Pentru a dezvolta mușchii corpului ar trebui să consumați în general mai multe calorii, dar aveți grijă, asta nu înseamnă că ar trebui să generați mai multă grăsime, ci, dimpotrivă, ar trebui să împiedicați acumularea de grăsimi. Dacă obiectivul dvs. este de a crește volumul muscular și doriți să faceți bine, adică definirea mușchiului, vă recomandăm să continuați să citiți articolul următor. În .com vă oferim cheile care explică cum să obțineți mușchii fără a obține un singur gram mai mult. Cum? Luând dieta corectă și efectuând exerciții de mușchi, definiție și tonifiere. Înscrieți-vă?

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să obțineți musculare la domiciliu

Dieta pentru a genera musculare

Dieta este esențială atunci când vine vorba de dezvoltarea musculaturii și, mai presus de toate, de a nu obține grăsime atunci când o faci. Prin urmare, este esențial să determinați aportul adecvat de calorii zilnice pentru a vă mări masa musculară fără să trebuiască să câștigați în greutate. Desigur, trebuie să știți că pentru a obține musculare , dieta va fi întotdeauna foarte calorică, deoarece aveți nevoie de un excedent caloric pentru a construi musculare. Obiectivul: obținerea unei mase musculare maxime și a celui mai puțin grăsime.

Pentru a determina caloriile exacte pe care organismul trebuie să le construiască, trebuie să calculați greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Pe de altă parte, este de asemenea important să calculați proporțiile de calorii consumate, adică trebuie să împărțiți consumul total în 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi sănătoase pentru a vă construi meniul ideal.

Proteinele ar trebui să devină cei mai buni prieteni și ar trebui să le consumați zilnic (carne slabă, ouă, pește, lapte ...). De ce? Ei bine, pentru că principala sa funcție este regenerarea și repararea țesutului muscular, astfel încât acestea vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară, precum și să vă întăriți pentru a efectua exerciții de tonifiere. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchiul fără a câștiga greutate, ar trebui să consumați un gram de proteină pe zi pentru fiecare 450 de grame de masă corporală. Scoateți calculatorul! În noi descoperim alimente bogate în proteine .

Așa cum am spus, un alt grup de alimente care sunt esențiale pentru meniul dvs. caloric super va fi carbohidrații, deci ar trebui să adăugați produse bogate în fibre și substanțe nutritive dacă doriți să mențineți o dietă echilibrată adecvată scopului final. Carbohidrații vă vor furniza energie, care este absolut necesară pentru o pregătire fizică bună bazată pe construirea musculaturii. Ferește-te! În scopul de a câștiga musculare fără a câștiga greutate, nu ar trebui să confundați carbohidrații cu alimentele procesate . Acestea trebuie să fie de calitate, cum ar fi cele pe care le găsiți în banane, orez brun sau năut, pâine sau cereale. În noi descoperim care sunt carbohidrații complexi pe care trebuie să îi introduceți în dieta ta.

A treia parte a meniului trebuie să corespundă cu grăsimile sănătoase, o formulă ideală pentru a mări masa musculară. Lecția este simplă: ar trebui să înlocuiți grăsimile dăunătoare cu cele sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, avocado, nuci, somon, ton sau unt de nucă.

În cele din urmă, nu uitați că trebuie să beți o cantitate mare de apă pe zi pentru a rămâne 100% hidratată, fiind un alt element esențial pentru a construi mușchii, deoarece este o modalitate bună de a trimite nutrienți țesuturilor pentru a asigura o dezvoltare optimă. Aportul de apă va crește media pentru a atinge obiectivul de a câștiga musculare, astfel încât oamenii ar trebui să bea cel puțin 3 litri pe zi, iar femeile ca maximum 3 litri de apă. A pentru asta!

În acest alt articol descoperim ce alimente măresc masa musculară.

Tehnici de antrenament muscular

Pentru a atinge obiectivul de a câștiga musculare fără a câștiga greutate, trebuie să efectuați atât exerciții specifice cât și tehnici precise de antrenament. De exemplu, ar trebui să eliminați, să limitați sau să reduceți exercițiile cardiovasculare. Cu siguranta va veti gandi ca acestea sunt cele mai bune pentru a evita o eventuala acumulare de grasimi, dar daca ne gandim la masa musculara pe care dorim sa o construim, cardio-ul poate ajunge sa presupuna un obstacol in calea dezvoltarii muschiului. Obiectivul ideal pentru obiectivul nostru este antrenarea în greutate . Efectuarea acestor tipuri de exerciții între 3 și 4 zile pe săptămână vă va ajuta să câștigați mușchii și puterea.

Înainte de a intra în subiect și de a explica cele mai bune exerciții pentru a câștiga musculare, trebuie să țineți cont de alte considerații privind formarea. Este esențial ca mușchii să se odihnească, astfel încât să evitați să lucrați în aceeași zonă de lucru în fiecare sesiune. Idealul este de a combina sau de a alterca, puteți dedica o zi pe piept și spate, pe fesele și picioarele următoare, precum și pe al treilea umăr, biceps și triceps. În acest fel veți lăsa întotdeauna muschii să se odihnească timp de câteva zile. Este o rutină de lucru 100% eficientă și mai puțin agresivă pentru țesuturile dumneavoastră.

Și atât de important este ca mușchii să se odihnească între sesiuni, așa cum face întregul tău corp. Este foarte important să dormi aproximativ 8 ore pe zi, nu numai pentru a-ți recupera energia, dar și pentru a contribui la construirea musculaturii fără a câștiga greutate. În timp ce o citiți! Țesuturile cresc și se repară în timp ce dormi, astfel încât lipsa de somn ar putea contribui la creșterea în greutate și ar putea împiedica dezvoltarea muschilor.

Exerciții specifice pentru a câștiga musculare

După cum am menționat deja, rutinele de greutate vor fi fundamentale pentru a genera masa musculară. De exemplu, ridicarea greutăților vă va ajuta să construiți mușchii mai mari în brațe. Există mai multe exerciții care vă vor ajuta să completați această rutină, lucrați în mod specific la biceps și triceps, faceți trei exerciții cu seturi de 10 sau 15 repetări:

• Triceps : presa de biceps șezând, extensii deasupra capului sau spatelui.
• Biceps : flexie cu bar, flexie cu gantere sau îndoire cu ciocan cu gantere.

Exerciții pentru pectorali

Pentru a dezvolta pieptarul, trebuie să dedicați o zi de lucru săptămânal pieptului. În această rutină puteți lucra cu sau fără greutăți.

• Cu greutăți: presă de stand standard (serii de 10 până la 20 de repetări), deschideri cu gantere (serii de 10 până la 15 repetări), presă înclinată cu gantere pentru partea superioară a toracelui (serii de 10 până la 15 repetări)
• Fără greutăți: șopârle sau push-up-uri

În acest articol vom descoperi cele mai bune exerciții pentru pectorali.

Exersați-vă spatele

Fără îndoială, pentru a efectua exerciții de culturism și pentru a vă menține echilibrul, ar trebui să vă întăriți spatele, așa că vă recomandăm să efectuați exerciții specifice pentru a lucra în acea zonă o dată pe săptămână. Faceți scripeți piept, așezat rând sau rack trage, face între 10 și 15 repetări pentru fiecare din seria de fiecare exercițiu.

Exersați picioarele și fesele

După cum am menționat deja, o altă zonă importantă de lucru este picioarele și fesele, pe care trebuie să le lucrați cu mașini și greutăți. Există diferite exerciții pentru a genera mușchi în aceste zone, una dintre cele clasice pe care ar trebui să le adăugați la rutinele de antrenament sunt squats.

De asemenea, puteți face extensii sau pași cu gantere. Pentru dezvoltarea tendoanelor, nu ezitați la presele pentru picioare și la ridicarea greutății. Adăposturile pentru telefoane și gluteală vă vor ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul.

Exersați abdominalele

În cele din urmă, trebuie să lucrați zona abdominală cu abdominale, push-up-uri, laterale push-up-uri, hipopresive sau lifting "v". Puteți lucra, de asemenea, mușchii din această zonă în timp ce ridicarea greutăți, precum și consolidarea te va menține stabil.

Vă propunem o rutină a abdominalelor cu care veți putea să vă întăriți complet corpul.