Vrei să-ți schimbi corpul în timp record? Adevărul este că nu aveți nevoie de un an întreg pentru a obține tonifiat și mușchi silueta dvs., dar în doar 3 luni puteți obține acest lucru. Dar da: va trebui să fii consecvent și să urmezi o pregătire și un plan de dieta foarte specific pentru a reduce grăsimea și a mări masa musculară. În 90 de zile puteți obține un corp puternic și fără grăsime în exces, vrei să știi cum? În acest articol, descoperim cum să pierdem în greutate și tonul în 3 luni, oferindu-vă un plan de antrenament, precum și sfaturi de fitness și nutriție pe care ar trebui să le țineți cont. Purtați un corp de fitness!

Ați putea fi, de asemenea, interesat: Cum să pierdeți greutatea și să tonifi rapid

Body de fitness în 3 luni: sfaturi

Dacă doriți să vă pregătiți corpul în timp record, trebuie să știți că într-o chestiune de 3 luni îl puteți obține. Dar, da: va trebui să fiți consecvent și să urmați cu strictețe planul de instruire pe care vi-l vom spune aici pentru a elimina grăsimea și pentru a mări masa musculară în același timp.

Pentru a pierde în greutate și ton în 3 luni trebuie să fiți consecvenți, meticuloși și să evitați excesul în acest timp. O dieta echilibrata, obiceiuri sanatoase si 4 sau 5 zile de antrenament pe saptamana este ceea ce veti avea nevoie pentru setarea dumneavoastra. Atât bărbații, cât și femeile își pot schimba corpul dacă respectă regulile stipulate și nu se lasă capabili. Vor fi doar 3 luni cu care îți poți schimba viața, îl testezi?

4 sau 5 zile de formare săptămânală

Pentru a putea avea un corp de fitness în 3 luni, este esențial să mergeți la sala de gimnastică. Și că te descurci bine. Asta înseamnă că nu va mai fi de folos 2 sau 3 zile, deoarece săptămâna are 7 zile. Cel mai bine este să treceți de la 4 la 5 zile, 5 fiind opțiunea cea mai optimă și, în plus, este mai bine să mergeți pentru zile intercalate pentru a vă permite mușchiul să se repare și să evite rănile. Dedicând o oră sau o oră și jumătate de antrenament, veți obține schimbarea corpului și obțineți rezultate vizibile în numai 3 luni.

Cardio-ul este un extra, nu baza

Pentru a pierde in greutate si tonus in 3 luni, este important sa iti tii minte ceva: exercitiile cardio te vor ajuta sa arzi grasimea, da, dar cel mai important este sa tonifici. Cu exercițiile de greutăți și culturism vom ajunge la tonul corpului, dar și la arderea grăsimilor. Prin urmare, trebuie să dedicați mai mult timp culturismului și că cardio-ul face parte din antrenamentul dvs. în 20 sau 30 de minute. Nu trebuie să petreceți 1 oră pe banda de alergare deoarece nu vă va ajuta să vedeți schimbări mari. Greutatea da. În acest alt articol vă spunem de ce arderea grăsimilor cu greutăți este mai bună decât cu cardio

Două tipuri diferite de antrenamente

Dacă nu puteți merge la sala de sport intercalată, idealul este de a distribui două tipuri de antrenament și intercal. În acest fel vă veți obișnui să permiteți mușchilor să aibă 24 de ore de odihnă în timpul căreia vor fi reparate și lărgite. Gândiți-vă că odihna este esențială pentru ca mușchiul să poată simți exercițiul și, în plus, pentru a fi în stare perfectă. Forțarea corpului singur va provoca dureri și chiar leziuni. Cel mai bun lucru este să creați două tipuri de rutine, Routine 1 și Routine 2 și în care fiecare zi să vă dedicați pentru a instrui o parte a corpului, de exemplu, trenul superior în 1 și trenul inferior în 2.

Abdominale în fiecare zi

Dar dacă există ceva care ar trebui să fie instruit zilnic este zona abdominală. Această parte a corpului nu este inclusă în trenul inferior sau în cel superior, deoarece este zona intermediară. "Miezul" este partea centrală a corpului și, prin urmare, trebuie să fie tonifiat și puternic. Acesta este motivul pentru care se recomandă ca, ori de câte ori vă antrenați în sala de gimnastică, să instruiți și mușchii abdominali. Dar, da: ar trebui să oferiți cel puțin 2 zile de odihnă pe săptămână pentru ca mușchii și fibrele să fie reparate. În acest alt articol detaliem o rutină abdominală bună, astfel încât să o puteți include în formarea dumneavoastră.

Planul de instruire 3 luni

Dacă doriți să știți cum să pierdeți greutatea și tonul în 3 luni, este important să marcați un plan de rutină sau de antrenament. Un corp fibrado și musculat, astfel încât să puteți obține doar dacă mergeți la sala de sport și să luați o dietă hrănitoare și bogată în proteine . De asemenea, ar trebui să reduceți obiceiurile nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool, deoarece acestea vă dau toxine și calorii goale, ceea ce ar trebui să evităm la maxim în aceste 3 luni.

Prin urmare, pentru a începe cu acest "set-up", va trebui să urmați o rutină bine marcată pentru a lucra întregul trup complet. După cum am spus, idealul este că te duci la sala de sport timp de 5 zile intercalate. În plus, cel mai recomandabil este ca, în fiecare vizită, să dedicați timp pentru a lucra într-o zonă a corpului și, astfel, lăsați celălalt să se repare și să musculeze.

Iată un exemplu de plan de instruire de 3 luni, pe care îl puteți urmări cu ușurință. Este doar un exemplu, astfel încât să îl puteți adapta și personaliza în funcție de starea dumneavoastră sau de nevoile fizice.

Rutina 1: trenul inferior + cardio

Începem această rutină, lucrând mușchii trenului inferior al corpului, adică glutele, picioarele și abdomenul. Idealul este să efectuați câte 4 seturi de câte 10 repetări . Pentru ca muschiul să funcționeze, trebuie să simți exercițiul, adică va trebui să te coste să faci aceste serii; dacă abia faci efort, măriți greutatea. Dacă greutatea este prea mică, nu veți intra în procesul cunoscut sub numele de hipertrofie și, prin urmare, corpul dumneavoastră nu se va schimba.

Exerciții pentru a include în această rutină:

1. genuflexiuni
2. Masina specifica pentru abductor
3. Mașină de șold
4. Ridicarea șoldurilor de pe podea (pentru a întări fese)
5. Exercițiu pe vârfuri, pentru a întări gemenii
6. Deschideți și închideți picioarele cu o panglică
7. Abdominale: va trebui să faceți atât absul superior, cât și cel lateral. Dedicarea a aproximativ 10 sau 15 minute pentru munca abdominală este esențială pentru a întări bine zona

După ce ați lucrat la mușchi, este important să accelerați arderea caloriilor zilnice. Pentru aceasta, nimic mai bun pentru a termina sesiunea de a face 20 sau 30 de minute de cardio. În mod ideal, pariați pentru un antrenament care împrăștie intensități diferite pentru a crește arderea calorică. Puteți alege să faceți o panglică, eliptică sau să vă alăturați unei clase direcționate, după cum preferați!

Rutina 2: trenul de sus

Pentru a pierde in greutate si tonus in 3 luni, este important sa lucrati intregul corp. Mulți oameni se confruntă cu eroarea de concentrare doar pe întărirea zonei corpului pe care îi plac cel mai puțin și acest lucru face ca, în cele din urmă, corpul pare dezechilibrat și că nu se observă o schimbare reală. Prin urmare, este esențial să lucrați atât pe partea superioară cât și pe cea inferioară pentru a vedea schimbarea pe care o doriți cu adevărat.

Ca și în cazul precedent, va trebui să faceți 4 sesiuni de câte 10 repetări cu o greutate suficientă, astfel încât să simțiți că corpul funcționează. Exercițiile pe care trebuie să le includeți în această zi sunt:

1. Ai dominat
2. flotari
3. Greutăți pentru întărirea bicepsului
4. Greutăți pentru întărirea tricepsului
5. Exerciții de tonifiere a pieptului
6. Cană pentru a lucra întregul tren superior
7. Abdominale: trebuie să dedicați suficient timp abdominalelor pentru a întări întreaga zonă centrală a corpului

Odată ce ați terminat exercițiile de tonifiere, este timpul să faceți cardio. În mod ideal, după cum am spus, încercați și intervale de intensitate, corpul dvs. arde mai mult și consumă mai multă grăsime. Dedicând 20-30 de minute după greutăți, veți obține un antrenament perfect.

Modificați corpul în 3 luni cu o alimentație bună

Dar, chiar dacă faceți un plan de antrenament foarte puternic, dacă doriți să pierdeți în greutate și tonul în 3 luni, este esențial să vă reglementați dieta. De fapt, consumul de alimente sănătoase și scăzut în grăsimi saturate va fi esențial pentru a vedea orice schimbări în corpul dumneavoastră. Exercitarea corpului tau nu se va schimba doar daca nu insotiti aceasta practica cu o dieta buna.

Pentru aceasta, ar trebui să urmați aceste sfaturi:

• Eliminați grăsimile saturate : alimente bogate în grăsimi proaste (zaharuri, alimente nesănătoase, gustări etc.) ar trebui eliminate complet din dieta dvs. pentru că ceea ce vrem este reducerea prezenței grăsimilor în corpul nostru și creșterea mușchiului. Prin urmare, în plus față de acest lucru în sala de gimnastică, această schimbare ar trebui să se facă în special în dietă.
• Mâncați de 5 ori pe zi: împărțiți aportul de alimente în timpul zilei, astfel încât corpul dumneavoastră să fie bine hrănit și hrănit și, în plus, să crească activitatea metabolismului.
• Beți multă apă: consumul de 2 litri de apă pe zi este esențial pentru a vă asigura că mușchii sunt bine hidratați. Când lucrați cu ei, este important să le oferim o hidratare suplimentară, astfel încât să nu se rupă sau să se rănească.
• Creșteți consumul de proteine : dacă doriți să creșteți masa musculară, proteinele sunt cei mai buni aliați ai dumneavoastră. Motivul este că este componenta care se găsește în țesutul muscular și, prin urmare, vă va ajuta să creșteți masa musculară. Nu va trebui să luați shake-uri de proteine, ci pur și simplu mergeți la o dietă bogată în proteine.
• Reduceți alcoolul la maxim: este important ca în timpul acestor 3 luni de dietă să reduceți sau să eliminați complet consumul de alcool. Motivul este că alcoolul vă oferă multe calorii goale pe care corpul dumneavoastră nu le are nevoie, precum și toxine. De asemenea, afectează sănătatea organelor și, prin urmare, poate fi un obstacol în calea schimbării fizice pe care o căutați.

În acest articol vom descoperi alimente bune pentru atleții care nu ar trebui să lipsească din dieta ta. De asemenea, rețineți că este recomandabil să consultați un nutriționist pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată și sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.