Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne în formă este de a face exerciții la domiciliu . Este adevărat că echipamentul pe care îl vom avea într-o casă nu este același lucru pe care îl puteți găsi într-o sală de gimnastică, dar pentru acei oameni care nu doresc să meargă la sala de sport în fiecare zi sau pur și simplu nu au timp, este de cea mai bună soluție pentru a rămâne în formă .

Apoi, prezentăm o rutină de exerciții în casă pentru bărbați distribuite în trei zile (se crede că se repetă de două ori pe săptămână și o zi de odihnă). Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de haine confortabile și de echipamente foarte simple pe care toată lumea le are la domiciliu. Continuați să citiți și vă vom spune cum să faceți acest lucru!

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Exerciții de rutină cu greutăți

Rutina de antrenament la domiciliu: ziua 1

În această primă zi se vor efectua cele cinci exerciții prezentate mai jos:

1. Cresterea diamantelor : acest tip de push-up-uri se caracterizeaza prin punerea mainilor foarte aproape una de cealalta. În acest fel, pe lângă consolidarea pieptului și a "miezului" în general, se va lucra și la partea brațelor, în special la triceps.
2. Afișări deschise : în acest caz, este vorba și de a face push-up-uri prea, dar cu mâinile cât mai îndepărtate posibil. În acest mod, pieptul este întărit în special, deși mușchii stabilizatori ai trunchiului vor fi de asemenea lucrați.
3. Îndepărtare a pleoapei pentru umeri : aceste push-up-uri lucrează, mai presus de toate, pe umeri. Pentru a le face, vom lua poziția inițială a push-up-urilor tradiționale. Dar, în acest caz, mâinile ar trebui să fie cât mai aproape posibil (în paralel) cu zona taliei. De asemenea, degetele ar trebui să fie în direcția picioarelor. Dacă postura este corectă, veți vedea că trebuie să faceți forță cu umerii pentru a putea merge în sus și în jos.
4. Placa frontală : acest exercițiu va întări întreaga zonă abdominală și, în același timp, o parte a brațelor și stabilizarea mușchilor întregului corp. Pentru a face acest lucru, vom rămâne în poziția de fier pe podea sau un covor, sprijinit cu coatele și picioarele și strângerea mușchilor abdominali. Puteți adapta timpul de anduranță la starea fizică a fiecăruia.
5. Abdominale cu picioare în suspensie : acest exercițiu va servi și pentru întărirea zonei abdominale. Pentru a face acest lucru, vom mânca cu fața în sus pe podea sau pe un covor. Vom ridica picioarele într-un unghi (imaginați-vă că ați stat pe un scaun, dar cu spatele pe podea). În această poziție și ținând picioarele în continuare și în suspensie, vom efectua abdominale mici cu mâinile plasate pe zona abdominală pentru a verifica dacă contracția este corectă.

Dacă nu sunteți un expert în push-up-uri și doriți să știți cum să le faceți în mod corespunzător, aruncați o privire la acest articol cu ​​privire la Cum să începeți să faceți push-up-uri.

Rutina antrenamentului la domiciliu: ziua 2

A doua zi vom face exerciții focalizate pe miez și zona superioară, dar de un alt tip pentru a da mai multă lărgime muncii musculaturii:

1. Declinul push-up-urilor: acestea sunt aceleași push-up-uri deschise pe care le-am făcut în ziua precedentă, dar plasând picioarele într-o poziție înălțată. Putem folosi un scaun sau chiar scaunul canapelei dacă spațiul ne permite. În acest fel vom aduce mai multă rezistență atât la partea superioară a pieptului, cât și la umeri.
2. Push- up-uri: aceste push-up-uri sunt concepute special pentru a întări umerii. Adoptăm poziția tradițională a push-up-urilor clasice, dar acum încercăm să punem picioarele mai aproape de mâini, astfel încât corpul să se afle într-o poziție aproape de un inversat V. Exercițiul implică să faceți push-up-uri prin mișcarea doar a brațelor, ceea ce ne va forța să facem forța cu umerii (capul trebuie să rămână tot timpul într-o poziție confortabilă și aliniat cu restul coloanei).
3. Flexibilități cu un braț : acestea sunt push-up-urile clasice cu o variantă care permite brațelor să fie exercitate mai mult. Pentru aceasta, adoptăm poziția clasică a push-up-urilor (o poziție intermediară de deschidere, nu la fel de mică ca și push-up-urile din diamant sau la fel de mari ca și push-up-urile deschise). În momentul coborârii, vom împinge una din arme, iar cealaltă va rămâne extinsă. Ridicăm și repetăm ​​cu celălalt braț. În acest fel, se exercită o putere mai mare asupra brațelor și le permite să hipertrofice cu un succes mai mare.
4. Placă laterală : acestea sunt plăcile abdominale, dar centrate pe absul oblic. Pentru a face acest lucru, vom sta pe partea noastră pe podea sau pe un covor și, sprijinind brațul și cotul pe podea, ridicăm corpul pentru a ține coloana complet drept. La celălalt capăt al corpului, vom menține punctul de sprijin pe care ni-l dau picioarele. Vom menține postura în funcție de starea fizică a fiecăruia și vom repeta de cealaltă parte. Dacă doriți să continuați să lucrați cu mușchii laterali, nu ratați aceste instrucțiuni cu privire la modul de efectuare a abdominale oblice.
5. Abdominalele cu ridicarea picioarelor : Acest exercițiu de abdominale este destinat să consolideze în special partea inferioară a abdomenului, motiv pentru care poate contribui la marcarea atât de doritului V al costumului de baie la bărbați. Pentru a face acest lucru, vom sta cu fața în sus pe podea sau pe un covor și, întinzând picioarele, fără a bloca genunchii, le vom ridica încet până când ajungem la un unghi de 90 de grade. Apoi, coborâm fără să atingem solul și repetăm ​​de cel puțin 10 ori.

Rutina antrenamentului la domiciliu: ziua 3

Pentru a termina rutina exercițiilor fizice la domiciliu pentru bărbați, ne vom concentra pe partea inferioară a corpului:

1. Sentadillas : vom efectua exerciții clasice de squats folosind corpul nostru ca greutate. Pentru a face acest lucru, întinzând brațele înainte, coborâm încet până când genunchii ating 90 de grade și, fără a merge mai departe, ne întoarcem și repetăm. Colțul coloanei vertebrale și zona ar trebui să rămână drepți în timpul întregului exercițiu. Dacă doriți să vedeți, pas cu pas, cum să faceți acest exercițiu corect, să nu pierdeți acest articol despre cum să faceți squcute pentru glutes.
2. Lace : acest exercițiu servește pentru tonul părții gemene a piciorului. La rândul său, cu un picior lame, vom sta pe vârf în mod repetat și vom menține poziția musculară întinsă timp de câteva secunde. Apoi, vom repeta cu celălalt picior. Dacă nu putem să ne echilibrăm ușor, ne putem sprijini pe perete cu mâna opusă piciorului pe care lucrăm.
3. Isquios cu răzbunări declinate : folosind un scaun sau scaunul canapelei, ne așezăm pe podea în sus și punem călcâiele pe scaunul scaunului sau pe canapea. Ținând în picioare picioarele în orice moment, ridicăm șoldul și coborâm în mișcări lente și conștiente. Acest exercițiu va servi la întărirea întregii spate a picioarelor.
4. Fesele cu un picior : întinse pe spate pe podea sau pe covor, îndoiți picioarele și întindeți unul complet. Apoi, va trebui să ridicăm șoldul pentru a exercita forța asupra feselor. După ce am terminat repetările, schimbăm picioarele și repetăm ​​cu celălalt picior întins.
5. Treapta : În cele din urmă, vom termina rutina cu exercițiul de pas, care va ajuta la finalizarea lucrării trenului inferior al corpului. Pentru a face acest lucru, pornind de la o poziție în picioare și cu mâinile pe spatele șoldurilor, vom face un pas lent și conștient înainte, fără a depăși 90 de grade de flexiune a genunchiului. Apoi, revenim la poziția inițială și facem același lucru cu celălalt picior.