Crezi că picioarele tale sunt prea subțiri sau subțiri și nu ești mulțumit de asta? Dacă sunteți în căutarea unei modalități de îngrășare a picioarelor și a obține un volum mai mare, ați ajuns la articolul indicat. Vă oferim cele mai bune sfaturi pentru a putea dezvolta mușchii de la extremitățile inferioare și, prin urmare, atât coapsele, cât și vițeii arata mai voluminoase. În plus, exercițiile pe care le propunem vă vor ajuta să tonifiți și să împiedicați țesuturile să-și piardă netezimea și fermitatea, astfel încât să puteți combate, de asemenea, flasculitatea existentă. Luați notă de ceea ce explicăm mai jos și descoperiți cum să vă îngrășați picioarele ușor și eficient.
Dacă doriți să vă îngrășați picioarele în mod eficient, în special va fi important să elaborați o strategie care să ia în considerare două aspecte fundamentale: o rutină a exercițiilor fizice localizate, care vă ajută să dezvoltați mușchii de la nivelul extremităților inferioare și o dietă bună echilibrată și că conține în principal proteine care favorizează creșterea masei musculare. Ambele lucruri, împreună cu o odihnă adecvată, vor fi formula perfectă pentru a mări volumul picioarelor și pentru a le împiedica să pară flasc și atât de subțiri.
Apoi, vă vom arăta o serie de exerciții care vor face ca mai multe grupuri musculare ale picioarelor să funcționeze în același timp și care vă vor ajuta foarte mult să vă exercitați. Este important ca, daca sunteti incepator, incepeti sa le faceti lent si cresteti repetitiile si intensitatea pe masura ce practicati. Acest lucru este de asemenea esențial pentru a evita leziunile viitoare și pentru ca mușchii și articulațiile să sufere excesiv.
Scufundările sunt un clasic când vine vorba de tonifierea picioarelor și de dezvoltarea muschilor lor, deoarece lucrează în același timp atât quadriceps și hamstrings, gemeni și fese. Este important să le faceți corect și pentru asta, va trebui să stați cu spatele drept, brațele întinse spre față și picioarele ușor în afară. Odată ajuns în această poziție, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi, urcați încet până când ajungeți la poziția de plecare.
Ultimul este metoda clasică de a face squaturi, dar apoi propunem două moduri diferite de a le face, care adaugă o anumită complicație exercițiului și care vă va permite să obțineți mai repede rezultatele așteptate. Luați notă:
- Squats cu greutate: plasați o bară de greutate pe umeri și efectuați squaturile așa cum am explicat în pasul anterior. Este important să țineți spatele drept în orice moment, pentru a nu vă răni. În cazul în care nu aveți o barbell de acest tip și doriți să faceți exercițiul la domiciliu, utilizați ganterele în loc și țineți unul în fiecare mână în timpul executării mișcării.
- Squat with fitball: susține o minge de fitness pe un perete și apoi se întinde cu spatele pe minge. Picioarele trebuie să fie paralele cu picioarele picioarelor ușor înainte, astfel încât atunci când coborârea liniei genunchilor să nu le depășească. În această poziție și cu spatele complet drept, efectuați ghemuitul alunecând pe minge de minge, care va face în același timp de perete.
Pe de altă parte, descoperim că mișcările sau lunges sunt cele mai bune exerciții pentru a îngrășa picioarele. În plus, acestea vă vor permite să măriți puterea extremităților inferioare în timp ce le practicați. Pentru a fi mai eficient, vă recomandăm să țineți câteva gantere sau greutăți atunci când efectuați mișcările. Stați în poziție verticală, cu spatele drept și picioarele ușor în afară la linia umărului. Faceți un pas înainte cu unul dintre picioare și îndoiți genunchii în jos pentru a forma un unghi drept. După câteva secunde, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exercițiile care se desfășoară într-un pas reprezintă o alternativă excelentă de a exerciți întregul tren inferior, inclusiv picioarele, glutele, zona abdominală și lombară. Și dacă, în plus, sunt făcute coregrafele în sus și în jos, puteți beneficia de o bună formare cardiovasculară. Următoarele exerciții vă pot oferi rezultate magnifice:
- Du-te în sus și în jos pasul plasarea primul picior și apoi celălalt. Faceți-o ca și cum ar fi fost un pas. Puteți include o barbell sau gantere pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Pasul lateral: ridicați ambele picioare la pas, întindeți unul dintre ele și flexați ambele genunchii. Apoi, repetați cu piciorul opus.
- Pentru a întări mușchii picioarelor, urcați în trepte făcând sări mici cu picioarele împreună pe una din fețe și una din acestea.
Descoperiți mai multe exerciții consultați articolul Cum să faceți pași acasă.
Vă recomandăm ca, pe lângă cele de mai sus, să efectuați extensii de cvadriceps, care sunt perfecte pentru întărirea coapsei și mărirea masei musculare. Pentru a le face, va trebui să utilizați o mașină de prelungire a piciorului în sala de gimnastică, în care va trebui să stați cu picioarele sub tampon și cu mâinile care țineți barele care sunt pe lateral. Odată ajuns în această poziție, folosind numai cvadricepsul, va trebui să vă întindeți picioarele, păstrând încă restul corpului pe scaun, cu spatele complet atașat la acesta. Apoi, reduceți lent greutatea cu picioarele în poziția inițială. Este important să selectați greutatea potrivită pentru starea fizică pentru a evita rănirea.
Dacă vă place activitățile fizice într-un grup, practicarea aquafitness sau aquagym este una dintre cele mai bune opțiuni pe care le puteți utiliza pentru a vă oferi picioarelor mai mult volum. În apă, executarea mișcărilor devine mult mai complicată, iar mușchii lucrează de două ori mai mult. În plus, este o activitate foarte benefică pentru sistemul cardiovascular, deoarece îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea sângelui.
Așa cum am subliniat la începutul articolului, în plus față de exerciții este foarte important să urmezi o dietă echilibrată, departe de aceste calorii scăzute și care include un procent ridicat de proteine, deoarece acestea sunt esențiale pentru a câștiga musculare, pentru a mări volumul acestor și, prin urmare, pentru a face picioarele arata mai gras si tonifiat. În plus, va fi necesar să consumați și carbohidrați complet pentru energie, grăsimi sănătoase și alimente bogate în antioxidanți.
Pentru a completa aceste informații, vă sfătuim să citiți articolele despre care alimentele măresc masa musculară și cum să obțineți volumul mușchilor.
Lasă Un Comentariu