Ați decis să vă formați odată pentru totdeauna? Fie să pierdeți câteva kilograme, fie să vă îngrijiți, vă felicităm că ați făcut primul pas. Crearea unei rutine de exerciții pentru începători la domiciliu este relativ simplă și o putem adapta la condițiile noastre fizice. Atât femeile, cât și bărbații pot începe acest exercițiu de rutină acasă și pot obține rezultate bune.
Este important să rețineți că, dacă obiectivul nostru este să exerciți pentru a pierde în greutate sau a câștiga musculare, trebuie să însoțim antrenamentul cu o dietă adecvată pentru fiecare țel. În acest articol vă oferim o rutină de exerciții pentru începători la domiciliu și vă oferim informații utile pentru obținerea rezultatelor.
Care va fi rutina de exercitii pentru incepatori?
Tabelul de exerciții pentru începători la domiciliu pe care îl propunem este împărțit în principal în două tipuri de exerciții:
- Forță de antrenament exerciții . Scopul este de a dezvolta mușchii din diferite părți ale corpului pentru a crește masa și tonusul muscular.
- Exercițiul de antrenament cardio . Funcția acestor exerciții este de a arde grăsimi, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți funcționarea inimii și a plămânilor.
În acest exercițiu de rutină pentru începători vom combina ambele exerciții astfel încât în fiecare zi vom efectua un tip de antrenament astfel încât să se poată odihni și recupera mușchiul. Amintiți-vă că munca dvs. musculară în fiecare zi ar putea fi contraproductivă.
Scopul nostru este să începem să facem exerciții la domiciliu fără să ne distrugem corpul și să obținem rezultate realiste. Să începem!
Exerciții de rezistență de rutină: luni
Vom începe rutina de exerciții pentru începători la domiciliu cu un antrenament care ne va ajuta să dezvoltăm musculatura. Cursurile vor fi organizate luni, miercuri și vineri, deoarece, după cum am spus, trebuie să fie zile alternative pentru a ne odihni musculatura.
Nimic mai bun decât să începeți săptămâna cu o sesiune de antrenament bună pentru a vă simți activă și energică . Acestea sunt exercițiile pentru începători pe care le vom realiza:
genuflexiuni
Este un exercițiu foarte simplu și ușor de efectuat, cu care putem obține rezultate bune. Muschii pe care îi lucrăm cu squats cu cvadriceps, goute și hamstrings. În funcție de separarea picioarelor, vom lucra mai mult decât o parte. Vom face 3 seturi de 10 repetari, adica 3 seturi de 10 squats fiecare, lasand o jumatate de minut de odihna intre fiecare. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept, nu vă îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și nu vă aduceți genunchii împreună. În acest videoclip vă vom arăta cum să faceți squuts corect.
pași
Un alt exercițiu excelent pentru începători pe care îl putem face acasă. Printre beneficiile de pasi se numara consolidarea cvadriceps si genunchi. Pentru a executa corect pașii, trebuie să vă puneți picioarele împreună și să faceți un pas înainte, îndoind ambele picioare până când genunchiul piciorului din spate este pe punctul de a atinge visul. Ambele genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade și trebuie să schimbați picioarele pentru a vă întări ambele. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Amintiți-vă că este esențial să însoțiți exercițiul de nutriție adecvată. Prin urmare, în acest articol dăm dieta să câștige mase musculare.
Exerciții fizice cardiovasculare: marți
Exercițiile cardiovasculare ne vor ajuta să ardem calorii, să slăbim și să îmbunătățim alte aspecte ale sănătății, cum ar fi reducerea stresului și riscul bolilor cardiovasculare. Intercalar acest tip de antrenament va fi, de asemenea, util pentru muschii să se odihnească și să se recupereze din sesiunea din ziua precedentă, esențial să nu le deterioreze.
Saltă coarda
Nu aveți nevoie de coardă de material special, dar aveți o dimensiune adecvată pentru a efectua acest exercițiu pentru începători la domiciliu cu succes. Este perfect pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și rezistența. Cel mai bun lucru este că faceți aproximativ 10 sau 15 minute pentru a obține rezultatele dorite.
Zumba
Dacă doriți să vă exercitați acasă fără să vă plictisiți, această opțiune este perfectă. Practicând zumba să piardă în greutate ne va ajuta să ardem calorii, fără să uităm că nu ar trebui să trecem peste mușchii din ziua precedentă. Putem face aproximativ 10 minute de zumba moderată.
Exerciții de rezistență de rutină: miercuri
flotari
Unul dintre cele mai faimoase exerciții de a-și exercita acasă pecs. Ele sunt simple de făcut și există modalități diferite. Putem efectua 3 seturi de 10 repetări, iar în cazul în care nu cunoașteți acest exercițiu în următorul videoclip, vă vom arăta cum să faceți corect push-up-urile.
fier
Unul dintre cele mai populare exerciții pentru a defini astăzi abs. Putem efectua 3 serii și încercăm să menținem 20 de secunde în fiecare. Veți vedea că este mai dificil decât pare la prima vedere, dar dacă îl practicăm în mod corect ne vom îmbunătăți rapid rezistența. În acest post ne explicăm cum să facem abdomene cu fier.
Exerciții fizice cardiovasculare: Joi
Jumping cu pieptul genunchilor
Este un exercițiu pentru începători la domiciliu foarte simplu. Așa cum este indicat de numele său, trebuie să stăm cu picioarele noastre răspândite latimea umărului. Saltăm ridicând genunchii spre piept. Mai bine să nu o faceți după ce ați mâncat.
Burpees
Este probabil unul dintre cele mai urâte exerciții la domiciliu, dar este, de asemenea, foarte eficient. În acest exercițiu vă vom arăta cum să bateți corect. Putem alege să realizăm câte 5 seturi de câte 2 sau 3 repetări.
Descoperiți cele 6 greșeli frecvente când pierdeți în greutate.
Exerciții de rezistență de rutină: vineri
elevații
Acest exercițiu trebuie făcut cu greutăți pentru a putea lucra umerii. Nu este necesar ca greutatea să fie foarte ridicată, deoarece trebuie să ne amintim că acestea sunt exerciții pentru începători, astfel încât o gantere de 2 kilograme va fi de ajuns. Puteți efectua cote laterale, canotaj cu gantere, lombare etc. Vom efectua 3 seturi de 10 repetari. Amintiți-vă să vă odihniți între fiecare serie. În acest post puteți consulta exerciții pentru umerii fără a merge la sală.
Bicicleta abdominala
Cu acest exercițiu pentru începători la domiciliu vom dezvolta mușchiul oblic și frontal. Acest exercițiu implică îndoirea genunchilor la un unghi de 45 de grade prin ridicarea lor până când vițeii ating podeaua. În timp ce trebuie să exercităm presiune asupra zonei inferioare a spatelui pe covor, în timp ce ridicăm lamele de la umăr. Ținem un picior întins, ridicat la 45 de grade de la sol și păstrăm celălalt picior cu genunchiul îndoit. Când am realizat această poziție, rotim trunchiul care o încorporează la suprafață încercând să aducă cotul opus să atingă genunchiul. În cele din urmă, îndoiți piciorul pe care l-ați întins în timp ce întindeți îndoit în timp ce întoarceți trunchiul spre partea opusă. În acest articol vă explicăm cum să faceți abdomenele mai mici.
Lasă Un Comentariu