Unul dintre scopurile cele mai comune pentru cei care incep sa exercite este de a obtine un abdomen puternic si tonifiat. Dezvoltarea acestei părți a corpului este esențială pentru a obține o formă fizică bună și pentru a evita rănirea extremităților sau a spatelui și a spatelui inferior. Este, de asemenea, convenabil să însoți exercițiul cu o dietă adecvată pentru a obține rezultatele dorite.

Pentru a exercita și consolida mușchii abdomenului nu este necesar să mergeți la o sală de gimnastică. Există numeroase moduri de a lucra în zona "miezului" fără mașini, pur și simplu cu un covor sau mat și o serie de exerciții simple, care pot apărea în dificultate, pe măsură ce devin mai puternice. În cele ce urmează explicăm cele 5 cele mai eficiente exerciții abdominale de făcut acasă .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Exerciții pentru talie și abdomen cu greutăți - cele mai eficiente

Încălziți-vă pentru a face abdomene eficiente acasă

Înainte de a începe exercițiile, este convenabil să încălziți mușchii abdomenului pentru a preveni orice tip de leziune. Se recomandă efectuarea unor exerciții cardiovasculare pentru a crește ușor frecvența cardiacă și a pregăti organismul pentru activitate.

Este recomandabil să faceți un tip de exercițiu complet, cum ar fi niște fonduri sau împingeri și squats. în acest fel întregul corp va fi încălzit. Rețineți că trebuie să le îndepliniți într-o intensitate blândă și mică, pentru a evita tensionarea muschilor înainte de a face exercițiile care ne interesează cu adevărat. Din acest motiv, se vor efectua trei seturi de zece repetiții de scaune fără greutate și trei seturi de cinci repetări de împingeri cu genunchii care se sprijină pe podea . Atunci când încălzirea este terminată, veți începe să începeți cu exerciții specifice abdominale.

Crunchul abdominal

Crăpătura abdomenului este unul dintre cele mai recomandate și cele mai comune exerciții în cadrul unei mese de lucru pentru abdomen . Mai intai trebuie sa te culci pe covor pe spate, sa te apleci pe genunchi si sa-ti pui mainile aproape de pieptul tau. Deși unii oameni preferă să-și pună mâinile în spatele gâtului, la înălțimea gâtului, este mai bine să le așezați pe piept pentru a evita forțarea zonei gâtului și pentru a încărca mușchii acelei părți, evitând un eventual rănire.

Când suntem deja în poziția de plecare, trebuie să contractăm abdomenul pentru a ridica partea superioară a trunchiului, fără a separa spatele inferior de podea. Apoi se întoarce în poziția inițială. Se recomandă efectuarea a trei seturi de cincisprezece repetări.

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor este un exercițiu foarte recomandabil pentru a lucra în zona inferioară a abdomenului. Pentru poziția de plecare, plasați-vă pe podea pe spate și plasați-vă mâinile sub fesele. Apoi picioarele sunt ridicate, contractând abdomenul, până când sunt în poziție de 90 de grade cu trunchiul. Apoi se întorc în poziția de plecare, controlând întotdeauna mișcarea.

Dacă la început nu aveți suficientă putere în abdomen pentru a efectua acest exercițiu cu ambele picioare simultan, puteți să o faceți prin ridicarea fiecărui picior pe rând. O altă variantă este de a aduce genunchii la piept, de asemenea, în rândul lor. Se recomandă efectuarea a trei repetări ale cincisprezece repetări (dacă se face alternanța picioarelor, opt se vor face cu fiecare picior).

Fierul frontal

Fierul din față este un exercițiu esențial pentru a câștiga forța și tonul tuturor mușchilor abdominali. Pentru a face acest exercițiu, porniți dintr-o poziție situată pe stomac, cu antebrațele de odihnă pe podea, precum și cu vârful picioarelor. Abdomenul este contractat timp de cel puțin treizeci de secunde. Apoi se odihnesc pentru încă treizeci de secunde și exercițiile se repetă.

Pentru a face un sit-up cu un fier frontal, este recomandabil să faceți trei repetări și atunci când veți obține mai multă putere în abdomen va crește până la timpul de contracție de până la 45 de secunde și apoi la un minut. Pauzele vor fi menținute în treizeci de secunde.

Placă laterală

Pentru a face abdomene laterale acest exercițiu este unul dintre cele mai indicate, deoarece este perfect pentru a lucra abs oblic . Este foarte similar cu exercițiul explicat mai sus. Mai întâi trebuie să vă așezați pe podea de pe partea dvs., susținând antebrațul părții corespunzătoare de pe podea și partea piciorului corespunzătoare părții alese. Celălalt braț poate fi ținut aproape de corp sau, dacă aveți suficientă forță, ridicată spre tavan.

Abdomenul este contractat, împiedicând zona abdominală să cadă spre podea, făcându-i forța să se ridice spre tavan. Poziția este menținută timp de treizeci de secunde, se odihnește încă treizeci de secunde și se repetă din nou. Se recomandă efectuarea a trei repetări și creșterea la 45 și apoi la un minut, pe măsură ce obțineți puterea abdominală.

Alpinistul

Alpinistul este un exercițiu foarte recomandabil dacă doriți să întăriți atât rectul abdominal transversal, cât și cel mai mare. Este, de asemenea, considerat un exercițiu cardiovascular, deci acesta va fi ultimul care va fi efectuat. Se pornește dintr-o poziție situată pe fața solului în jos, cu antebrațele și vârfurile picioarelor așezate pe pământ. Aceasta constă în a aduce genunchii la piept alternativ, cât mai repede posibil, contractarea abdomenului . Vor exista trei seturi ale acestui exercițiu, cu opt repetări ale fiecărui genunchi.