Una dintre zonele care tinde să se contractă mai des este partea superioară a spatelui . Omoplatos, cervicals, umeri ... toate aceste timpuri și contracte, mai ales dacă petreceți o mare parte a zilei ședinței jos, efectuarea unui loc de muncă de birou. Pentru a avea grijă de spate și postură, în plus față de eliberarea tensiunii și stresului sau reducerea durerii, este recomandabil să se efectueze întinderi ușoare zilnic. Vreți să știți mai multe?

Deci, următorul articol pe care l-am pregătit în .com este perfect pentru dvs., deoarece veți descoperi cum să vă întindeți partea superioară a spatelui . Pregătirea unui program de exerciții și pregătirea zilnică vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea spatelui, să vă evitați contracturile și să vă simțiți mai relaxați. Gata?

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru a evita durerile de spate Pași de urmat: 1

Programul de întindere pentru partea superioară a spatelui ar trebui să aibă exerciții variate și concentrate în diferite zone ale acelei zone. Extensiile, rotațiile, umărul și exercițiile de întindere vor fi esențiale pentru a întinde spatele și pentru a-și îmbunătăți starea.

2

Pentru a începe, întindeți spatele, în picioare sau în picioare. E simplu: încercați să vă puneți spatele în poziție verticală fără nici o flexiune sau curbură. Îți poți ajuta brațele prin întinderea lor în sus ca și cum ai încerca să atingi tavanul cu vârfurile degetelor tale. Aceasta este o întindere bună care poate fi făcută oriunde, lucru important este să vă păstrați spatele drept.

3

Exercițiul lamei umărului este, de asemenea, o opțiune bună pentru a vă întinde partea superioară a spatelui . Se compune din relaxarea lamelor umerilor și de îmbinare a acestora cu puțin câte puțin, foarte încet, apoi revenirea la poziția inițială. Veți vedea că, cu această mișcare, pieptul dvs. este împins înainte, deoarece veți întinde mușchii din spate. Repetarea acestui exercițiu în numeroase serii vă va ajuta să vă relaxați partea superioară a spatelui și să vă relaxați mușchii.

Fii atent! Când faceți exerciții lame de umăr, ar trebui să evitați să faceți o greșeală obișnuită: ridicați umerii. Această mișcare nu vă va ajuta să eliberați tensiunea muschilor, ci, dimpotrivă, veți mări contracția muschilor.

4

Pentru a efectua exerciții de rotație și extensie, trebuie să cunoașteți poziția inițială valabilă pentru oricare dintre ele. Așezați-vă într-un scaun care are o spătar destul de rigid și sprijină complet podeaua cu tălpile picioarelor. În această poziție, ar trebui să țineți atât spatele și capul bine în poziție verticală, cât și brațele relaxate pe ambele părți ale corpului. Odată ce obțineți această poziție puteți începe extensia sau rotirea spatelui superior.

5

Unul dintre cele mai comune exerciții de întindere este să vă arătați spatele înapoi, până la punctul în care capul vă uită la tavan. Pentru a face această prelungire, este recomandabil să vă poziționați mâinile în spatele gâtului pentru al susține pe măsură ce vă arcuiți spatele. În această poziție trebuie să țineți aproximativ 10 secunde pentru a reveni la poziția de plecare. Se odihnește pentru o perioadă scurtă de timp și repetați mișcarea de până la 5 ori. Veți observa că este deșteptată!

6

Așa cum am spus, rotația este importantă pentru întinderea spatelui . Așezați mâinile încrucișate pe piept și întoarceți torsul spre dreapta și la stânga ținând 10 secunde pe ambele părți. Acest exercițiu de rotație trebuie repetat de până la 5 ori pe fiecare parte.

7

O variantă a rotației anterioare este flexia trunchiului care trebuie făcută încet. Puneți-vă mâinile pe gât și flexați ușor corpul spre stânga și spre dreapta. Pentru a ști că faceți exercițiul în mod corect, asigurați-vă că cotul dvs. se îndreaptă complet spre podeaua de pe partea în care faceți îndoire. Nu uitați să mențineți până la 10 secunde în această poziție și apoi să vă îndoiți corpul de cealaltă parte. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

8

Flexibilitatea laterală a gâtului este, de asemenea, un exercițiu fantastic pentru a întinde spatele înalt. Începeți cu poziția inițială (înapoi și în sus, picioarele pe podea și brațele relaxate pe ambele părți). Dacă aveți o minge de medicamente, nu ezitați să stați pe ea pentru a efectua acest exercițiu. Întindeți trapezul prin îndoirea laterală a gâtului spre stânga și spre dreapta. Țineți poziția timp de două secunde pentru a vă roti și îndoiți gâtul spre cealaltă parte.

9

Pentru a întinde scapula, un mușchi care se află în partea superioară a spatelui, trebuie să vă rotiți încet capul în jos, adică, privirea dvs. este focalizată pe fundul cămășii pe care o purtați. Trebuie să țineți poziția pentru câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare (în sus) înainte de a roti capul spre cealaltă parte.

10

Pentru a încheia sesiunea de întindere, ar trebui să vă întindeți spatele aruncându-vă complet înapoi. Dacă aveți o minge de medicament, acest exercițiu va fi mult mai simplu, deoarece trebuie să vă mențineți în această poziție între 8 și 10 secunde. După acest timp, stați puțin câte puțin până când sunteți așezat complet cu spatele drept.

11

Amintiți-vă că pentru a evita suferința de dureri de spate, eliberați tensiunea și reduceți riscul de contracții în partea superioară a spatelui, ar trebui să efectuați aceste întinderi frecvent. Gândiți-vă la aceasta ca la o zonă delicată care tinde să se accentueze cu ușurință, mai ales dacă lucrați în birou în care vă petreceți cea mai mare parte a zilei. Dacă suferiți de o durere cronică crescută a spatelui, este recomandat să faceți sporturi moderate, cum ar fi yoga.

În acest articol vom descoperi, într-un mod general, cele mai bune exerciții pentru a evita durerile de spate.