Arătați un stomac plat și un ABS bine definit este ceva foarte dorit de mulți. Dar ce să faceți pentru a obține mult așteptatul comprimat de ciocolată? Este posibil să obțineți acel ton muscular în doar două săptămâni? În piață există numeroase cărți, videoclipuri, gadgeturi etc. care merg atât de departe încât să afirmi că ai nevoie doar de câteva minute pe zi, precum și de alții care arată că este ceva la fel de simplu ca a lua o pastilă pentru a arde grasimea, fiind capabil să mănânce tot ceea ce vrei fără a-ți exercita. Sunt aceste metode realiste? Aflați concepțiile greșite despre obișnuință și modalitatea corectă de a obține mușchii abdominali .
- bancă
- greutăți de mână
- fizioterapie
Înțelegeți anatomia mușchilor abdominali .
Abdominalele sunt în secțiunea mijlocie a corpului. Acestea sunt compuse din abdominale transversale, rectus abdominis, oblique interne și oblique externe. Abdomenul transversal este un muschi profund, înfășoară în jurul zonei abdominale și ajută la stabilizarea trunchiului. Obliquele interne și externe se găsesc de-a lungul părților laterale ale rectus abdominis și ajută corpul în mișcări laterale sau de flexiune și torsiune. În partea superioară a abdomenului transversal și între oblique este rectus abdominus. Este împărțită în laturi și secțiuni din dreapta și din stânga. Este un abdominal drept care dă formă acestor 6 secțiuni.
Avand abdominale bine tonificate nu este doar important pentru aparitia muschilor abdominali puternici ajuta la mentinerea pozitiei si echilibrului mai bun, evitand durerile si leziunile spatelui.
2Efectuarea abdomenului nu este singura cerință de a obține mușchii abdominali plane sau definiți. De asemenea, este important să modificați mișcările. Din moment ce mușchii abdominali sunt mari, nu puteți instrui eficient întregul mușchi sau să creați cele șase secțiuni făcând un singur exercițiu. Trebuie să aveți o rutină care să vă antreneze mușchii abdominali printr-o varietate de mișcări pentru a le sculpta și a le instrui pe deplin.
În plus, pentru a dezvolta cele șase secțiuni trebuie să vă aflați într-o gamă de greutate sănătoasă și să aveți un procent redus de grăsime corporală. Greutatea corpului dumneavoastră trebuie să fie de 10% sau mai mică pentru bărbați și de 15% sau mai puțin pentru femei. Prin urmare, dacă nu introduceți în această categorie, absul este în afara dvs.
Dacă vă aflați în procentajul necesar de grăsimi corporale și ați lucrat în mod regulat de ceva timp și faceți o antrenament abdominală completă, este posibil să observați că o definiție apare în două săptămâni. În caz contrar, este nevoie de mai mult timp și efort pentru a ajunge acolo.
Obțineți o greutate sănătoasă și compoziția corectă a grăsimii corporale. Dacă nu sunteți în prezent în procentajul necesar de grăsime corporală, trebuie mai întâi să scăpați de celelalte kilograme . Aceasta înseamnă că vă controlați aportul de alimente și faceți exerciții fizice cardiovasculare în mod regulat de la 40 la 45 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână. Aceasta poate include folosirea unui echipament cum ar fi o banda de alergat, o mașină eliptică sau o bicicletă sau participarea la activități cum ar fi înotul, cursul sau cursurile de exerciții aerobice.
Pentru a efectua abdominalele, puteți utiliza un plan înclinat, o bancă de greutate, o minge de fizioterapie sau o mașină.
Mulți oameni se plâng de durere în gât prima dată când încearcă să facă abdomene. Exercițiul nu este problema, ceea ce se întâmplă este că o fac în mod incorect. Ar trebui să vă păstrați mușchii abdominali contractați, spatele dvs. plat pe podea, coatele dvs. înapoi și deschis, și nu trageți capul sau gâtul pentru a ajunge acolo.
5Include exerciții inverse, un alt exercițiu necesar pentru obținerea absului sculptat. Ca și în cazul exercițiilor obișnuite, puteți face acest exercițiu pe o bancă înclinată sau cu o minge de fizioterapie pentru a face mai dificilă. Puteți face exercițiul în timp ce apucați o minge de fizioterapie între glezne pentru a face exercițiul mai dificil. Încearcă să treci mingea în mâini și să-ți cobori brațele și picioarele la pământ în același timp. Apoi, adu înapoi și treci mingea în picioare. Coborâți din nou atât brațele cât și picioarele. Este necesar să vă păstrați spatele odihnindu-vă pe podea și mușchii abdominali contractați pentru a vă proteja spatele de leziuni.
Adăugați câteva exerciții oblice . Ultima parte a rutinei abdominale trebuie să includă mișcări de torsiune pentru a exercita oblicurile. Puteți să vă mutați mușchii oblici întinzându-vă pe spate și ridicându-vă, întorcându-vă în poziție verticală și așezat sau culcat pe o bancă înclinată. Ca și în cazul tuturor exercițiilor anterioare, puteți adăuga greutăți și o minge de fizioterapie pentru a le duce la nivelul următor.
Limitați numărul de repetări. Nu trebuie să faceți sute de exerciții abdominale pentru a obține abs . Dacă lucrați cu adevărat la absul dvs., trebuie să faceți doar două sau trei seturi ale fiecărui exercițiu și între 12 sau 20 de repetări pe serie.
Lucrează cu un antrenor experimentat . Dacă sunteți nou în exercițiu, colaborarea cu un antrenor sau luarea unei clase vă poate ajuta să începeți. Antrenorul vă poate asigura că faceți exercițiul corect, vă va ajuta să adăugați varietate la rutina dumneavoastră. Deoarece obținerea absului este o muncă grea, poate fi greu să rămâi motivați. A avea să vă întâlniți cu antrenorul sau să mergeți la o clasă vă poate ajuta să stabiliți o rutină obișnuită și să obțineți rezultatele pe care le așteptați.
- Întotdeauna începeți încet și acordați atenție modului în care organismul dumneavoastră răspunde la exerciții fizice.
- Fiți răbdători, schimbarea formei corpului dumneavoastră necesită timp și perseverență.
- Nu trebuie să vă simțiți niciodată dureri de spate sau gât cu exerciții abdominale.
- Lucrați cu un antrenor sau luați o clasă dacă vă simțiți disconfort la gât sau spate.
- Opriți să faceți orice exercițiu care cauzează durere sau vă face să vă simțiți mai rău.
Lasă Un Comentariu