Cu toții ne-ar plăcea să arătăm fese tare și rotunjite . Cu toate acestea, din cauza lipsei de timp pentru a face un sport, o dietă proastă sau, chiar, pentru a face exerciții incorecte, nu reușim să definim și tonifițați această zonă atrăgătoare a corpului nostru.

Vrei să arăți odată pentru totdeauna un fund de scandal? Dacă răspunsul dvs. este da, trebuie doar să continuați să citiți acest articol și să descoperiți o serie de exerciții pentru a obține glute ferme și rotunde . Poți!

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Care sunt cele mai bune exerciții de glute?

Scuze pentru fese perfecte

Squats este cel mai de bază exercițiu de orice rutină pentru a defini dvs. de backside. Cu acest exercițiu, pe lângă lucrul cu gluteus major și mijlociu, vom exercita și alți mușchi, cum ar fi răpitorii și abdomenul, de aceea este considerat un exercițiu foarte complet. Cu toate acestea, pentru a vă tonifica corpul cu acest exercițiu, este necesar să știți cum să faceți squuts corect :

1. Separați picioarele puțin, în picioare, până când picioarele dvs. se află la aceeași înălțime cu soldurile și umerii.
2. Păstrați spatele drept și încet mai jos până când vă îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În timp ce faceți această mișcare, este de asemenea foarte eficient să vă întindeți brațele înainte.
3. Rămâneți între 2 și 3 secunde în această poziție.
4. Acum, întoarceți-vă încet apăsând fesele în poziția de pornire.

Pentru a-ți defini spatele, poți să faci o provocare pentru o lună. Asta inseamna ca poti incepe sa faci in prima zi 30 de squats si sa cresti numarul de repetari pana cand vei ajunge sa faci ultima zi a lunii 250 de squaturi, daca forma fizica curenta nu iti permite sa incepi cu 30 poti reduce suma, intrebarea e sa propui un obiectiv de realizat. Pentru a fi mai eficient, este necesar ca organismul să se odihnească la fiecare 3 zile, în caz contrar mușchiul nu se poate dezvolta corect.

Lunges pentru a vă ridica glutes

Lunges, sau, de asemenea, numit de obicei pasi, este, de asemenea, o practică fizică foarte eficientă, deoarece întărește atât fese și picioarele noastre. Pentru a face acest exercițiu bine, este important să urmați recomandările noastre:

1. Cu piciorul drept face un pas înainte, lăsând stânga în urmă, și flexează genunchiul fără a depăși vârful acestui picior.
2. În această poziție, coborâți ținând spatele drept cu umerii înapoi și pelvisul contractat.
3. Țineți câteva secunde în această poziție și reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați întregul proces cu piciorul stâng pentru a termina o repetare a exercițiului.

Puteți include această practică în rutina exercițiului dvs., făcând 4 seturi de 15 repetări, lăsând o pauză între seria de plus sau minus 1 minut. Când observați că corpul dvs. a câștigat forța și rezistența scade pauzele în 30 de secunde.

Ridicați picioarele pentru fese ferme și rotunde

Un alt exercițiu pe care trebuie să-l încorporați pentru a obține fermitate în glutes este ridicarea picioarelor . Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie doar să urmați pașii următori:

• Luați un scaun și stați în fața ei. Puteți face acest lucru și pe o masă sau pe o bară orizontală.
• Flexi ușor genunchiul stâng în timp ce contractați abdomenul.
• Menținând această poziție, ridicați încet piciorul drept în măsura în care puteți, păstrând în același timp șoldurile ferme.
• Când vă ridicați piciorul drept cât de mult puteți, împingeți-l puțin mai departe și coborâți-vă încet până când reveniți la poziția inițială.
• Repetați această procedură cu piciorul stâng și ați făcut deja o repetare.

Adăugați acest exercițiu în rutina dvs. pentru a obține un fund rotund, efectuând 2 seturi de 30 de repetări .

Ridicarea pelviană pentru fese perfecte

O altă practică pe care o puteți încorpora în rutina voastră fizică este ridicarea pelvisului, un exercițiu cu care, pe lângă lucrul la fese, vom toniza și spatele coapsei și abdomenului inferior.

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă așezați pe spate pe un covor pentru a vă exercita cu brațele lipite pe podea și cu genunchii îndoiți. Când vă aflați în această poziție ridicați trunchiul cât puteți și rămâneți în acest fel aproximativ 10 secunde . Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 2 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu și odihniți 1 minut între fiecare set.

Urcați și coborați scările

În cele din urmă, este important să includeți în această rutină fizică, exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimile și pentru a ne tonifica glutele. Pentru aceasta, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică, ci pur și simplu niște scări care să le ridice și să le coborâți, pentru că astfel vom lucra complet pe spate și picioare în același timp.

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza scara clădirii dvs. și faceți 3 seturi de 30 de repetări (adică, mergând în sus și în jos 30 de pași). Dacă vrei să-i dai un punct de dificultate și să arzi mai repede grasimi, poți să faci această serie, dar să urci pașii doi câte doi.

În cazul în care nu aveți scări, puteți cumpăra întotdeauna un pas sau utilizați o bucată de mobilier foarte scăzută în casă.