Cum să organizați un meniu sănătos

Lipsa organizării în dieta noastră înseamnă că, adesea, ajungem să mâncăm orice: de la mâncare pregătită până la gustări rapide sau gustări care ne satisfac apetitul. Cu toate acestea, a avea o dietă sănătoasă este suficientă pentru a organiza și a crea un meniu sănătos care va stabili regulile pentru ceea ce ar trebui să mănânci în fiecare zi.

Vă ajutăm să știți cum să organizați un meniu sănătos și exil, o dată pentru totdeauna, practici de proastă hrană.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum să organizați un meniu de familie săptămânal

Planificați mesele

Pentru a ști cum să organizați un meniu sănătos, idealul este să distribuiți mesele în 4 sau 5 iape pentru a ajuta metabolismul să funcționeze pe tot parcursul zilei și pentru a evita să fii prea foame.

Cu toate acestea, caloriile pe care le luați în primele ore ale zilei nu ar trebui să fie cele pe care le luați în ultimul moment, deoarece cantitatea de energie pe care o are corpul dumneavoastră este diferită. În acest fel, distribuția de calorii este după cum urmează:

Mic dejun: este recomandat să consumați 20% din totalul caloriilor din zi

Mijlocul dimineții: este recomandabil să luați 10% din totalul de calorii pe care organismul dumneavoastră are nevoie

Alimente: este principala etapă a zilei și ar trebui să conțină 30% sau 35% din caloriile zilnice

Snack: la fel ca masa de dimineata, gustarea trebuie sa fie formata cu 10% din caloriile zilei

Cina: este una dintre principalele feluri de mâncare ale zilei, cu toate acestea, conținutul caloric ar trebui să fie mai mic, deoarece veți merge la culcare în curând; În acest articol vă spunem care sunt cele mai bune alimente pentru cină

Distribuția alimentelor

Pentru a vă bucura de o dietă echilibrată, este recomandat ca mesele să fie pline de substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru; În acest fel, pentru a vă bucura de o dietă sănătoasă, trebuie să includeți următoarele grupuri alimentare:

Proteine : mai presus de toate, este recomandabil să se ia cele mai sănătoase proteine cu cea mai mică cantitate de grăsime, cum ar fi carnea slabă, peștele alb și produsele lactate degresate.

Carbohidrații : cele mai nutritive și potrivite pentru meniul nostru sănătos sunt carbohidrații complexi, adică cei a căror energie durează mai mult pentru a deveni grăsime. Acestea includ orez, ovaz, secara, paste, paine, cartofi si leguminoase. Se recomandă ca aceste carbohidrați să fie cuprinzătoare, deoarece acestea ajută la reglarea intestinelor noastre.

Grasimi bune : grăsimile care alimentează organismul și care oferă vitamine și minerale de care avem nevoie; printre acestea sunt cele care provin din ulei de măsline, nuci sau pești albastri.

Fructe și legume : este unul dintre cele mai recomandate alimente care trebuie incluse într-o dietă sănătoasă, iar compoziția acesteia contribuie la corpul nostru cu o cantitate mare de vitamine și minerale, cu puțină calorii.

Distribuția acestor alimente în timpul săptămânii este vitală pentru planificarea unei alimentații sănătoase, distribuția ideală fiind după cum urmează:

Pește: 2 sau 3 porții pe săptămână (în special alb)
Carne: 2 sau 3 porții pe săptămână (în special carne slabă)
Legume: 2 porții pe săptămână
Orez sau paste: 1 servire pe saptamana

Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să aveți în vedere faptul că se recomandă ca glucidele să fie luate în prima jumătate a zilei și suprimate în timpul nopții, la fel ca și fructele, că este recomandabil să le consumați în timpul zilei, dar să le evitați noaptea. În acest articol vă dezvăluim dacă este rău să consumați fructe noaptea.

Sfaturi pentru o dieta sanatoasa

Este important să urmați aceste sfaturi care vă vor ajuta să obțineți o modalitate satisfăcătoare de a vă satisface dieta sănătoasă:

Distribuiți într-un folio mesele pe care le veți face pe parcursul săptămânii, separând zilele săptămânii și cele 5 mese recomandate.

Scrieți în lista de cumpărături toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a vă putea respecta meniul sănătos, astfel încât să le aveți întotdeauna disponibile în bucătăria dvs.

Înlocuiți făini rafinate pentru făină integrală bogată în fibre, deci luați ingrediente cu mai puțină zahăr și mai sănătoase pentru corpul dumneavoastră.

Planificați un meniu timp de o săptămână și schimbați-l în fiecare lună, astfel încât să nu vă plictisiți de mese.

Pentru a economisi bani, este mai bine să alegeți să includeți alimente sezoniere care vor avea mai multe substanțe nutritive și vor fi mai ieftine.

Fii creativ în rețetele tale ca să nu te plictisești și să renunți la planificarea săptămânală.

Exemplu de mic dejun sănătos

Luni: Cafea cu lapte + pâine prăjită cu unt

Marți: sandwich integral de ceai + turtă

Miercuri: suc de portocale + ceasca de cereale integrale

Joi: Cafea cu lapte + prăjitură cu gem

Vineri: Ceai + salată de fructe sezonieră

Sâmbătă: suc de portocale + cafea + sandviș cu brânză

Duminica: Cafea cu lapte + cereale integrale

Exemplu de mese sănătoase

Luni: Salata de pui cu paste

Marți: cremă de castraveți + linte cu conținut scăzut de calorii

Miercuri: Spanac cu ou

Joi: Orez cu cod

Vineri: Crema de spanac + pui cu usturoi

Sambata: Merluci de merluciu + ciuperci la gratar

Duminica: Hummus + file de unică copt

Exemplu de mese sănătoase

Luni: Cremă de dovleac + omletă de dovlecel

Marți: legume la grătar + fripturi la grătar

Miercuri: piure de zucchini + anghinare umplute

Joi: Conopidă cu cartofi coapte și șuncă

Vineri: Gazpacho + ciuperci umplute coapte

Sambata: fasole verde Sauté + salata de fructe

Duminica: Salata sanatoasa + omeleta de vinete

Exemplu de mese între mese

La jumătatea dimineții și la gustări, este recomandabil să luați niște alimente astfel încât să vă satisfacă și să vă împiedice să vă simțiți prea foame la prânz sau la cină. Aceste gustări ar trebui să fie alcătuite din alimente sănătoase care vă dau multă energie și puțină grăsime; Prin urmare, este recomandabil să luați: