Gemenii sunt mușchii care se află în vitel, adică în zona din spate, care merge de la genunchi la gleznă. Mulți oameni cred că o parte a corpului este oarecum complicată pentru a-și exercita bine și, prin urmare, de multe ori există cine lasă formarea acestei părți a picioarelor poate face corpul tău să se descompună. Dar, în realitate, exercitarea acestor mușchi este ceva mai simplu, trebuie să fiți răbdători și să fiți constanți. În plus, există multe exerciții care se pot face acasă fără a folosi mașini de gimnastică.

Dacă doriți să știți cum să faceți exerciții pentru a întări gemenii la domiciliu, citiți acest articol în care vom explica pas cu pas cea mai bună modalitate de a face această pregătire. Includerea acestor exerciții acum va fi mai ușor pentru tine să-ți exerciți întregul corp de fiecare dată când îți faci rutina.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să piardă în greutate în gemeni

Înălțimea înălțimii pentru a întări gemenii acasă

Dacă doriți să vă antrenați în fiecare zi gemeni, trebuie să includeți în rutină acest exercițiu de bază pentru a întări gemenii acasă, pentru că fără îndoială este unul dintre cele mai simple și eficiente pe care le puteți face confortabil aproape oriunde. În plus, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări gemeni și soleus, mușchiul gros și larg care rămâne sub gemeni. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași simpli:

1. Stați pe un pas, lăsând doar vârful sau tamponul piciorului, puțin mai mult decât degetele, sprijinindu-se pe margine.
2. Coborâți tocurile la maxim, în timp ce observați că mușchii vițeilor se întind foarte mult și se mențin între 3 și 5 secunde.
3. Urcați până la maxim ridicând călcâiele care stau pe vârful picioarelor pe treaptă încă câteva secunde.
4. Du-te înapoi pe tocuri în măsura în care vă puteți asigura că vă întindeți muschii bine și repeta deplina mișcare de 10 ori.
5. Du-te în jos pasul și vă relaxați picioarele un pic pentru a continua cu următoarea parte a exercițiului, începând cu plasarea-te cu vârfuri de picioarele dvs. se sprijini pe pas foarte aproape unul de altul și separarea tocuri.
6. Du-te în jos și ridicați-vă la maxim în această poziție ca și în prima parte a exercițiului și faceți 10 repetări.
7. Relaxați-vă din nou picioarele și acum stați cu picioarele picioarelor bine sprijinite, dar separate și cu tocurile împreună și repetați aceeași mișcare completă de 10 ori.

Acest exercițiu se poate face zilnic sau, cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână, dacă doriți să vă întăriți picioarele și să lucrați bine pe toți mușchii din această zonă și să câștigați volumul în gemeni .

Pași pentru a lucra pe gemeni

Un altul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări gemenii pentru a evita rănile și pentru a câștiga tonusul muscular sunt pașii care pot fi făcuți într-o clasă în sala de gimnastică sau acasă și sunt un exercițiu similar celui precedent. Pentru a le face doar aveți nevoie de un pas, un sertar sau un pas bine fixat și plasat în fața dvs. În cazul în care nu are puncte anti-alunecare în baza sa și nu poate fi corect fixat, este mai bine să-l așezați pe un covor pentru a evita alunecarea. Pentru a lucra corect la gemeni cu pașii, trebuie doar să urmați acești pași simpli:

1. Stați în fața pasului sau în fața unui pas din casă, cu spatele, capul și picioarele drepte.
2. Puneți un picior pe treaptă și ridicați corpul înclinat pe acel picior și întinzând piciorul la maxim.
3. Coborâți din nou pentru a reveni încet la poziția de pornire și pentru a observa cum se întinde bine mușchiul vițelului
4. Odată ajuns în poziția inițială, schimbați piciorul repetând aceeași mișcare ca înainte.

Repetați exercițiul de 12 ori cu fiecare picior, odihniți-vă câteva momente și repetați-l din nou, adică faceți 2 seturi . Vă recomandăm să faceți acest exercițiu practic în fiecare zi sau cel puțin să o faceți între 2 și 3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți mări efortul acestei lucrări pentru a câștiga forța și volumul în această parte a corpului, transportând câteva mâini în mâinile dvs. în timp ce faceți exercițiul complet.

Podea izometrică sau înălțarea pelvisului la sol

Dacă doriți să vă lucrați picioarele și fesele, un exercițiu perfect este ridicarea podului sau a bazinului . Cu această mișcare veți întări gemenii în special și vă va tonifica glutele, așa că vă recomandăm să le includeți în rutina obișnuită a exercițiilor. Pentru a face corect puntea izometrică, urmați acești pași:

1. Ieșiți-vă pe spate pe un covor, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea, lăsându-vă brațele și mâinile întinse pe părțile laterale ale corpului.
2. Coboară lent până la maxim și menține 30 de secunde.
3. Pentru a lucra un pic mai mult zona de gemeni și soleus va trebui să vă sprijiniți pe vârfuri de picioare ridicarea tocuri și chiar mai mult bazin și apoi coborâți tocuri, repetând-o de 3 ori înainte de a coborârea pelvisului.
4. Coborâți încet pelvisul și repetați mișcarea completă de 10 ori.

Acest exercițiu este foarte complet deoarece vă permite să lucrați mult mai mult decât zonele menționate, deoarece ajută și la combaterea celulitei și întărește abdomenul și coapsele și întinde bine spatele. În plus, este unul dintre exercițiile de a întări gemenii după o vătămare mai recomandată, lucrând în mod special în acest domeniu, dar și ajutând alte grupuri musculare.

Capotă izometrică pentru a tonifla gemenii

Scuaturile sau ghemuitele sunt o mișcare care permite să funcționeze foarte bine mușchii picioarelor, precum și cvadriceps și fese. Poți să faci squaturi libere, adică să folosești singur corpul tău fără a adăuga greutăți sau să folosiți suporturi de orice fel sau să includeți greutăți pentru o intensitate mai mare a muncii sau să utilizați un suport pentru a facilita mișcarea. Dacă doriți să vă întăriți picioarele, ar trebui să faceți ambele mâini libere, după cum vom explica mai jos pentru a fi cele mai potrivite pentru gemeni:

1. Rămâi spatele pe perete și stați într-o poziție dreaptă prin îndoirea genunchilor până când picioarele sunt în unghi drept.
2. Susțineți-vă brațele întinse pe perete, cu palmele mâinilor cu care se confruntă acest lucru sau plasați-vă mâinile pe șolduri.
3. Ridicați un picior și sprijiniți-l pe genunchiul opus, pe care totuși îl păstrați îndoit și întindeți mușchii ambelor picioare și păstrați bine 10 secunde.
4. Re-sprijiniți ambele picioare cu picioarele încă îndoite și ridicați acum cealaltă picior pe cealaltă genunchi și repetați exercițiul.

Faceți un total de 10 ori din fiecare picior, odihniți-vă câteva momente și repetați o serie totală de 2 sau 3, în funcție de ceea ce faceți.

Eforturile de a întări gemenii acasă

Dacă doriți mai multe exerciții pentru a câștiga volumul în gemene, acordați atenție celui pe care vă învățăm în continuare: pașii . Cu această mișcare veți lucra în profunzime mușchii picioarelor până la capătul complet, adică atât o parte din zona vițeilor, cât și coapsele, precum și gluteleii și vă veți îmbunătăți echilibrul. Pentru a face pași în mod corect, urmați acești pași simpli:

1. Stați cu picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe talie.
2. Țineți spatele, gâtul și capul drept.
3. Deplasați un picior înainte ca și cum ați face un pas, dar nu mutați celălalt.
4. Flex cu ambele picioare puțin câte puțin, până când cu piciorul înainte formezi un unghi de 90 °.
5. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul repetând același exercițiu.

Puteți face 10 repetări cu fiecare picior, odihniți câteva secunde și repetați 2 sau 3 seturi. Includeți pașii în rutina dvs. și puteți întări gemenii acasă ușor și eficient.