Vrei să arăți o burtă totală și plină de ton ? Abdomenul este una dintre părțile care ne preocupă cel mai mult estetic și, prin urmare, primul lucru pe care îl considerăm că acest lucru este întărit este să se alăture celei mai apropiate sală de gimnastică și să ne omoare să-și exercite. Cu toate acestea, a face tot felul de rutine nu este cel mai bun mod pentru ca acest domeniu să arate muscular și definit, ci să știe că este mai important să știm ce fel de exerciții sunt cele mai potrivite pentru a marca mușchii abdomenului.

În următorul articol vom explica cel mai bun mod de a exercita această zonă a corpului care urmează să fie definită fără a fi nevoie să mergeți la orice sală de gimnastică. Continuați să citiți și descoperiți cele 5 exerciții pentru întărirea abdomenului acasă .

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să marcați abdomenul inferior la domiciliu

Exercițiu cu bandă elastică pentru abdomen

Primul exercițiu de întărire a abdomenului la domiciliu va consta într-o rutină de repetări izometrice cu ajutorul unei benzi elastice. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să urmați pașii următori:

1. Puneți banda elastică într-o coloană a casei dvs. sau în altă zonă unde o putem trage fără ca suprafața să ajungă să cedeze datorită forței.
2. După ce vă asigurați că o puteți trage fără probleme, plasați picioarele aproximativ la înălțimea umărului și apoi țineți banda cu ambele mâini pentru al duce la piept.
3. Menținând acea poziție (adică ținând banda elastică în piept), va trebui să rotiți trunchiul puțin câte puțin, având grijă să nu mutați banda cu brațele.
4. În cele din urmă, extindeți brațele înainte în timp ce respirați adânc. Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Efectuați 2 rutine de câte 10 repetări ale antrenamentului. Ați putea fi, de asemenea, interesat de modul de a face sit-up-uri cu o bandă elastică.

Alpinistul

Alpinistul, cunoscut și ca alpinist montan, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă tonifica și întări burta, fără a fi nevoie să mergeți la orice sală de gimnastică. Pentru a efectua acest exercițiu corect, urmați procedura pas cu pas de mai jos:

1. Pune un covor pe podea și stai pe partea de sus a acesteia ca și cum ai face push-up-uri. Asigurați-vă că aveți corpul drept și că șoldurile sunt aliniate cu acesta pentru a face exercițiul bine.
2. Cu această poziție, aduceți-vă genunchiul drept spre piept, încercând să o faceți în spațiul mâinilor, în timp ce în același timp întindeți piciorul opus.
3. Acum faceți același exercițiu în sens invers, adică îndoiți genunchiul stâng în timp ce întindeți dreapta.
4. Alternați secvența de mișcare încercând să faceți un salt mic când schimbați picioarele. Încercați să faceți mișcările cât mai repede posibil.

Faceți 3 seturi de 15 repetări . Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest alt articol despre Cele 6 cele mai complete exerciții pentru întregul corp.

Alpinistii

Este numit pentru similitudinea cu exercițiul anterior pe care l-am explicat. Alpinistul corpului cruce este un exercițiu cu care vă veți întări și tonifica mușchii abdomenului dacă vă dedicați puțin din timpul zilnic de acasă. Pentru a efectua corect alpinistul, urmați pas cu pas:

1. Stați pe un covor și adoptați aceeași poziție ca și în alpinistul montan, adică dacă ați făcut împingeri. Încercați să vă întindeți picioarele și să vă aliniați șoldurile cu restul corpului.
2. Odată ce vă aflați în această poziție, ridicați piciorul drept până când aduceți genunchiul drept la cotul stâng.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare cu piciorul drept și acum repetați același exercițiu cu stânga, adică aduceți genunchiul la cotul drept.
4. Alternați această mișcare cu ambele picioare în fiecare repetare.

Efectuați 3 seturi de 10 repetări (5 repetări cu fiecare picior).

Cum de a consolida abdomenul cu o minge mare

În exercițiul următor vom efectua abdominale cu o minge mare sau cu pilați, deoarece astfel vom tonifica atât zona abdominală inferioară, cât și oblicii. Includeți această rutină urmând acești pași:

1. Așezați un covor pe podea și vă aflați pe spatele dvs. deasupra.
2. Acum sprijiniți atât spatele cât și capul bine pe covor.
3. Apoi puneți pilatesul între picioare, ținându-l cu gleznele.
4. Odată ce vă aflați în poziția inițială, ridicați picioarele încet și drept, în timp ce ridicați puțin capul și zona superioară a spatelui. Trebuie să o faci ca și cum ai încerca să atingi mingea cu capul tău.
5. De asemenea, încercați să vă mențineți brațele întinse și lipiți pe covor în timpul exercițiilor fizice.
6. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și porniți din nou.

Repetați 3 seturi de 15 repetări . Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest alt articol despre Ab Exerciții cu minge mare.

Isiometrice abdominale pentru a lucra burta la domiciliu

Abdominalele izometrice reprezintă un exercițiu care este inclus în orice rutină abdominală, deoarece acestea sunt foarte eficiente în întărirea acestei părți a corpului. Pentru a o face corect, urmați acești pași:

1. Așezați un covor pe podea și vă aflați pe stomac, cu brațele așezate pe ea.
2. Acum întindeți picioarele până când sunt drepte și vârfurile picioarelor se sprijină pe podea.
3. Apoi ridicați-vă corpul făcând putere atât cu antebrațele, cât și cu vârfurile picioarelor. Asigurați-vă că vă contractați abdomenul și aveți spatele drept pentru a face exercițiul bine.
4. Țineți această poziție între 20 și 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Include 2 seturi de 5 repetări ale acestui exercițiu pentru a întări abdomenul.

Acum că știți aceste 5 exerciții pentru a întări abdomenul acasă, puteți fi, de asemenea, interesat de acest alt articol despre exercițiile de rutină pentru a reduce abdomenul și talia.