Cvadricepsul se află în partea superioară și partea anterioară a picioarelor și, dacă aveți bine lucrate, acestea vor da un aspect de cotitură la picior. Există multe exerciții care vă vor permite să întăriți aceste mușchi într-un mod localizat, astfel încât să optimizați efortul. Nu uitați că este foarte important, mai ales când vă concentrați asupra muncii unui anumit grup muscular, pe care îl întindeți pentru a evita supraîncărcarea. În .com explicăm în detaliu cum să tonul cvadricepsului .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Care sunt cele mai bune exerciții pentru cvadriceps? Pași de urmat: 1

Acest prim exercițiu pe care îl propunem este simplu de executat, iar mișcarea în sine este, dar când începeți să o executați, veți observa tot efortul pe care îl cere. Este important să vă păstrați spatele drept pentru a evita deteriorarea acestuia și pentru ca activitatea să își atingă obiectivul: consolidarea cvadricepsului și, de asemenea, fesele.

Stați pe vârful picioarelor și cu mâinile fixate pe gâtul tău. Acum, faceți ca și cum ați fi îndoit, dar opriți atunci când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade și apoi mergeți înapoi până când ajungeți la poziția de plecare. Faceți câte 2 seturi de câte 15 repetări.

2

Acest al doilea exercițiu necesită mai puțin efort, dar este, de asemenea, ideal pentru a realiza o întărire a părții anterioare superioare a picioarelor. Ridicați brațele întinse și palmele mâinilor vă atingeți. Flexi piciorul drept prin sprijinirea piciorului pe genunchiul opus.

Cu această poziție de plecare, ceea ce trebuie să faceți este să aduceți piciorul drept înainte până când piciorul atinge pământul și formează un unghi de 90 °, astfel încât stânga să fie ușor flexată. Reveniți la poziția de plecare, efectuând 2 seturi de câte 5 repetări cu fiecare picior.

3

Această altă activitate pentru tonifierea cvadricepsului este chiar mai simplă, deși vă puteți complica dacă puneți greutăți pe glezne. Pentru a începe, întindeți-vă spatele pe un covor, asigurându-vă că spatele se află într-o poziție naturală, mai ales dacă intenționați să utilizați rezistențe la nivelul gleznelor.

Acum, faceți o mișcare lentă ridicând piciorul drept până când se formează un unghi de 45 ° cu solul și, apoi, se întoarce încet, de asemenea, încet la poziția de plecare. Faceți 20 de ascensoare într-un rând cu piciorul drept și apoi cu mulți cu stânga.

4

După efectuarea acestor exerciții, este convenabil să faceți unele întinderi . Cea pe care o recomandăm este să îndoiți piciorul înapoi până când piciorul atinge gluteusul. Ajută-ți mâna pentru a forța elasticitatea mușchiului. Vă recomandăm să aruncați o privire la acest videoclip pentru a vedea mai multe porțiuni de cvadriceps.

5

Sport, cum ar fi alergarea și patinajul, reprezintă o completare ideală a acestui tabel de exerciții pentru a vă atinge obiectivul de tonifiere a cvadricepsului . Dacă părăsiți 1 sau 2 zile ale săptămânii pentru a practica oricare dintre aceste activități și pentru a efectua această masă în fiecare zi, veți obține picioare bine întoarse în partea de sus.

6

În plus, se recomandă să lucrați pe membrele inferioare. În acest articol propunem cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor acasă.