În prezent, durerile de spate scăzute sunt una dintre cele mai frecvente din populație. Tipul de muncă pe care majoritatea oamenilor o face, fie că este așezat într-un birou sau în fața unui computer timp de cel puțin opt ore pe zi, ajută la menținerea posturilor care pot provoca dureri lombare și spate pe termen lung și mediu. .

Un alt factor foarte important care face ca numărul persoanelor care suferă de aceste dureri să crească în ultimii ani este un stil de viață sedentar. Lipsa activității fizice în populația generală determină faptul că mușchii lombari nu sunt suficient de exersați sau tonifiați, deci există un risc mai mare de a suferi acest disconfort. Deoarece am explicat câteva exerciții pentru a ameliora durerea din spate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum de a consolida lombare

Podul

Acest exercițiu este unul dintre cele mai recomandate pentru a reduce disconfortul din partea inferioară a spatelui. Poziția de plecare este așezată cu fața în sus pe podea, cu picioarele așezate pe podea și îndoite de genunchi. Se compune din ridicarea feselor podelei, dar fără ridicarea părții superioare a trunchiului sau a capului pământului.

Pentru a observa mai multă ușurare, se recomandă menținerea înălțimii gluteului timp de 5 sau 10 secunde. După aceea, fesele se relaxează din nou și se întorc la poziția de pornire. Se recomandă să faceți între 8 și 10 repetări.

Băiatul

Pozitia copilului este bine cunoscuta pentru cei care fac yoga sau una dintre variantele sale. Este foarte util să întindeți mușchii lombari și, prin urmare, să ușurați disconfortul în această zonă. Pentru a începe exercițiul, trebuie să vă îngenunchezi cu picioarele împreună și să vă odihniți fesele pe tocuri. Apoi, genunchii vor fi separați puțin până când vor fi aliniate cu șoldurile. Capul este susținut pe podea, iar brațele sunt așezate pe ambele părți ale corpului, relaxate, astfel încât palmele mâinilor (care privesc în sus) se află la înălțimea picioarelor. Poziția va fi menținută între 30 de secunde și un minut.

O variantă a acestui exercițiu este de a extinde brațele deasupra capului care se sprijină pe podea pentru a mări întinderea spatelui. Sentimentul va fi crescut dacă încercați să avansați folosind vârfurile degetelor.

Zonele lombare: pisica

Un alt exercițiu pentru a ușura durerea din spate pe care o puteți face este pisica. Primeste acest nume pentru ca isi aminteste miscarile pe care pisicile le fac sa se intinda. Se compune din două ori. Faceți parte dintr-o poziție de pornire în care trebuie să vă așezați pe genunchi și să vă odihniți palmele pe pământ, păstrând trunchiul și capul aliniat, împiedicând îndoirea spatelui.

Când această poziție a fost atinsă, abdomenul și mușchii lombari sunt împinși pe podea, în timp ce umerii și capul sunt ridicați. A doua parte a exercițiului este alcătuită din mișcarea opusă. În acest caz, trebuie să vă ridicați abdomenul și lombarul în tavan (ca pisicile). Se recomandă repetarea acestui exercițiu între 15 și 20 de ori.

Întinzarea coloanei vertebrale

De asemenea, extensia spinării trebuie să facă parte dintr-o tabelă de exerciții pentru durerea lombară . Acest exercițiu se poate face atât cu spatele pe podea, cât și cu șezutul. În primul caz, trebuie să te așezi pe podea pe spate cu picioarele întinse. Apoi, continuăm să îndoim un picior la genunchi și să trecem peste partea opusă a corpului. Pentru a vă ajuta să obțineți o întindere eficientă, se recomandă să apăsați ușor genunchiul care a trecut cu mâna opusă. Se recomandă menținerea poziției timp de 30 de secunde, revenirea la poziția de pornire și repetarea cu celălalt picior.

Dacă preferați să faceți ședința pe podea, dinamica este foarte asemănătoare. Odată pe podea, cu picioarele întinse, traversați unul dintre picioare peste celălalt (care rămâne sprijinit și întins) la înălțimea genunchiului, punând piciorul piciorului care a traversat pe podea . Apoi, genunchiul care a fost încrucișat cu cotul brațului opus este prins și se încearcă apăsarea ușoară a spatelui pentru a crește senzația de întindere. Se recomandă menținerea poziției între 20 și 30 de secunde, revenirea la poziția de pornire și repetarea cu piciorul opus.

Alte sfaturi pentru a combate durerea din spate

În afară de recomandarea de a efectua în mod constant exerciții fizice pentru a încerca să reduceți șansele de a suferi disconfort în partea inferioară a spatelui, puteți recurge și la alte rutine complementare. În primul rând, este foarte recomandabil să nu păstrați aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp, adică dacă lucrați în ședință, trebuie să vă ridicați, să vă întindeți și să mergeți la fiecare două ore, cel puțin 10 minute.

În cazul în care suferă de dureri lombare în mod repetat, se recomandă ca atunci când se culcă, se face cu picioarele ridicate. În acest fel, presiunea din zona inferioară a spatelui este redusă și se obține un confort sporit.

Atât în ​​timpul ședinței, cât și în timpul ședinței, se recomandă menținerea unei poziții corecte, în care spatele este aliniat corect. Dacă durerile acute sunt resimțite în partea inferioară a spatelui, puteți recurge la aplicarea căldurii în acea parte cu o pătură electrică sau o pungă de apă. În următorul articol, în plus, vă vom arăta cum să vindecați durerile de spate cu remedii de la domiciliu.