Exercitiile izometrice sunt un grup de activitati caracterizate printr-o miscare statica prin care ne plasam muschii in tensiune mentinandu-ne pozitia pentru cateva secunde, aceasta pentru a creste forta musculara si a toniza-o fara a fi nevoie sa opteze pentru activitati de impact.

Este opțiunea perfectă pentru cei care se recuperează de la o vătămare, dar și pentru cei care doresc să lucreze intens și eficient muschii. Vreți să le practicați, dar nu știți de unde să începeți? În acest articol vă vom arăta cele mai bune exerciții izometrice pentru picioare care vă vor ajuta să arătați mușchii care sunt în ton și definiți.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele acasă

Beneficiile exercițiilor izometrice

Dacă sunteți în căutarea unei alternative pentru a-ți lucra mușchii fără a fi nevoie să folosiți mașini sau să aveți echipament specializat și chiar fără a părăsi casa, exercițiile izometrice sunt cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că este important să efectuați mișcările în mod corespunzător pentru a evita rănile, în același mod pentru a asigura o eficacitate adecvată , poziția trebuie să fie ținută între 5 și 10 secunde la nivelurile începătorului, timpul care ar trebui să crească odată cu obținerea rezistenței .

Printre beneficiile acestui tip de formare se numără:

• Ele sunt ideale pentru a câștiga rapid rezistența și rezistența.
• Este o opțiune bună pentru cei care se recuperează de la un accident sau pentru cei care ar trebui să evite formarea de impact.
• Ele pot fi făcute acasă sau oriunde doriți.
• Ei nu merită o investiție mare de timp, cu 20 de minute puteți efectua o rutină completă.
• Ei bine, au o posibilitate scăzută de a produce răni.

Cu toate acestea, este important să se ia în considerare contraindicația acestei activități: exercițiile izometrice sunt interzise pentru persoanele hipertensive și persoanele cu probleme cardiace, deoarece acestea cresc presiunea arterială și pot reprezenta un risc în aceste cazuri.

Șold ascensor pentru femural și gluteal

Acest exercițiu este ideal pentru cei care intenționează să regleze zona importantă a feselor, precum și o zonă a picioarelor uitate de mulți în timpul antrenamentului: femuralul sau spatele coapsei, o zonă la care trebuie să fim atenți în vederea pentru a evita acumularea de celulită în zonă.

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să vă aflați pe fața podelei în sus, de preferință pe un covor. Flexați genunchii și sprijiniți tălpile picioarelor bine pe podea, apoi întindeți brațele cu palmele bine atașate la podea și ridicați șoldul. Pentru a începe să țineți poziția timp de 10 secunde, odihniți 20 de secunde și repetați încă de trei ori. Pe măsură ce câștigați rezistență, ar trebui să măriți timpul până când puteți menține poziția pentru un minut continuu.

Gheare izometrice pentru picioare puternice

Squats-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonificarea picioarelor, iar când vine vorba de sporirea eficacității lor optarea pentru izometrie este o opțiune excelentă. Cu ei poți lucra cvadricepsul sau coapsele, precum și glutele .

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă sprijiniți ferm picioarele pe pământ cu fața înainte, apoi să vă scăpați cu fese bine în spate, având întotdeauna grijă ca genunchii să nu depășească niciodată vârful picioarelor. Spatele trebuie să fie drept și ferm, în această poziție țineți cel puțin 10 secunde, apoi mergeți în sus și odihniți 20 de secunde pentru a face alte trei serii egale. În timp, ar trebui să măriți secundele și să rămâneți în așteptare până la 1 minut în această poziție.

Dacă doriți să faceți lucrul mai ușor, începeți cu spatele la perete, dimpotrivă, dacă doriți să faceți cel mai intens exercițiu, efectuați squaturile susținute de un picior, alternându-le în fiecare repetare.

Pe tiptoe pentru binoclu la ton

Gemenii sau vițeii sunt o zonă pe care trebuie să o uităm atunci când practicăm cele mai bune exerciții izometrice pentru picioare, iar îmbarcare pe vârfuri este cu siguranță o opțiune grozavă.

Separați picioarele la aceeași lățime a umerilor și fixați vârful, menținând această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Odată cu trecerea timpului, va trebui să extindeți timpul, cu cât veți supraviețui mai eficient exercițiului.

Intareste cu usurinta adductorii

Aductorii sunt partea interioară a coapsei, o zonă predispusă la fantezie, care este importantă pentru a menține tonifiat corect. Dacă doriți să alegeți o pregătire izometrică, atunci ar trebui să exersați un exercițiu foarte simplu: întindeți-vă pe spate pe un covor sau pe o suprafață confortabilă, plasați o minge de medicament sau o pernă între coapse și strângeți, ținând zona strânsă timp de 20 de secunde, odihnindu-se 10 secunde pentru a repeta exercițiul de trei ori în același mod.

Ca și în cazurile anterioare, pe măsură ce rezistența crește, trebuie să crească timpul de anduranță.

Exercițiul isometric pentru răpitori

Fața exterioară a coapsei sau a răpitorilor ar trebui luată în considerare și atunci când se efectuează exerciții izometrice pentru picioare, așa că propunem o modalitate simplă de a instrui și consolida această zonă predispusă la acumularea de celulită.

Stați și alăturați-vă genunchilor, apoi puneți-vă mâinile pe marginea genunchilor, încercând să vă alăturați mai mult. În același timp, trebuie să exersați forța cu picioarele pentru a încerca să le deschideți, mențineți efortul timp de 10 secunde. Trebuie să efectuați 4 seturi de acest tip, odihnind 10 secunde între fiecare exercițiu.

Pasul pentru coapse, glute și femural puternic

Stride nu este un exercițiu ușor, dar este foarte eficient atunci când vine vorba de tonifierea picioarelor . Această practică are, de asemenea, o versiune izometrică, pentru ao efectua, trebuie să avansezi un picior și să o flexezi, mereu încercând să te asiguri că genunchiul nu trece niciodată de vârful piciorului. Între timp, piciorul din spate va fi întins cu vârful piciorului bine susținut pe pământ.

În această poziție, care ar trebui să fie așa cum vedeți în imagine, păstrați timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu 20 de secunde mai mult. Creșteți treptat timpul în timp ce câștigați rezistență.