Bicepsul este de departe partea din brațul cel mai bine lucrat atunci când încearcă să tonul corpului. Acest lucru se datorează în principal faptului că bicepii sunt expuși ochilor tuturor, astfel încât rezultatul tonifierii lor este semnificativ în orice moment. În comparație cu alți mușchi, bicepsul tind să prezinte rezultatele antrenamentului relativ repede, atâta timp cât este urmată o rutină adecvată a exercițiilor. Dacă sunteți interesat să aflați care este cea mai bună rutină pentru greutățile pentru biceps, vă sugerăm să citiți în continuare articolul .com pentru a obține o armă puternică și tonifiată.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exercițiul de rutină cu greutăți Etape de urmat: 1

Formarea pentru biceps se bazează pe rutine diferite care trebuie alternate între exerciții intense și pauze pe parcursul săptămânii. În orice caz, este important să luați în considerare pregătirea corespunzătoare înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

În cazul efectuării oricărui tip de antrenament sau a activității fizice, este recomandabil să efectuați încălzirea anterioară. Care este scopul de a efectua aceste încălziri? Simplu, efectuând aceste exerciții înainte de rutina principală ajută la evitarea oricărui tip de leziune, în special evitând deteriorarea bicepsului și ligamentelor. Când apar aceste pagube, puteți suferi de dureri intense, vânătăi și un sentiment de slăbiciune a mușchilor afectați.

Există mai multe modalități de a efectua o încălzire corectă a bicepsului, după care vom examina cele 3 moduri cele mai frecvente de realizare:

1. Așezați palma unei mâini pe un perete. Apăsați brațul pe perete, făcându-vă pieptul să se îndepărteze până la o prelungire a brațului, menținând presiunea pentru aproximativ 15 secunde pe fiecare repetiție. Este recomandabil să faceți acest exercițiu de încălzire de cel puțin 5 ori cu fiecare braț.
2. Luați o grămadă de greutăți, dar fără greutate. În acest fel, utilizați greutatea normală a barei pentru a vă atinge obiectivul. Împingeți ambele brațe și cu ambele palme orientate în sus, țineți bara pentru aproximativ 30 de secunde, apoi țineți bara și efectuați același exercițiu, dar de data aceasta cu palmele orientate în jos (ținând bara). Apoi, luați bara la piept și repetați-vă. Este recomandabil să efectuați această rutină între 30 și 40 de ori înainte de a începe exercițiile pentru a tonifla bicepsul.
3. În cele din urmă, una dintre cele mai comune metode de încălzire sau întindere a bicepsului este recurgerea la utilizarea mașinii de vâslit populare . Pentru a utiliza corect această mașină, este recomandat să începeți încet, ajustând o rezistență medie și crescând viteza până când puteți menține această activitate timp de aproximativ 10 minute.

2

Stabilirea unei rutine saptamanale este esentiala pentru a atinge tonul si pentru a defini bicepsul, asa ca vom stabili luni ca punct de plecare pentru aceasta rutina saptamanala, datorita acestei zile, efectuati urmatoarele exercitii:

Ciocanul curl

Pentru acest exercițiu, este recomandabil să efectuați 4 seturi de 10 repetări, încercând să restulți 1 minut între fiecare serie. Pentru a efectua curl ciocanului, luați o greutate cu fiecare mână. Ridicați-vă cu ambele brațe în lateral, asigurându-vă că palmele sunt orientate spre interior. Păstrați coatele cât mai aproape de coapse și ridicați greutatea într-o mișcare semicirculară înainte, încercând să obțineți ganterele să ajungă la umăr (fără a le atinge). Coborâți încet greutatea prin revenirea la poziția de pornire și repetând procesul cu celălalt braț.

Predicator cu gantere

Al doilea exercițiu al rutinei de luni necesită efectuarea a 3 seturi de 10 repetări cu fiecare braț, odihnindu-se 1 minut între fiecare set. Pentru a efectua predicatorul cu gantere, luați o gantere cu mâna dreaptă și poziționați-vă pe o bancă de predicator (bancă înclinată), asigurându-vă că brațul dvs. se sprijină pe vârful banchetei, iar gantera este deasupra umerilor. Pornind de la această poziție inițială, inspirați în timp ce coborâți încet gantera până când brațul este complet extins. Când expirați, contractați bicepii pentru a readuce dumbellul înapoi în poziția de plecare (peste umăr). Odată ce repetările recomandate sunt completate, schimbați brațul și porniți din nou.

Curl cu bar

Ultimul exercițiu de rutină de luni, curl cu un bar, ar trebui făcut în 4 seturi de 10 repetări, care, ca exercițiile anterioare, este recomandabil să se odihnească un minut între fiecare serie. Buclele de bariu sunt cel mai bun exercițiu pentru a mări masa și densitatea părții frontale a brațului, această mișcare acționează ambele părți ale bicepsului. Pentru a efectua acest exercițiu de rutină, începeți prin a lua bara și ușor îndoiți genunchii, ținând corpul în poziție verticală. Ridicați lent bara până când ambele mâini sunt înălțimea umărului. Frecvența în care ridicați și coborâți bara trebuie să varieze, să o ridicați, să dureze aproximativ 3 secunde, în timp ce să o micșorați, să o faceți în 6 secunde, astfel încât să puteți stimula dezvoltarea musculaturii brațului.

3

Continuând cu rutina săptămânală, marțea și miercurea sunt, de obicei, lăsate pentru odihnă. În ambele zile puteți să vă odihniți și să vă dedicați petrecerii timpului liber și relaxării, deși este mai bine să profitați de aceste zile pentru a instrui alți mușchi ai corpului, cum ar fi abs sau picioare, fără a uita să efectuați încălzirea corespunzătoare pentru partea corpului pe care doriți să-l antrenați.

Poate că sunteți interesat să citiți alte articole de fitness: cum să faceți abdomene cu frânghie sau exerciții de rutină pentru a defini picioarele.

4

Pentru joi începeți rutina efectuând oricare dintre metodele de încălzire pe care le-am menționat mai sus. Apoi, odată ce s-au realizat întinderea corespunzătoare, continuați să efectuați următoarele rutine de greutate pentru biceps:

Predicatorul se învârte cu scripeți

Această rutină trebuie ajustată la 4 seturi de 10 repetări, încercând să folosiți o greutate moderată, astfel veți obține o performanță mai mare a acestui exercițiu. Pentru a efectua cursa predicatorului cu o roată, trebuie așezată o bancă de predicator (bancă înclinată) în fața unei mașini de scripete. Stați pe bancă, așezând ambele brațe întinse pe vârful banchetei predicatorului. Luați bara care leagă cablul cu ambele mâini. Faceți o mișcare de curbare aducând bara spre umerii, fixați scripetele în această poziție timp de câteva secunde și încet începeți să extindeți brațele până când se întorc în poziția inițială și repetați.

Alunecare curl cu gantere

Folosind o greutate moderată, continuați rutina folosind exercițiul cunoscut sub numele de alternare dumbbell curl. Pentru această rutină, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 20 de repetări, fiecare repetare fiind contorizată după ce au fost flexate fiecare braț. Luați o gantere în fiecare mână, ambele brațe ar trebui să rămână extinse, atârnând de ambele părți ale corpului. Asigurați-vă că ambele coate sunt aproape de roată, deoarece ambele mâini trebuie să fie orientate spre solduri. Pornind de la această poziție inițială, ridicați un braț care aduce ganterele până la umăr. Spre deosebire de ciocanul ciocanului, pe măsură ce brațul se mișcă spre umăr, mâna trebuie să se întoarcă încet, încercând să ducă palma care ține dumbbellul să meargă înainte. Apoi, coborâți încet brațul, întorcând mâna din nou astfel încât să revină la poziția sa inițială (îndreptată spre șold), apoi repetați aceeași procedură, dar cu cealaltă braț.

Dominat pentru biceps

Acest exercițiu este foarte eficient pentru tonul bicepsului. Panourile dominate (sau, de asemenea, numite bare) constau în 4 seturi de 8 repetări, iar greutatea care este folosită pentru a exercita bicepsul este greutatea corporală. Pentru a efectua bucle de biceps, este necesară utilizarea simultană a mușchilor sabiei cu bicepii înșiși. Pentru a efectua această rutină, trebuie să fixați ferm o bară la o înălțime mai mare decât capul. Puneți ambele mâini pe bara (ajutați-o să ajungeți cu un salt sau o bancă), asigurându-vă că ambele mâini sunt la o distanță egală cu lățimea umerilor. Cu poziția inițială dobândită, ridicați corpul folosind mușchii bicepsului, încercând să faceți barbia să treacă peste bara suspendată.

Este important să rețineți că puteți varia intensitatea efectului asupra bicepsului prin modificarea distanței mâinilor, cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai multă presiune va fi aplicată bicepsului, în timp ce mâinile sunt mai departe, cu atât efortul este mai mare Va veni din mușchii din spate.

5

În cele din urmă, și terminând rutina săptămânală, pentru vineri, sâmbătă și duminică, este recomandabil să lăsați bicepsii să se odihnească. În aceste zile, este recomandabil să profitați de timpul necesar pentru a instrui alți mușchi ai corpului, evitând orice efort care include exercitarea bicepsului.

De asemenea, este remarcabil să vă păstrați bine hidratat, înainte, în timpul și după ce ați efectuat fiecare rutină. De asemenea, și în fiecare săptămână, încercați să consumați doze bune de proteine, vitamine și carbohidrați pentru a vă oferi mușchilor toate substanțele nutritive necesare dezvoltării.