În prezent, o mare parte a populației lucrează într-un birou, așezat pe un scaun, în fața calculatorului, fără nici o posibilitate sau timp să se întindă sau să-și exercite picioarele. Printre consecințele sale cele mai vizibile sunt obezitatea și pierderea tonusului muscular, alte simptome pe care le petreceți prea mult timp în ședințe sunt amorțeală și durere.

Ideea este că orele de petrecere a timpului fără a vă exercita picioarele reduc fluxul sanguin, conduc la întărirea musculară și nu numai la nivelul membrelor inferioare, durerea și problemele se pot extinde la spate, umeri și gât. De aceea, în următorul articol vă explicăm cum să vă exercitați picioarele în timpul ședinței, astfel încât să puteți preveni multe dintre problemele care apar din cauza lipsei de exerciții fizice.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să exersați glutes scaun - ușor și eficient

Consecințele ședinței toată ziua

Cheltuielile pe toată durata zilei implică multe probleme la nivelul sănătății, unele cunoscute și altele mai puțin. Aici îi explicăm pe toți:

• Boala cardiacă : persoanele cu acest stil de viață dublează șansele de a suferi de o boală cardiovasculară, cum ar fi atacurile de cord, hipertensiunea și colesterolul.
• Probleme ale colonului : diverticulită, infecție de colon, durere și chiar cancer.
• Insulină ridicată : care poate duce persoana la dezvoltarea diabetului zaharat și a altor probleme legate de nivelurile ridicate ale acestui hormon.
• Cancer : studii diferite se referă la diferite tipuri de cancer, cum ar fi endometrul, colonul sau sânul, cu stilul de viață sedentar.
• Probleme de circulație : retenție de lichide în picioare, vene varicoase și chiar tromboză venoasă profundă.
• Pierderea tonusului muscular : de la picioare la spate, trecând prin abdominale, mușchii noștri sunt atrofiați și pierd forța, făcându-ne, deși suntem în picioare, adoptăm o poziție proastă.
• Problemele coloanei : precum și colul uterin. Majoritatea oamenilor își îndoaie spatele când stau, de aceea apar probleme și dureri în spate și gât.
• Osteoporoza : pierderea densității osoase este o altă consecință a petrecerii multor ședințe.

Pentru a evita toate aceste probleme fizice, în următorul articol vom explica cele mai bune exerciții pentru exercitarea picioarelor în timpul ședinței.

Cum să exersați ședința în birou

Primul este un exercițiu simplu care poate face orice și care, în mod regulat, va servi pentru a vă exercita picioarele; Glezne, viței și zona inferioară, precum și coapsele și fese. Aici explicăm cum se realizează:

1. Stați cu spatele drept și puneți picioarele pe pământ, cu o mică distanță între ele și cu fața în față.
2. Ridicați tocurile, ținând vârful atingând tot timpul terenul.
3. Țineți 1 minut în acea poziție, coborâți tocurile, odihniți o secundă și repetați-o din nou.
4. Puteți pune cărți, foldere sau orice greutate pe care le aveți la îndemână pe coapsele dvs. pentru a adăuga rezistență. Dacă nu aveți nimic, puteți folosi propriile mâini pentru a aplica presiune și a spori efectul.
5. Puteți mări greutatea și repetările când vă simțiți mai puternici.

Există o variație a acestui exercițiu care ridică sfaturile în loc de tocuri, în acest caz veți exercita gemenii :

1. Stați cu spatele drept și puneți picioarele pe pământ, cu o mică distanță între ele și cu fața în față.
2. Ridicați vârful ambelor picioare, păstrând tot timpul călcâiele pe podea.
3. Țineți 1 minut în această poziție, coborâți vârfurile și odihniți-le câteva secunde înainte de a le repeta.
4. În acest caz, nu este nevoie să adăugați greutate, deoarece nu va face nimic bun și este inutil.

Cum să exercitați ședința pe un scaun

Ceea ce vă vom explica sunt exerciții perfecte pentru a vă exercita extremitățile inferioare în timpul ședinței, mai ales când vine vorba de coapse:

1. Așezați-vă cu spatele drept, cu picioarele îndreptate în față și separate de o deschidere.
2. Așezați un obiect între picioare - care nu se rupe - ca un pulover sau un prosop.
3. Ridicați obiectul pe care l-ați așezat la sol în timp ce forțați o coapse împotriva celeilalte.
4. Repetați acest exercițiu pentru un minut, odihniți-vă o secundă și faceți-l din nou.

O altă versiune a acestui exercițiu este plasarea obiectului între genunchi, ridicarea picioarelor în timp ce forțați un genunchi împotriva celuilalt.

Cum pot să exercit în birou

Dacă vrei să- ți exersi picioarele în timp ce stai, extensiile piciorului sunt unul dintre cei mai buni aliați ai tăi. Ce trebuie să faceți este următorul:

1. Stați pe scaun cu spatele drept și cu fața în față.
2. Cu picioarele complet drepte, extindeți-le astfel încât acestea să fie paralele cu solul.
3. Țineți picioarele în aer timp de 3 minute.
4. Relaxați-vă picioarele, odihniți-vă și repetați-vă din nou.

Există o variantă a acestui exercițiu pe care îl puteți desfășura dacă stați în cinema, în transportul public sau oriunde vă puteți pune picioarele. Este vorba despre plasarea lor sub scaunul din fața ta și ridicarea picioarelor împotriva scaunului.

Exercițiu pentru a face șederea la locul de muncă

Continuând cu extensiile, putem adăuga încă un grad de dificultate și de eficiență, cu următorul exercițiu:

1. Stați pe scaun, în apropierea vârfului, ținându-vă spatele drept.
2. Îndoiți-vă un picior, ținând piciorul pe pământ și extinzându-l pe celălalt.
3. Cu piciorul care este extins, trebuie să faceți 10 cercuri în aer.
4. După ce ați terminat, schimbați piciorul și repetați același lucru.

O opțiune similară în aceeași poziție - cu un picior îndoit și cu celălalt în aer - este de a trage cu piciorul pe care îl ținem ridicat toate literele alfabetului. Odată terminat, repetați-l cu celălalt picior. În cele din urmă, un exercițiu bun de a face ședința la locul de muncă este încercarea de a vă ridica genunchii - în mod alternativ - cât de mult puteți, păstrând în același timp degetele de la picioare.

Ședința picioarelor exercițiu

1. Stați pe vârful scaunului cu spatele drept.
2. Luați masa sau brațele scaunului pentru a menține echilibrul.
3. Lovi aerul, cât de tare poți.
4. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, apoi schimbați picioarele.

În cele din urmă, lăsăm unul dintre cele mai bune exerciții pentru a face picioarele în picioare :

1. Ține-ți spatele drept.
2. Extindeți picioarele paralele cu solul și traversați-le unul către celălalt.
3. Odată traversate, returnați-le separându-le în aer.
4. Repetați acest exercițiu de 10 ori, odihniți-vă și repetați-l.