Se recomandă foarte multă exercițiu, cu o intensitate medie sau mare de cel puțin trei ori pe săptămână, atât pentru menținerea unei greutăți adecvate, cât și pentru dezvoltarea, întărirea și tonarea mușchilor și prevenirea unui număr mare de boli. Activitatea fizică oferă un număr mare de beneficii și este recomandată pentru toate vârstele, personalizând întotdeauna exercițiile și intensitatea acestora în funcție de persoană.

Mulți oameni nu fac suficient exerciții fizice, fie din cauza lipsei de timp, fie pentru a dezvolta un stil de viață sedentar. Dar faptul că nu puteți merge la sala de sport sau oriunde ați face sport nu este o scuză. Există exerciții care se pot face confortabil și ușor, chiar și acasă și fără a fi nevoie să se investească o mare cantitate de timp. Este important să faceți o serie de exerciții care să consolideze și să tonifice întregul corp, astfel încât să explicăm cum să facem o rutină completă a corpului .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Beneficiile echilibrului corpului

Încălziți-vă înainte de a face o rutină completă a corpului

Înainte de a începe să efectuați întreaga rutină de exerciții, este recomandat să vă preîncălziți pentru a evita orice tip de rănire, tragere sau contracție musculară. Vă recomandăm să faceți o încălzire blândă pe banda de alergare sau pe bicicletă, timp de 10 minute, apoi să întindeți mușchii într-un mod general, deoarece în acest caz vom lucra întregul corp.

Rutina completa a corpului pentru a instrui partea superioara

Pentru a pregăti această zonă, trebuie să efectuați o serie de exerciții pentru a-ți lucra brațele, umerii, spatele și abdomenul la nivel global. Cu aceste 3 exerciții pentru a lucra eficient trenul corpului superior :

flotari

Pentru a face o plimbare, plasați corpul pe stomac, așezând palma mâinilor pe podea, în funcție de lățimea umerilor și de înălțimea pieptului. Dacă aveți deja suficientă forță, sprijiniți picioarele, altfel le puteți face sprijinind genunchii. Forța, împingând-o pe pământ pentru a ridica întregul trunchi, fără a lăsa șoldurile să se scufunde, păstrând spatele drept. Când brațele sunt complet extinse, coborâți din nou, recuperând poziția inițială. Vă recomandăm să efectuați câte 4 seturi de câte 10 repetări .

Mers cu o singură mână

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o dumbbell și trebuie să alegeți cea care vă convine. Susțineți un braț și un picior pe aceeași parte pe o bancă, astfel încât brațul este complet întins și genunchiul este sprijinit, cu piciorul îndoit. Se odihnește celălalt picior pe podea și se ia cu brațul care nu se sprijină pe gantere. Împingeți brațul spre pământ, pentru a porni de la acea poziție de plecare. Pentru a face exercițiul, flexați brațul datorită cotului, fără a-l scoate de pe corp, până când brațul se află într-o poziție de 90 de grade. Apoi își coborî brațul, controlând mișcarea. Faceți 4 seturi de 12 repetări .

Fier pentru abdomen

Fierul sau placa este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra mușchii abdomenului și întregul nucleu în general. De fapt, acest exercițiu este perfect pentru a lucra într- o rutină completă a corpului, deoarece în realitate tot corpul este lucrat destul de mult. Pentru a face acest lucru, stați pe stomac, cu antebrațele și picioarele așezate pe podea. Păstrați spatele drept, strângând mușchii abdomenului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Rugați întregul corp pentru a instrui fundul

Pentru a pregăti partea inferioară a trenului, vă oferim aceste 3 exerciții pentru a lucra la nivelul muschilor piciorului la nivel global, sunt exerciții simple și foarte complete:

genuflexiuni

Squats este unul dintre cele mai complete exerciții pentru a lucra trenul inferior. Pentru a face corect, plasăm picioarele în funcție de lățimea umerilor, cu picioarele orientate spre înainte. Strângeți abdomenul pentru a menține spatele în poziția corectă. Când sunteți poziționat corect, corpul dvs. coboară, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, îndoiți genunchii până când formează un unghi de 90 de grade cu solul. Apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți 4 seturi de 12 repetări .

greutate moartă

Pentru acest exercițiu mortal este necesar să luați o pereche de gantere, pe care le veți alege în funcție de puterea dumneavoastră. Poziția de pornire este în picioare cu picioarele în funcție de lățimea umerilor și picioarelor orientate spre înainte. Prindeți ganterele cu mâinile, ținându-le orizontal, care cad în fața corpului. Când ești gata, corpul tău coboară, ca și cum tu ai de gând să te așezi, dar îți flexi ușor genunchii și faci mai ales gestul în sine și șolduri. Întoarceți-vă corpul și recuperați poziția de plecare. Faceți 4 seturi de 12 repetări .

Podul

Acest exercițiu lucrează zona gluteală și întregul nucleu. Lie pe podea pe spate, cu picioarele tăiate pe podea și genunchii tăi flexați. Ridicați șoldurile spre tavan, făcând tărie cu fese și ținând abdomenul greu. Țineți 20 de secunde și coborați din nou. Faceți 4 seturi de 10 repetări .