciții pentru tonifierea armelor, care lucrează în mod special două mușchi: biceps și deltoide. Putem face acest lucru cu un bar, modul cel mai confortabil de a face curbarea bicepsului sau optați pentru o pereche de gantere, una în fiecare braț. Dacă lucrați cu multă greutate, se recomandă utilizarea separată a ganterelor, prin exercitarea mai întâi a unui braț și apoi a celuilalt.

Exercițiul este foarte simplu, constă în îndoirea brațelor la înălțimea taliei cu bara sau ganterele în mâini și ridicarea lor până la umeri, așa cum se arată în imagine. Începeți cu 4 seturi de 12 repetări și creșteți pe măsură ce câștigați rezistență.

Rowing, un exercițiu integral

Mașina de pescuit nu numai că ne oferă unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări brațele, dar este, de asemenea, o activitate integrală care ne permite să lucrăm în mod eficient și cu rezultate excelente diferite grupuri musculare. Când optăm pentru vâsla, lucrăm mușchii spatelui ca trapezul și latissimus dorsi, în plus față de mușchii din brațe, cum ar fi dorsalul și runda mai mare.

Este important ca, atunci când facem vâsla, să avem spatele drept, pieptul ușor spre exterior și abdomenul spre interior, poziția corespunzătoare pentru a lucra în zonele implicate. Alegeți greutatea potrivită pentru dvs., care vă permite să lucrați cu efort, dar fără oboseală imediat, efectuați 4 seturi de 15 repetări . În articolul nostru, care sunt avantajele jocului, veți găsi câteva dintre avantajele acestei practici.

Exercițiu triceps cu gantere sau scripete

Exercitarea tricepsului este importantă dacă doriți să arătați brațele puternice și tonifiate, astfel încât să nu pierdeți acest mușchi mic dar important. Activități precum push-up vă vor ajuta să lucrați la ele, dar există și exerciții specifice pentru zona care sunt foarte recomandate. În exercițiile noastre pentru triceps, vă împărtășim cele mai bune activități pentru a dezvolta această zonă și pentru a vă tonifica brațele.

Activități care vă ajută să vă întăriți brațele

Printre cele mai bune exerciții pentru întărirea armelor nu ar trebui să lăsăm la o parte anumite sporturi sau clase care vă pot ajuta să vă atingeți scopul într-un mod diferit și, în unele cazuri, cu îndrumarea unui profesionist. De aceea vă recomandăm să completați aceste exerciții cu practici precum:

• Nadar.
• Joacă baschet.
• Faceți cursuri de pompe corporale .
• Participați la orele de luptă pentru corp .
• Practicați încrucișarea.

Recomandări pentru întărirea armelor

Dacă obiectivul dvs. este de a tonifia brațele și de a le face să pară puternice și sănătoase, atunci este important să rețineți câteva recomandări de bază:

• Aveți grijă de dieta dvs., aceasta va fi la fel de importantă ca și activitatea fizică. Dacă vă exercitați, dar consumați în mod constant dulciuri, alimente grase sau alimente hrănitoare, dezvoltarea musculaturilor pe care le așteptați va fi mult mai dificilă. Luați o dietă echilibrată, creșteți consumul de proteine ​​și nu uitați legumele și fructele.
• Nu exersați același grup muscular de două zile la rând. Muschii noștri trebuie să se recupereze de la rănile micro pe care le provoacă atunci când ne antrenam, astfel că, atunci când lucrați același grup, atunci ceea ce veți obține va fi oboseala musculară și va spori posibilitatea unei răni.
• Alegeți o greutate care vă permite să lucrați cu efort, dar fără a fi imposibil. Mulți oameni lucrează de multe ori cu o greutate pe care nu o pot suporta, ceea ce duce și la răniri. De asemenea, nu este potrivit să lucrați cu greutatea minimă, dacă atunci când treceți prin jumătate din repetări observi cum funcționează mușchiul și este nevoie de un pic pentru a le completa, atunci folosiți greutatea corectă.
• Pe masura ce obtineti musculare si rezistenta, trebuie sa cresteti si greutatea usoara, altfel nu veti lucra la muschi.
• Întotdeauna, la sfârșitul rutinei, petreceți un timp potrivit pentru a vă întinde în mod corespunzător fiecare mușchi pe care l-ați lucrat, ajutând astfel recuperarea și evitând șireturile enervante. În videoclipul nostru despre cum să întindem brațele, le prezentăm în detaliu.
• Dacă aveți îndoieli cu privire la orice exercițiu sau poziția corectă de a face acest lucru, este mai bine să consultați un antrenor care să vă sfătuiască.