Afișați un corp 10, cel cu care vă simțiți mai confortabil, nu este atât de complicat cum pare. Răbdarea, perseverența și dorința de a vă îmbunătăți, vă vor ajuta să aveți acea figură pe care o doriți. Cheile? O hidratare bună, o dietă echilibrată, lipsită de grăsimi saturate și zaharuri rafinate și o doză bună de sport. În acest articol explicăm unele dintre cele mai bune rutine de exerciții pentru a defini fesele, una dintre părțile corpului care ne preocupă cel mai mult și care oferă cele mai complexe părți.

Rețineți că baza alimentelor și sporturile moderate sunt, în general, foarte importante dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă definiți fesele, deoarece dacă nu vă acordați atenție, munca de tonifiere nu va face nimic. Sunteți pregătiți pentru un antrenament care vă ajută să vă împuterniciți? A pentru asta!

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exerciții de rutină pentru a defini picioarele

Squats pentru fese

Dacă doriți să obțineți mai multă putere în trenul inferior și să vă întăriți fesele, vă sugerăm să efectuați exerciții care vă pot îngroșa musculatura. Nu numai că trebuie să lucrați în mod direct, dar munca indirectă va contează și ea. Deci, ar trebui să vă pregătiți să lucrați pe gemeni și cvadriceps, pe lângă glutele înșiși.

Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru a lucra glutes, în afară de a fi una dintre cele mai eficiente și ușor. Va trebui doar să vă sprijiniți picioarele separate la înălțimea șoldului și în paralel, iar genunchii ușor îndoiți. Din această poziție, trebuie să coborâți încet formând un unghi de 45 ° cu coapsele. Glisați spatele în jos în timpul flexiei. Pentru a vă ridica la poziția inițială, faceți tărie cu picioarele și fesele. Realizați mai multe repetări!

Pe măsură ce lucrați cu suculentele inițiale, formând unghiuri de 45 °, trebuie să adăugați dificultate și intensitate la exercițiu. Pornind de la poziția inițială (amintiți-vă: picioarele separate la înălțimea șoldului și genunchii ușor îndoiți). Cu această ocazie, obiectivul este să formezi un unghi de 90 ° și să ții în acea poziție pentru un minut continuu. Reveniți la poziția inițială, recuperați timp de 30 de secunde și reveniți înapoi. Te bucuri de o serie de 5 repetari?

În acest alt articol vă spunem cum să faceți squats pentru glutes.

Pașii tradiționali

În cazul în care squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra glutes, lounge, sau pasi tradiționale, nu stați în urmă. Acest exercițiu constă în lucrul cu trenul inferior combinat cu gantere sau gantere, opțional, pentru a adăuga greutate și intensitate exercițiului.

Asigurați-vă ca și cum urmați să faceți un pas înainte : unul dintre picioare, cel care dă pasul, trebuie să formeze un unghi de 90 °, în timp ce celălalt se află în spatele terenului. Important: genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului, deoarece în acest caz vă puteți răni. Luați pasul între 10 și 12 ori, întotdeauna începând de la poziția de plecare.

Faceți 4 seturi, câte unul cu fiecare picior, și cu o pauză de 1 sau 2 minute între serii și serii.

Pasul lateral

Acesta este un exercițiu cu care lucrați picioarele, dar există variante care vă pot ajuta să vă exersați fesele . Este o combinație de squats cu pași tradiționali, cu care veți obține o treabă specifică a trenului inferior.

Așezați picioarele paralele și torsul în poziție verticală, contractați abdominalele pentru a le acționa în același timp. În această poziție, mișcați un picior în lateral în timp ce vă odihniți piciorul pe pământ, îndoiți genunchiul și coborați corpul. Puteți pune mâinile pe talie pentru a menține echilibrul.

Important: piciorul și genunchiul piciorușului deplasat trebuie să privească întotdeauna în aceeași direcție, astfel încât articulația să nu fie deteriorată. Pe de altă parte, este important ca picioarele să rămână pe pământ și că torsul este bine în poziție verticală, dacă curba coloanei vertebrale vă poate fi vătămată. Haide!

Ridicați picioarele pentru a defini glutele

Doriți glutes definite și tonifiate? Deci, acest exercițiu este esențial. Stați pe toate patru pe podea și întindeți-vă piciorul de la șold pentru a lucra fese. Trebuie să-l ridici și să te întorci la poziția de plecare făcând mai multe repetări cu fiecare picior.

Dacă doriți să adăugați dificultăți, puteți pune greutăți pe gemeni sau încercați să păstrați piciorul ridicat pentru un minut, apoi reveniți la poziția de plecare. Perfect glutes!

În acest alt articol vă oferim câteva trucuri pentru a ridica glutele.

Rularea pentru a îndepărta grăsimea

Știați că funcționarea vă va ajuta să vă definiți glutele ? În timp ce o citiți. Puteți include în rutina dvs. alergarea, un exercițiu foarte benefic care vă va permite să dezvoltați mușchii gluteului. Trot sau a alerga între 3 și 5 ori pe săptămână pentru a obține.

Dacă doriți să vă exersați fecalele chiar mai mult, vă recomandăm sprintul, adică cursele scurte, dar intense, cu care stimulezi maxim glutele. Îți îndrăznești cu rutine intense de 30 de secunde combinate cu 15 odihnă timp de 20 de minute?

Este pregătirea ideală pentru glutes. Încercați-l!

În acest alt articol vă spunem cum să începeți să rulați cu o serie de sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică.