Abductorii sunt o serie de mușchi care sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor. În plus față de această funcție importantă, estetica sa influențează în mod semnificativ aspectul nostru, iar acum, când suntem pe punctul de vară, oferim o serie de pași în ceea ce privește tonul răpitorilor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să întindeți răpitorii în mod eficient Pașii de urmat: 1

Mai întâi de toate, vom preciza că răpitorii principali sunt gluteus medius, minorul și piramida . Nu ar trebui să le confundăm cu adductorii, care sunt cei care se ocupă de îmbinarea picioarelor și care se află pe partea interioară a coapsei. Odată ce acest lucru este cunoscut, suntem în poziția de a asimila ceea ce ne vor ajuta aceste exerciții de tonifiere.

2

Toate aceste exerciții se pot face acasă, deși într-o sală de gimnastică vom avea dispozitive care ne vor ajuta să le facem. În ambele cazuri, putem începe prin a sta lângă un perete lateral, alegând unul în care avem un element (balustradă ...) pe care îl putem sprijini. Apoi, ridicăm un picior lateral, încercând să nu rotim șoldul. Repetăm ​​lent în seriile pe care le considerăm necesare. Apoi, vom observa mușchii cu care lucrăm. După aceea, ne întoarcem și repetăm ​​cu celălalt picior.

3

Al doilea exercițiu se va face culcat, de exemplu, pe un covor. Stăm, de asemenea, pe partea noastră, ușor încorporați, ținându-ne capul cu mâinile noastre. Apoi, vom ridica piciorul, la fel ca în exercițiul anterior, adică încet și încearcă să nu rotească șoldul, pentru a forța musculatura răpitorului să lucreze. Facem mai multe serii și apoi continuăm în același mod cu celălalt picior, întorcându-ne.

4

Un alt exercițiu constă într-o ușoară variație a celei anterioare. Ar fi, cu această ocazie, să ne plasăm în același fel, dar în loc să vă țineți capul cu mâna, sprijiniți-l pe podea cu brațul întins. Corpul va fi pe partea sa, la fel ca în exercițiul anterior. Apoi continuăm să ridicăm piciorul încet și când ajungem la înălțimea maximă, trebuie să îl păstrăm câteva secunde, în timp ce facem cercuri mici în aer cu piciorul, fără a mișca piciorul. Vom lucra, în felul acesta, într-o manieră foarte intensă a mușchiului.

5

Pentru a tonul răpitorului avem un alt exercițiu pe care trebuie să-l facem și pe recostados pe podea. Cu toate acestea, de data aceasta vom fi nevoiți să facem față. Odată bine poziționați, vom ridica cât de mult ne putem piciorul fără a îndoi genunchiul - va fi puțin spațiu pe care îl putem separa de pământ - și vom ține câteva secunde. Vom observa imediat cum funcționează mușchii. Repetăm ​​operația cu celălalt picior și facem serii alternative.