Dacă doriți să vă îmbunătățiți tonul fizic, precum și să câștigați forța și rezistența la nivel fizic și mental și considerați că sunteți pregătiți să faceți zilnic exerciții dure, acest plan de pregătire este perfect pentru dvs. Corpurile militare ale diferitelor armate o execută de obicei, astfel încât soldații lor sunt mult mai eficienți în momentul luptei. În .com vă sugerăm să faceți o pregătire militară ; Urmați următoarele instrucțiuni pentru a efectua o rutină de pregătire militară și pentru a îmbunătăți toate abilitățile necesare dezvoltării fizice și mentale. Pregătit pentru luptă?

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții cu coardă de antrenament - cu fotografii

Principii de pregătire militară

Principalele caracteristici ale unei bune pregătiri militare sunt, fără îndoială, duritatea și eficacitatea. Acest tip de pregătire - fizică și psihică - este considerat o pregătire funcțională deoarece se concentrează pe îmbunătățirea și dezvoltarea abilităților cum ar fi forța și rezistența (atât fizică cât și musculară, precum și cardiovasculară și psihică). Prin lucrarea acestor principii, pe care se citește planul de pregătire militară, urmărește să îmbunătățească și alte abilități, cum ar fi alergarea la viteză mare, înot, alpinism, sărituri sau ridicarea greutăților, printre altele.

Rutinele de pregătire militară nu sunt intenționate să fie executate de nimeni. Este bine să cunoașteți activitățile fizice de intensitate ridicată înainte de a începe acest plan de formare. Pregătirea anterioară este indispensabilă pentru a putea suporta mesele de exerciții grele. Cu angajament, dorință, încurajare și perseverență veți realiza cu succes o pregătire a acestor caracteristici.

Ce este pregătirea militară?

În general, formarea militară durează de obicei cel puțin 4 sau 6 săptămâni, amintindu-vă că este un plan dur și că vă veți pune corpul la limită în numeroase ocazii. Cel mai bine este să-l practicați 3 zile pe săptămână intercalate: luni, miercuri și vineri, de exemplu. Amintiți-vă că este o instruire de înaltă intensitate cu un nivel ridicat de dificultate, deci trebuie să fiți pregătiți și conștienți să o faceți.

În ceea ce privește materialul de care veți avea nevoie este simplu, veți avea nevoie de câteva bare și câteva discuri ( baruri dominate ). În ceea ce privește exercițiile, ele vor consta în împingeri, squaturi, trageri sau salturi, printre altele.

Pentru a evita rănile, întotdeauna trebuie să vă întindeți și să vă încălziți înainte și după fiecare antrenament. Cu aceste exerciții veți obține tonul corpului dvs. pentru a efectua acest plan de formare militară. Gata?

Indicații particulare ale unei rutine de antrenament

Înainte de a începe formarea militară, ar trebui să țineți cont de următoarele indicații pentru a ști exact ce vă propunem și cum trebuie să efectuați acest lucru.

• Rutina se va face prin serii și repetări . Adică atunci când este indicat 5x1 (5 serii într-un minut) sau 1x1 (o serie într-un minut) va însemna că trebuie să efectuați repetările maxime într-un minut și nu va mai fi nici o odihnă între seturi.
• Squats seria ar trebui să dureze 2 minute, cu un efort treptat (de la mai puțin la mai mult)
• Efectuați presa la 40% din repetarea maximă (RM).
• 1RM este greutatea maximă pe care o puteți ridica în fiecare exercițiu, dacă se efectuează o tehnică perfectă. Dacă nu știți cum să calculați RM, puteți efectua testul 1MR.

Instruire militară: ziua 1

După cum am subliniat anterior, instruirea ar trebui să se facă timp de 4 sau 6 săptămâni, trei zile pe săptămână. Cel mai bine este să o faceți luni, miercuri și joi, pentru a avea zile alternative de odihnă.

Aceasta ar fi rutina militară de pregătire pentru prima zi :

• Predominanța dominantă (1x1)
• Squats (1x2)
• Triceps fonduri (1x1)
• Fonduri (1x1)
• Supina dominată (1x1)
• Bench press (1x1)
• Squats (din nou) (1x2)
• Presă militară cu bar (1x1)
• Bicep Curl (1x1)

Puteți adăuga variante în prima zi și faceți clicuri cu diamante sau pin (3 seturi de 10 repetări), abdomene de la genunchi la coate (3 seturi de 15 repetări) sau absifere crossfit (o serie de 100 de repetări).

Instruire militară: ziua a 2-a

Pentru a doua zi de antrenament vă prezentăm noi rutine:

• Dominat (1x1)
• Bench press (5x5)
• Squats (1x2)
• Burpees (1x1)
• Supina dominată (1x1)
• Fundaluri de pin (1x1)
• Burpees (din nou) (1x2)
• Squats (din nou) (1x2)

În ceea ce privește planul de antrenament anterior, puteți adăuga sau înlocui exerciții cu pași cu salt (3 seturi de 20 de repetări) sau ștergător de podea (3 seturi de 10 repetări).

Instruire militară: ziua 3

În cele din urmă, a treia zi de antrenament și ultima săptămână, pregătirea unui bun exercițiu final. Propunem următorul plan de pregătire militară :

• Circuit (la maxim 15 minute) sau cursa (5 minute la intensitate ridicată).
• Squat bulgaresc (3x20)
• Glezne cu bar (3x20)
• Squats cu salt (3x10)
• Extensii cu patru extensii (3x10)
• Fixarea femurală (3x10)

Ca întotdeauna, puteți înlocui unele exerciții prin apăsare cu 45/30 kg (10 repetări), sare în cutie (20 repetări) sau dominație toracică (7 repetări).

Pentru a termina acest antrenament militar săptămânal, vă sugerăm să încheiați o cursă de 5 minute la intensitate ridicată (la fel cum o faceți și când începeți activitatea). Cu acest plan de instruire vă veți îmbunătăți forța fizică și mentală și rezistența. Poți!