Hamstrings sunt principalele mușchi găsite în partea din spate a coapsei, această zonă este compusă din biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Menținerea acestor grupuri musculare flexibile și în stare perfectă este esențială pentru a evita rănile și pentru a asigura o funcționare mai bună a trenului inferior, în special la alergători și sportivi.
Mulți oameni uită să-și întindă mușchii, ceea ce are drept consecință faptul că cu timpul și practica sportivă se scurtează, ceea ce ar putea afecta performanța și ne va face mai predispuși la contracții și probleme în zonă. Pentru a evita acest lucru, în acest articol .com explicăm câteva exerciții pentru a vă întinde hamstringurile și pentru a vă garanta sănătatea și bunăstarea.
Exercițiul 1, întins pe scaun
Aceasta este una dintre cele mai comune și ușor de realizat hamstring stretches . Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele, asigurându-vă că genunchii sunt bine întinși, apoi aplecați spatele înainte încercând să vă țineți vârfurile picioarelor, dacă nu, atunci luați gleznele sau zona piciorului pe care o atingeți . Țineți postura timp de 5 secunde, mergeți înapoi și repetați de 6 ori.
Pe măsură ce câștigi mai multă rezistență, poți continua să te întinzi mai mult. Acest exercițiu se poate face și cu un singur picior, după cum se arată în imagine.
Exercițiul 2, în picioare și înclinând înainte
O altă modalitate excelentă de a întinde aceste mușchii importanți și de a le relaxa după un exercițiu intens este prin plimbare . Advance un picior și să-l utilizați ca suport, celălalt lăsați-l în spatele complet întins. Este important ca genunchiul piciorului pe care îl susțineți să nu depășească niciodată piciorul.
Țineți postura timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Exercițiul 3, picioarele deschise și înclinate înainte
Printre exercițiile de a întinde hamstrings, această poziție este una dintre cele mai comune și mai ușor de efectuat, favorizând de asemenea întinderea spatelui. Deschideți-vă picioarele foarte bine și înclinați ușor înainte până când vă sprijiniți mâinile pe podea, cu cât vă deschideți mai mult picioarele, cu atât va fi mai ușor să vă sprijiniți.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul 4, picioarele deschise și înclinate spre lateral
O alternativă similară celei anterioare este de a deschide picioarele și de a ne înclina greutatea în lateral, fie prin îndoirea piciorului de sprijin așa cum se vede în imagine, fie prin deschiderea ambelor picioare și lăsându-le sprijinite pentru a ne înclina mai întâi corpul către unul și apoi spre cealaltă
Țineți postura timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Exercițiul 5, picioarele deschise ședinței
O altă poziție de a întinde hamstrings care este foarte favorabil este de a sta și deschide unul sau ambele picioare, încercând să ajungă la vârfurile picioarelor. Dacă nu ajungeți în această poziție, vă puteți menține pe glezna sau zona în care ajungeți.
Țineți postura timp de 30 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
Recomandări la întindere
- Este convenabil să se efectueze acest tip de întindere cu mușchi calzi, în acest fel nu numai că îi vei face să fie mai flexibili, dar, de asemenea, să evite lacrimile și disconfortul.
- Ori de câte ori faceți exerciții care implică munca de hamstrings ca de funcționare, folosind banda, eliptice sau de formare a picioarelor pentru a le tonul, este important să dedice timp pentru a se întinde, în acest fel veți evita leziuni și să mențină o performanță bună.
- Întotdeauna ajungeți la poziția pe care corpul o permite, efectuând întinderea încet și încet. Forțând o poziție de a cere mai mult din mușchii noștri ar putea ajunge să ne provoace un prejudiciu.
- Pentru ca mușchiul să se întindă complet, se recomandă menținerea fiecărei poziții timp de 30 de secunde.
- O întindere, atunci când este efectuată corect, nu trebuie să implice durere sau disconfort . În cazul în care hamstrings vă doare atunci când vă întinde-le după exercitarea, se recomandă să vizitați un medic pentru a exclude prezența unui prejudiciu.
Lasă Un Comentariu