Antrenamentul pentru excursii montane necesită o intensitate ridicată și, în plus, intercalarea acestor ritmuri rapide cu cele mai moi, astfel încât organismul să poată răspunde diferitelor niveluri de cerere . Să se obișnuiască cu circumstanțele de lucru la înălțime, cu niveluri scăzute de oxigen, este imperativ; împreună cu o bună pregătire fizică în sala de sport, centrat pe picioare. În .com vă oferim o serie de sfaturi despre cum să vă antrenați în munți.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să fugiți în munți Pași de urmat: 1

O modalitate bună de a se antrena pentru a alerga pe munte este să o faceți la intensitate ridicată. Trebuie să vă dezvoltați antrenamentele într-o manieră susținută, la 80% din capacitatea dvs., lucru pe care îl puteți controla cu un monitor de ritm cardiac.

Există o modalitate foarte simplă de a cuantifica câte bătăi pe minut acest raport corespunde. La 220, vă scadeți vârsta și, din cifra pe care o obțineți, calculați 80%. Rezultatul este bătăile pe minut pe care trebuie să le pregătești pentru a le face la 80% din capacitatea ta.

O altă opțiune este să faceți un test de stres, astfel încât să știți cu mult mai exact modul în care inima ta răspunde unei cereri fizice ridicate.

2

Aceste cursuri de alergare care se desfășoară în munți cu intensitate ridicată ar trebui combinate cu așa-numitul antrenament de interval. Este vorba despre combinarea întinderilor în care veți merge la capacitatea maximă urmată de altele în care, fără a se termina complet, trebuie să alergați într-un ritm foarte scăzut. Beneficiile fizice ale acestei modalități sunt că nu acumulați acid lactic care poate provoca dureri musculare și că există o îmbunătățire a răspunsului dumneavoastră neuromuscular și a performanței fizice.

Durata secțiunilor de intensitate ridicată și de joasă intensitate este ceva ce trebuie să vă planificați în funcție de propriile capacități. Veți vedea cum va fi greu corpul să se adapteze la schimbările în ritm și cum, mai încet, capacitatea sa de a răspunde diferitelor intensități este mai mare.

3

Dacă aveți posibilități de a vă deplasa, profitați de zilele libere sau de sfârșit de săptămână pentru a vă instrui în înălțime, ceva de bază într-un antrenament de munte. În zonele situate la o înălțime de 1.500 de metri, începeți să observați lipsa de oxigen și aveți riscul de a suferi o boală de altitudine dacă nu vă obișnuiți să vă exercitați în aceste condiții.

De asemenea, rețineți că în înălțime există o scădere a senzației de foame și sete, ceea ce crește riscul de a suferi o pájara sau deshidratare. Prin urmare, când vă antrenați la înălțime, mâncați și beți în cantități mici, chiar dacă nu vă este foame.

4

Rularea este o activitate de mare impact care, dacă practicați pe suprafețe care nu sunt omogene precum muntele, devine mult mai dăunătoare articulațiilor. Din acest motiv, ar trebui să acordați o atenție deosebită îngrijirii genunchilor și gleznelor atunci când faceți antrenament în munți, astfel încât aceștia să poată absorbi mai bine impactul și să reducă riscul de rănire. Caldurile anterioare și pantofii specifici pentru a alerga prin munți vă vor ajuta să vă protejați articulațiile.

5

O parte din pregătirea dvs. trebuie făcută în sala de gimnastică. De două sau trei ori pe săptămână se antrenează cu putere, concentrându-se asupra corpului inferior, astfel încât picioarele să câștige mușchiul și sunt mai bine pregătite să se adapteze la alergarea pe munte și să răspundă mai ușor la înclinațiile terenului.

Puteți face răpitori în mașină, în picioare sau în șezut; extensii în mașină; și mergeți cu barul. Cu aceste exerciții veți întări trenul inferior. Puteți folosi, de asemenea, squats cu greutăți, ceva ce puteți face în propria dvs. casă.

6

După cum puteți vedea, antrenamentul care se desfășoară în munți este foarte dificil. Prin urmare, este esențial să nu depășiți orele de odihnă și să acordați timp corpului să se recupereze înainte de a relua preparatul. Recomandăm ca, la fiecare 5 zile de antrenament, să se determine 1 să se odihnească. Veți reduce riscul ridicat de vătămare care există atunci când vă antrenați pentru a alerga în munți.