Deși pare ușor, alergatul este un exercițiu complicat de efectuat și trebuie să o faceți cu o serie de îngrijire de bază și premise pentru a vă proteja corpul de orice răni sau boală. Dacă ieșiți de mai multe ori pe săptămână, este important să aveți câteva noțiuni de bază despre prevenirea rănilor, postura corpului, controlul respirației și modul în care faceți pasul, toate aceste elemente vă vor ajuta să vă îmbunătățiți forma de alergați și, în plus, nu puneți în pericol sănătatea dumneavoastră. În acest articol vă vom oferi câteva sfaturi care vă vor ajuta să știți cum să vă desfășurați bine și, astfel, să profitați la maximum de avantajele acestui sport sănătos.
Pentru a funcționa bine, este esențial să vă încălziți înainte de a începe să faceți acest sport. De ce? Deoarece dacă începeți să faceți răceală, cu mușchi rece, este posibil să aveți un risc mai mare de răniți, deoarece corpul dvs. nu a fost pregătit pentru acea cerere de rezistență și uzură. Din acest motiv, o sesiune de încălzire care durează aproximativ 5 minute este de o importanță vitală pentru ca exercițiul să se desfășoare într-un context de siguranță și sănătate.
În acest caz, trebuie să încălzim părțile corpului care sunt cele mai implicate în exercițiu și, prin urmare, să existe un risc mai mare de rănire:
- Picioarele și gleznele : acestea sunt partea care amortizează amprenta și cea care va lucra cel mai mult pe durata ieșirii, astfel încât un exercițiu bun pentru ei este să îndoiți un picior, să vă întoarceți piciorul la stânga și la dreapta, în sus și în jos și apoi, schimbarea în picioare pentru a face aceeași mișcare.
- Genunchii : este, de asemenea, o zonă a corpului care poate fi deteriorată dacă exercițiul nu este efectuat în mod corespunzător și dacă nu ne încălzim în prealabil. Va trebui să îndoiți ambele picioare și mai jos, cât poți, apoi du-te în sus și în jos din nou. Ar trebui să faceți o serie de 15 repetări.
- Șolduri : când se alătură trunchiului cu picioarele, această parte a corpului primește și impactul cursei, prin urmare, trebuie să încălzim un pic pentru a evita rănirea. Pentru aceasta, va fi suficient să plasați mâinile pe talie și să faceți cercuri în mișcarea șoldului și ținând trunchiul în poziție verticală.
Pentru a funcționa bine, este important să știm cum să ne controlam respirația, deoarece aceasta va fi cea care ne va permite să avem mai multă rezistență și să evităm înecarea în timpul cursei. În termeni generali, subliniați că idealul este că inhalați aerul prin nas și lăsați-l pe gură, pentru că, în acest fel, putem să petrecem mai mult timp făcând exerciții fizice fără să vă simțiți lipsiți de aer. Dar este adevărat că, pe măsură ce timpul trece și tu ești mai obosit, poți sfârși prin a lua aer și prin gură; nu vă faceți copleșiți de această problemă, deoarece singurul lucru pe care ar trebui să-l încercați este în timpul iernii, pentru a acoperi bine zona pentru a evita răceala.
De asemenea, este foarte important să plasați corpul deoarece diafragma (care este sub plămâni) este partea care pompează aerul și, prin urmare, pentru a-și îmbunătăți funcționarea, este important să nu fie sub presiune, prin urmare, ar trebui să încercați să alergați spatele drept evitând îndoirea acestuia astfel încât să nu apese zona.
Respirația trebuie să fie abdominală, nu toracică, adică să se asigure că partea corpului care se umflă când luăm aer este burta și nu partea din piept. Cu aceasta, se obtin respiratii mai adanci si mai lungi, permitand oxigenului sa devina mai bine in organism si, prin urmare, fiecare inhalare este folosita la maxim. Vom obosi mai putin si vom putea tine mai mult timp.
Vă spunem în detaliu cum să respirați când alergați, astfel încât să învățați tehnica exactă.
Stride este, de asemenea, un aspect de luat în considerare în scopul de a rula mai bine. Când vorbim de "pas", ne referim la pasul pe care îl facem atunci când alergăm, la deschiderea picioarelor și care ne permite să luăm mai puțini pași pentru a călători la o anumită distanță. Dar având un pas mai mare nu este sinonim cu a merge mai repede, dar pur și simplu obtinerea mai puțin obosit, deoarece același traseu puteți face cu pași mai puțini.
Dacă sunteți începător în lumea de alergare, este recomandat să începeți cu o scurtă pași pentru a evita orice rănire sau răsucire în picior, dar în timp, este recomandat să vă extindeți pașii pentru a obține o rezistență mai mare și o uzură fizică mai mică. . Oricum, dacă căutați să scăpați în greutate, este mai bine să faceți pași scurți, pentru că astfel accelerați ritmul cardiac și potențiați activitatea aerobă.
Cele lungi vă permit să conduceți curse sau să participați la diferite competiții sportive pentru care trebuie să îndurați, să îndepliniți câțiva kilometri și să o faceți într-un mod rapid, fără a vă obosi sau a vă pune în pericol. Dar, pentru a putea face acest lucru, este important să vă antrenați ferm și progresiv tehnica de a vă îmbunătăți, numai atunci puteți evita supraîncărcarea și / sau leziunile musculare
Dar cum ar trebui să te pui pe tine însuți ca să nu te rănești? Susțineți corect piciorul și dați impulsul de a vă deplasa înainte sunt aspecte pe care trebuie, de asemenea, să le luați în considerare pentru a alerga bine. Pentru a vă da impuls, trebuie să sprijiniți partea din față a piciorului, evitând că doar degetele sunt agenții care propulsionează impactul. Dacă este cazul, vă puteți răni și încărcați această zonă, provocând disconfort și durere.
Când cădeți trebuie să evitați ca toată greutatea să scadă numai în zona tocurilor, deoarece poate suprasolicita și răni; cel mai bun lucru este că vă cădeți cu partea din față a piciorului și, prin urmare, exercițiul se face, tot timpul, cu partea din față a piciorului, de la pod spre degete.
Când vă faceți pasul nu trebuie să vă ridicați piciorul prea mult de la sol, deoarece impactul asupra articulațiilor va fi mai mare, cel mai bine este să ridicați puțin pământul, doar la cea mai bună distanță pentru a putea avansa fără a vă deteriora.
Poziția corpului este, de asemenea, un alt aspect care trebuie luat în considerare pentru a putea efectua corect exercițiul fără riscul rănirii sau deteriorării oricărei zone a corpului. Va trebui să vă țineți spatele drept cu capul ușor înălțat, îndreptându-vă spre bărbie puțin în sus; Această poziție va permite o intrare corectă a aerului în corp.
Brațele sunt cele care vă vor permite să mențineți echilibrul atunci când alergați și, prin urmare, ar trebui să fiți semi-îndoiți și separați de corp. Mâinile ar trebui să fie deschise și relaxate, pentru că dacă le-ați închis, veți cheltui mai multă energie într-un mod complet inutil.
Când începeți să vă obosiți, veți observa că corpul dvs. va avea tendința să se aplece și să se aplece, dar trebuie să-l evitați cu orice preț, deoarece puteți supraîncărca rinichii și înapoi, pe lângă faptul că nu permiteți o respirație bună.
Pentru a funcționa bine, este de asemenea important să mențineți pulsațiile sub control, astfel încât să puteți evalua cerința la care vă supuneți corpul. Pentru un rezultat precis, cel mai recomandat este să obțineți un monitor al ritmului cardiac, deoarece vă va da exact semnele vitale.
Dacă nu aveți acest dispozitiv, puteți controla pulsul prin plasarea degetului pe încheietura mâinii și apăsând ușor timp de 15 secunde, numărarea bătăilor inimii. Rezultatul obținut va trebui să se înmulțească cu 4 și astfel să știi cât de multe bătăi ai pe minut.
În noi vă oferim mai multe sfaturi pentru a putea învăța să fugi.
Lasă Un Comentariu