Atunci când ne gândim la exerciții abdominale, imaginea clasică a unei persoane situată pe podea, cu picioarele îndoite, făcând un efort să-și ridice corpul și să se întoarcă în poziția de plecare, vine imediat în minte. Într-adevăr, abdominalele sunt, împreună cu push-up-urile, unul dintre cele mai iconice exerciții. Cu toate acestea, nu avem întotdeauna materialul, starea fizică sau dorința de a introduce aceste exerciții în rutina noastră de antrenament.

Indiferent de cazul dvs. ar trebui să știți că nu este necesar să vă așezați pentru a efectua abdominale, de fapt, le puteți face să se ridice într-un mod mult mai distractiv. Dacă doriți să știți cum să faceți acest exercițiu, în următorul articol vom explica cum să facem situații .

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să faceți Elephant sit-up-uri

Sit-up-uri, sunt bune?

În marea majoritate a cazurilor, abdominalele sunt un tip de exercițiu care tind să se întindă pe o suprafață confortabilă, însă aceasta nu înseamnă că nu pot fi făcute în alte moduri, de exemplu, în picioare.

Faptul de a face sit-up-uri poate aduce multe avantaje . Principala este că nu aveți nevoie de nici un fel de material și, deși în casa dvs. nu aveți prea mult spațiu sau nu vă puteți culca confortabil, puteți continua să vă faceți munca de rutină. Pe de altă parte, este foarte frecvent să găsim cazuri în care abdominalele tradiționale sunt enervante sau chiar dureroase. Abdominalele în picioare utilizează poziții mult mai naturale, ceea ce le facilitează performanța. Ceva similar se întâmplă cu toți acei oameni care suferă de probleme de spate sau gât, leziuni care pot crește dacă nu le executăm cu o tehnică foarte rafinată. Cu abdominalele, fără a ne culca, eliminăm toate complicațiile posibile la nivelul rădăcinii, operând abdominalele în mod eficient și fără a suferi vreun prejudiciu.

Dacă le comparăm, nu putem spune că a face ședințe este mai bună decât să ne culcăm. În cazul celor din urmă, lucrările de contracție a mușchilor sunt mai mari, astfel încât acestea sunt mai eficiente dacă doriți să tonul și să vă întăriți mușchii, totuși, acest lucru nu afectează celălalt tip. De fapt, a face abdomene în picioare face parte dintr-o pregătire mult mai funcțională, comparabilă cu mișcările pe care le facem zilnic, ceea ce nu se întâmplă atunci când facem ședințe. În următorul articol puteți afla care sunt beneficiile de a face abdomene.

Bărbați eficiente pentru picior: criză de picior

Acest exercițiu începe, evident, în timp ce stați în timp ce țineți picioarele împreună. La rândul lor, armele ar trebui să fie extinse în sus. Mișcarea pe care trebuie să o faceți într-un mod coordonat este să ridicați un picior în timp ce încercați să o atingeți cu mâinile, ținându-vă în același timp brațele.

În acest exercițiu este foarte important ca ambele picioare, brațe și mai ales spatele să rămână constant drepte, altfel nu veți lucra abdominali. Mișcarea picioarelor nu trebuie să fie intercalată, dar trebuie să faceți mai întâi repetițiile cu un picior și apoi să faceți repetițiile cu cealaltă. La inceput poti incepe sa faci 20 de repetari cu fiecare dintre ele intr-un total de 3 serii.

Un alt aspect foarte important este respirația, deoarece este obișnuit să nu o faci corect atunci când ești foarte concentrat cu exercițiile.

Abdominale pentru femei și bărbați

Sit-up-uri cu pas diagonal

Un alt exercițiu de a face sit-up-uri este pasul diagonal. Trebuie să începeți de la picior și să începeți mișcarea ridicând un picior în timp ce flexați genunchiul . În același timp, trebuie să ridicați mâinile prin întinderea brațelor făcând o mișcare diagonală spre piciorul pe care l-ați ridicat. Spre deosebire de altele, acest exercițiu nu se face prin repetări, dar trebuie să faceți acest lucru timp de 40 de secunde și, după aceea, să schimbați picioarele.

Avantajele acestui exercițiu nu se limitează numai la funcționarea activă a absului oblic și inferior, pe lângă faptul că există o mare lucrare a trenului inferior și a echilibrului.

Abdominalele fără a te culca: Rotire oblică

Turnurile oblice reprezintă un exercițiu excelent pentru a vă exercita absul, fără a fi nevoie să vă culcați și fără a trebui să investiți prea mult timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să pornim de la o postură în picioare, cu picioarele separate puțin mai mult decât umerii noștri, fără alt obiect decât corpul nostru. De acolo ar trebui să vă lăsați îndoiți trunchiul în lateral și în lateral încercând să vă păstrați spatele cât mai drept posibil. În același timp, brațele trebuie să fie extinse în sus, însoțind mișcarea trunchiului.

Acest exercițiu nu numai că va face munca abdominală oblică, făcându-i să tonifice, dar este, de asemenea, un exercițiu cardio mare care va ajuta la arderea caloriilor și va fi perfect pentru pierderea în greutate. În plus, servește și pentru a exercita glutele și coapsele.

Bărbați în poziție verticală: răsuciri ale taliei

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte eficient, nu numai la nivelul abdomenului, dar și la nivelul cardio și tonifierea corpului inferior. Poziția care face parte este similară exercițiului anterior, cu picioarele deschise la înălțimea umărului. De aici ar trebui să vă ridicați genunchii, alternativ, până când atingeți cotul de lângă dvs. Pentru toate acestea, spatele dvs. ar trebui să fie ținut drept, așa că trebuie să fie abs dvs. de a face toată munca.

Abdominalele fără a te culca: cum să le faci

Concentrați-vă pe abs

Se pare evident, dar faptul că nu ai spatele pe podea va face să ai nevoie de mult mai multă concentrare pentru a-ți lucra abs. Aceasta implică o bună tehnică și execuție a mișcărilor, astfel încât lucrarea să fie cât mai eficientă posibil.

O tehnică bună implică relaxarea gâtului, astfel încât să puteți concentra toată forța asupra mușchilor abdominali. În același mod pe care îl facem cu abdominalele tradiționale, cu abdominalele în picioare, ar trebui să exhalezi aerul de fiecare dată când faci unul din eforturile. Când vă scufundați abdomenul când trageți aerul, ar trebui să observați că această zonă funcționează .

Trebuie să țineți cont de faptul că aceste exerciții sunt concepute pentru a lucra în abdominali, prin urmare, celelalte grupuri musculare ar trebui să joace o forță secundară, ar trebui să fie abdominalele care fac cea mai mare parte a muncii.

Lucrați liniștit

Tehnica este mult mai importantă decât viteza . Cel mai bun sfat pe care îl puteți da este să luați exercițiile calm. Nu faceți mișcări prea bruște, ceea ce poate provoca gesturi rele ce se termină într-un accident. De asemenea, dacă o faceți cu un impuls prea mare, exercițiul își pierde eficiența. Mutați mișcările calm, menținând concentrarea și controlând mișcările exercițiului.

Gantere sau gantere, opționale

În principiu, nu este necesar să folosiți gantere sau orice tip de greutăți pentru a face aceste exerciții, totuși, dacă le încorporați, le veți face mult mai eficiente și mai utile. Vă recomandăm să faceți primele sesiuni fără nimic, menținându-vă concentrarea în tehnică. Dar odată stăpânit, puteți adăuga materiale care fac sesiunea mai eficientă.