Sigur că ați auzit vreodată de triatlon, acel eveniment olimpic care include înotul de 1, 5 km, 40 ciclism și 10 de alergare, dar ați știut că există și un duathlon ? Este o modalitate de triatlon în care înotul parțial este înlocuit de altul de a alerga. Astfel, distanța olimpică este de 10 km pe jos, 40 de biciclete și alte 5 pe jos. Dacă îndrăznești și vrei să încerci, îți explicăm cum să te antrenezi pentru un duathlon pentru a putea ajunge la linia de start în cea mai bună formă fizică posibilă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac Pași de urmat: 1

Putem împărți formarea în trei etape: faza de bază, în care vom obține pregătirea necesară pentru a face față unui test al acestor caracteristici; vigoare, în care putem include munca în sala de gimnastică; și faza de viteză, cu care vom rafina să ajungem la 100%. Conform experienței fiecărei duatlete, fiecare fază va avea o durată. De exemplu, începătorii au nevoie de aproximativ 12 săptămâni pentru primele două, care pot fi reduse la 8 pentru cei care au fost în duathlon de ceva timp. Faza de viteză nu trebuie să depășească niciodată 8 săptămâni.

2

În perioada de bază putem urma cicluri de două săptămâni. Vom alterni bicicleta și cursa pe jos în fiecare zi, deși într-o săptămână vom acorda mai multă atenție bicicletei, iar celălalt la cursa pe jos. Astfel, în prima săptămână putem combina sesiuni de biciclete de aproximativ 50 sau 70 km, fără a depăși 80% din ritmul cardiac, cu împușcături de aproximativ 40 de minute; iar în cel de-al doilea, filmările vor crește la 60 sau 70 de minute, iar kilometrele pe bicicletă vor fi reduse la 30 sau 40. În cea de-a doua săptămână, include două zile de odihnă, una dintre ele ultima din plan.

3

Acum că avem o bază bună, este timpul să "devenim puternici", inclusiv o sesiune zilnică dublă. Încă o dată am elaborat un plan de 14 zile în care alternăm bicicleta și mergem pe jos. Vom reduce kilometrajul bicicletei, dar vom căuta rute mai dure și vom ridica ritmul. De asemenea, este recomandabil să faceți un test temporizat la 90 sau 95%. În cursa pe jos, putem începe, de asemenea, să includem versanții. În această perioadă, vă puteți dedica o zi la tranziții, cu o serie de 10 minute de biciclete și 1000 de metri pe jos. De asemenea, trebuie să lucrați în culturism și abdominale în sala de gimnastică.

4

Și am ajuns la perioada de viteză, pe care o vom urma săptămânile anterioare duathlonului. Nu trebuie să depășească niciodată 8 săptămâni, deși idealul nu trebuie să depășească 6 săptămâni. Trebuie să coborâți kilometrajul pentru a face unele antrenamente de calitate și vom face sesiunile lungi separat. Singura excepție este aceea a zilelor în care trecem tranziția (cel puțin o zi pe săptămână) și vom include mai multe zile de odihnă. În următorul articol puteți vedea exerciții bune pentru a obține viteză.

sfaturi

• Încercați să păstrați antrenamentele astfel încât sfârșitul perioadei de viteză să corespundă testului
• Respectați termenele și zilele de odihnă. Dacă sunteți obosiți, odihniți și nu doriți să vă recuperați acea zi
• Pe măsură ce se apropie ziua testului, puneți mai mult accent pe pregătirea tranzițiilor
• Două sau trei zile înainte de a încerca să recunoască circuitele pe jos și pe bicicletă
• Îmbrăcămintea de îmbrăcăminte este, de asemenea, "trenuri": nu o eliberați în ziua testului, încercați-o în prealabil pentru a vă asigura că este confortabilă și nu provoacă răni.