Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței

Pentru a începe o rutină de exerciții și pentru a realiza că este dificil pentru noi să ținem ritmul în câteva minute consecutive, poate fi cel puțin demotivator. Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a se descompune, din moment ce din fericire este posibil să ne îmbunătățim rezistența și să o creștem, ceea ce face antrenamentele noastre mult mai eficiente în timp.

Acest lucru ne va permite să realizăm obiective importante, cum ar fi alergarea pentru o anumită perioadă de timp fără a vă obosi, înotați mai multe bazine decât ne-am gândit sau făcând acea clasă aerobă în întregime. Continuați să citiți, deoarece în acest articol dezvăluim exercițiile de îmbunătățire a rezistenței ideale.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de: Cum de a îmbunătăți rezistența aerobă

În primul rând, care este rezistența?

Când vorbim despre rezistență fizică, ne referim la capacitatea de a desfășura o activitate sau un efort specific cât mai mult timp posibil, adică a rezista efortului maxim fără a compromite performanța fizică.

Atunci când se desfășoară exerciții pentru a îmbunătăți rezistența, ceea ce se urmărește este să ne ridicăm ritmul cardiac și să realizăm, cu trecerea timpului și o pregătire adecvată, menținerea acestei frecvențe înalte pentru o perioadă mai lungă de timp, acest lucru ne va ajuta nu numai să îmbunătățim rezistența, ci și să ardeți mai multe zaharuri, grăsimi și calorii în timpul antrenamentului. Există două tipuri de rezistență de bază în lumea fitness:

Rezistența la aerobi : ne permite să facem eforturi ușoare sau moderate pentru o perioadă lungă de timp. Este tipul de rezistență care este folosit atunci când alergăm, facem o clasă de filare sau înotăm.
Rezistența anaerobă : se referă la abilitatea unei persoane de a efectua un efort de intensitate mare într-o perioadă scurtă de timp. Acest tip de rezistență se aplică, de exemplu, la ridicarea greutății.

Încadrarea activității cardiovasculare în rutina noastră este una dintre cele mai bune metode de îmbunătățire a rezistenței, totuși este esențial să rețineți că persoanele cu afecțiuni cardiace sau boli cronice de importanță, cum ar fi diabetul, trebuie să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a începe plan de exerciții fizice.

Biciclete sau eliptice la intervale de intensitate mare

Una dintre cele mai bune opțiuni atunci când alegeți exerciții pentru a îmbunătăți rezistența și, întâmplător, a arde grăsimea este să optați pentru intervalele de intensitate ridicată în care vom lua corpul nostru la maxim pentru câteva secunde, pentru a crește ritmul cardiac. maxim, apoi reveniți la un ritm moderat și continuați formarea.

Acest tip de exercițiu ar trebui să se desfășoare mai mult de 10 minute, în mod ideal între 20 de minute și jumătate . Bicicleta statică sau eliptica sunt mașini excelente pentru a pune în aplicare intervalele de intensitate ridicată, dar puteți utiliza și alte alternative, cum ar fi banda de alergare sau mașina de pescuit. Cheia formării în acest mod este:

Începeți cu un ritm moderat timp de 5 minute.
Creșteți intensitatea la maxim, cu atât mai mult puteți da și mențineți acel ritm timp de 1 minut și jumătate sau 2 minute.
Se revine la un ritm moderat din nou timp de 4 minute și continuă alternând ambele intensități până când atinge timpul total stabilit.
La început puteți începe cu antrenamente de 20 de minute în care ritmul intens durează 1 minut, pe măsură ce obțineți mai multă rezistență, vezi creșterea timpului.
Este bine să clarificăm faptul că ritmul moderat nu este, în niciun caz, acela de a merge cu tot calmul lumii. Ideea este să exersați să nu faceți o plimbare, deci cu cât încercați mai mult, cu atât vor fi mai bune rezultatele.

Rularea distanțelor lungi într-un ritm moderat

Fugi de aer când alergi? Crezi ca nu poti petrece nici 5 minute sa faci asta? În mod clar, rezistența fizică este aspectul care influențează cel mai mult această condiție, împreună cu respirația adecvată. Dar obținerea unei rezistențe bune la alergare nu este ceva care vine de la o zi la alta, dar trebuie să o lucrăm, astfel că unul dintre cele mai indicate exerciții pentru a îmbunătăți rezistența dacă doriți să vă alăturați în lumea de alergare este să rulați distanțe lungi într-un ritm moderat.

Sprinturile nu sunt pentru tine pentru moment, începi prin marcarea unui gol, de exemplu 3 kilometri, și mergi la o cadență bună care îți permite să faci un efort fizic fără a te epuiza imediat. Săptămâna de săptămână, pe măsură ce răspunsul dvs. fizic se îmbunătățește, adăugați mai mulți kilometri la călătoriile dvs. Veți vedea cum într-un timp scurt veți obține o evoluție extraordinară.

Săriți frânghia, o mare opțiune

Suna mai usor decat este cu adevarat si chiar daca am putea petrece intreaga seara pe masura ce copiii o fac, jumatatea coardei merita un efort fizic important, o buna coordonare, o respiratie adecvata si articulatii puternice care sustin impactul. La inceput nu veti putea petrece mult timp sa sariti, dar pe masura ce incorporati aceasta activitate in rutina exercitiilor fizice, veti putea petrece mai multe minute, ceea ce va arde caloriile maxime si va creste rezistenta aerobica.

Și dacă acest lucru încă nu pare suficient, în articolul nostru despre avantajele de a sări coarda vom dezvălui avantajele acestei practici.

Urcați scările, până când Rocky a făcut-o

Prietenul Rocky Balboa a devenit una dintre marile vârfuri de antrenamente în care urcarea scărilor a făcut parte din rutină. Asemănând sariturii, această activitate ne cere să respiram în mod corespunzător și să avem rezistență fizică să o facem fără să ne ridicăm cu limba.

Ideea este să urcați pe scări cu viteza pe care o permite rezistența, cu timpul care vă va duce să ajungeți la vârf. Pe măsură ce practicați, ar trebui să puteți să o faceți mai repede și, odată ce ați perfecționat tehnica, puteți chiar utiliza greutăți pentru a crește munca fizică. Această practică este adecvată numai persoanelor cu genunchi și articulații sănătoase care pot rezista la impact.

Circuite de antrenament

Pentru cei cu mai multa experienta, circuitele de antrenament sunt intotdeauna printre exercitiile de imbunatatire a rezistentei, deoarece acestia lucreaza in cardio si repetari pentru a ne ajuta sa pierdem calorii si sa intarim muschii.

Este pur și simplu o problemă de a stabili un circuit în care se fac pauze foarte scurte de odihnă la început, dar unde, atunci, exercițiile pot fi făcute fără pauză. Cheia este să lucreze diferite mușchi pentru a nu le epuiza. Un circuit bun poate fi:

3 minute de cardio la intensitate ridicată
O serie de 15 push-up-uri
O serie de 20 abdominale
O serie de 15 squats
O serie de 15 repetari de exercitii pentru bicepsul cu bariera de bar

Repetați acest circuit de 4 ori, de preferință fără pauză. Acesta este doar un exemplu, puteți adăuga exercițiile care vă stimulează cel mai mult să vă faceți al dumneavoastră.

Înot, un clasic infailibil

Nu rezistați unei piscine? Apoi, aveți noroc, deoarece înotul este, întotdeauna, o opțiune excelentă de îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare, de activare a circulației picioarelor și de întărire a brațelor. De fapt este atât de eficient încât, la început, ne va costa să facem câteva piscine, dar pe măsură ce practicăm, putem petrece mai mult de 30 de minute lovind.

Există trucuri infinite și stiluri diferite care ne permit să lucrăm cu mușchii într-un mod diferit, deci, dacă această activitate vă interesează, vă recomandăm să consultați articolele noastre: