A sosit timpul să ne pregătim și să pregătim una din părțile corpului pe care le găsim cel mai greu de dezvoltat: pieptul . Mulți oameni consideră că atunci când fac exerciții convenționale, cum ar fi jocul de tenis, alergarea sau exercițiul cu bicicleta, muschii lor pectorali nu funcționează în același ritm. Din acest motiv, vă oferim o propunere de formare specifică pentru această parte a corpului și mașinile și accesoriile necesare pentru a obține un trunchi perfect modelat. Descoperiți care sunt cele mai bune exerciții pentru pectorali .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să instruiți pectorali

Peck Deck sau mașină fluture

Indiferent dacă sunteți nou sau exercitați din nou după o perioadă de sabbatică, mașina Peck Deck sau fluture este un punct bun de pornire pentru a instrui pectorali. Doar așezați-vă, reglați greutatea pe care doriți să o ridicați selectând un număr de greutăți, ridicați-vă și contractați mușchii pieptului în timp ce apăsați plăcuțele până când se alătură și apoi reveniți la poziția de plecare. Acest tip de antrenament funcționează cu mușchii dvs. interiori pectorali.

Aparat pentru presă cu cablu

Reglați cele două scripeți până la înălțimea umerilor și grămezi de greutăți pentru a selecta greutatea pe care doriți să o mutați. Stați în picioare în mijlocul scripeților, cu picioarele deschise la înălțimea umerilor și cu un picior în fața celuilalt. Cu coturile ridicate în lateral, apucați o roată în fiecare mână și, ținând palmele în jos și brațele la înălțimea umărului, apăsați mânerele înainte, evitând blocarea coatelor la sfârșitul mișcării. Apoi aduceți-i înapoi la poziția de plecare. Acest exercițiu funcționează partea superioară a pieptului .

flotari

Puneți-vă într-o poziție îndoită, cu greutatea distribuită între degete și palmele mâinilor, picioarele, șoldurile și spatele în linie dreaptă. Coborâți și ridicați corpul prin îndoirea coatelor, asigurându-vă că unghiul format de brațe atunci când îndoiți este de 90º. Dacă doriți să ridicați puțin nivelul exercițiului, încercați să faceți push-upurile cu picioarele așezate pe o bancă sau pe orice suprafață stabilă, astfel încât presiunea asupra mușchilor dvs. pectorali să fie mai mare.

Scăderea pieptului

Înclinându-vă la bara de scufundări, asigurați-vă că vă țineți capul în jos și picioarele direct sub tine, flexați brațele prin deplasare în jos și reveniți la poziția de plecare. Încercați să concentrați mișcarea și greutatea exercițiului pe piept și nu pe tricepsul, deoarece intenția dvs. este să lucrați cu mușchii pectorali.

Cablu transversal

Stați în mijlocul celor două scripeți, reglați-le puțin peste umăr și țină-le cu palmele îndreptate în față și cu coturile ușor îndoite. Contracteaza mușchii pieptului, aducând brațele sub piept și reveniți înapoi la poziția de plecare

Flyes

Cu spatele pe bancă, luați o greutate în fiecare mână și extindeți-vă brațele înainte cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Asigurați-vă că nu vă îndoiți coatele, deschideți brațele și aduceți-i înapoi în poziția de plecare. Acest exercițiu este benefic atât în ​​interiorul pieptului, cât și în partea superioară.

Dumbbell Press

Înclinându-vă pe o bancă sau pe orice suprafață plană, luați o gantere în fiecare mână cu cotul îndoit și mâinile la înălțimea umărului, de această dată cu palmele în jos. Apăsați mușchii pieptului pentru a ridica greutățile în sus și înapoi în poziția de plecare. Pentru o schimbare, puteți încerca acest lucru cu o ușoară înclinare în bancă, care pune accentul mai mult pe pieptul superior.

Presa bancară

Stați pe o bancă plată - fără să vă arceți spatele - și prindeți bara cu greutăți cu mâinile la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre picioare. Apăsați bara în sus și în jos.